Юрий Гагарин – Биохакинг эмоций: Как с помощью нейронауки научиться радоваться, а не переживать (страница 2)

Вот почему в ссоре вы потом думаете: «Зачем я это сказал? Почему не промолчал?» Потому что в момент ссоры ваша логическая часть спала, а управлял всем миндалевидный сторож.

Теперь важный вопрос: можно ли это остановить? Да. Можно. Но не в момент угона. Нельзя успокоиться по команде, когда тело уже вскипело. Нельзя сказать себе «возьми себя в руки», когда кровь отлила от головы. Это всё равно что пытаться думать логически во время землетрясения.

Что же делать? Нужно научиться ловить момент до угона. Или сразу после него. Миндалевидное тело работает быстро, но коротко. Его вспышка длится около девяноста секунд. Это самое важное число в этой главе. Девяносто секунд.

Через девяносто секунд после того, как миндалевидное тело включило тревогу, химический выброс заканчивается. Если вы не подливаете масла в огонь новыми тревожными мыслями, тело начинает успокаиваться само. Девяносто секунд чистого переживания – это физиологический предел.

Всё, что длится дольше, вы доделали сами своими мыслями. Вы начали думать: «А что, если всё ещё хуже? А как он посмотрел? А что обо мне подумают?» Каждая такая мысль даёт новый выброс кортизола. И так по кругу.

Значит, наша задача – научиться не подливать масла. Перетерпеть эти девяносто секунд. Не включать голову. Не думать. Просто дышать и ждать. А через полторы минуты к вам вернётся способность соображать. И тогда можно будет думать, как поступить по‑настоящему разумно.

Упражнение «Девяносто секунд»

В следующий раз, когда вы почувствуете, что злитесь, боитесь или сильно переживаете, включите секундомер на телефоне или просто смотрите на часы. Скажите себе: «Я ничего не буду решать ближайшие полторы минуты. Я просто пережду». Дышите медленно: вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Смотрите на любую неподвижную точку. Не думайте. Через девяносто секунд вы почувствуете, что жар спал. Теперь вы снова можете размышлять.

Повторите это упражнение десять раз в разных ситуациях. К одиннадцатому разу ваше тело начнёт верить, что опасность не вечна, что девяносто секунд – это терпимо. Вы перестанете бояться собственного страха. А когда страх уходит, миндалевидное тело успокаивается быстрее.

Запомните главное: вы не можете управлять тем, что миндалевидное тело включается. Но вы можете управлять тем, что происходит после его включения. Не кормите тревогу мыслями. Дайте ей умереть самой через полторы минуты.

Теперь вы знаете, как работает внутренний сторож. Дальше мы разберёмся с тем, что этот сторож производит – с гормоном переживания кортизолом. И узнаем, почему хроническая тревога разрушает мозг и как этого избежать.

Глава 3. Долговая яма кортизола: химия хронического стресса и воспаление мозга

Вы уже знаете, что миндалевидное тело выбрасывает в кровь кортизол. Это не яд. Это нормальное вещество, которое помогает мобилизоваться. Небольшой кортизол по утрам помогает проснуться. Умеренный кортизол во время важного дела помогает собраться. Проблема не в самом кортизоле, а в том, что его становится слишком много и слишком часто.

Представьте, что ваш организм – это дом, а кортизол – это отопление. В холодный день включить обогреватель на полную мощность – правильно. Но если обогреватель работает на максимуме круглые сутки, в доме становится невыносимо душно, воздух пересушен, вещи портятся, и в конце концов проводка плавится. То же самое с кортизолом. Он нужен всплесками, а не постоянно.

Хронически высокий кортизол – это долговая яма. Вы платите своим здоровьем за то, что ваш мозг слишком долго живёт в режиме тревоги. Каждый день с высоким кортизолом – как маленький заём у будущего спокойствия. А потом приходит расплата.

Что именно делает с вами высокий кортизол, если он держится неделями и месяцами?

Первое. Он убивает новые нервные клетки в отделе памяти – в гиппокампе. Вы начинаете хуже запоминать. Всё чаще забываете, куда положили ключи, что хотели сказать, зачем вошли в комнату. Это не старение. Это кортизол съедает ваш гиппокамп.

Второе. Он переключает тело в режим накопления жира. При высоком кортизоле вы хотите сладкого и жирного. Жир откладывается в основном на животе. И этот жир сам начинает выделять вещества, которые вызывают воспаление. Чем больше живот, тем больше воспаления. Чем больше воспаления, тем хуже настроение. Получается замкнутый круг.

Третье. Он снижает работу передней части мозга – префронтальной коры. Вы становитесь импульсивным. Трудно удержаться от резкого слова. Трудно заставить себя делать дела. Трудно продумывать шаги вперёд. Вам кажется, что характер испортился. Нет, это просто ваш кортизол на высоких значениях.

Четвёртое. Он сбивает сон. Кортизол и мелатонин – враги. Мелатонин отвечает за засыпание. Кортизол – за бодрствование. Если кортизол высок вечером, мелатонин не может пробиться. Вы ложитесь в постель, а тело думает, что сейчас полдень и надо быть настороже. Ворочаетесь. Просыпаетесь среди ночи. Утром встаёте разбитым.

Пятое. Он снижает чувствительность к дофамину и серотонину. Те самые вещества радости перестают действовать. Еда не радует. Любимое дело не затягивает. Общение не греет. Всё становится серым. Это не депрессия в клиническом смысле, но очень похожее состояние – истощение системы удовольствия.

Как узнать, что у вас уже долговая яма кортизола? Вот признаки. Вы просыпаетесь уставшим. Вам трудно начинать дела. Вы часто болеете простудой. У вас плохая память. Вы едите без чувства голода, особенно сладкое. Вы злитесь по мелочам и потом жалеете. Вы чувствуете тяжесть в груди без причины. Если узнали себя хотя бы в трёх пунктах, ваш кортизол завышен.

Что делать? Первое и самое важное – перестать стыдиться своего состояния. Вы не ленивый и не безвольный. Вы просто жили в режиме тревоги слишком долго, и тело износилось. Выход есть. И он начинается не с волшебной таблетки, а с того, что вы перестаёте добавлять себе новые поводы для тревоги.

Упражнение «Ревизия тревог»

Возьмите лист бумаги и напишите всё, из‑за чего вы переживаете в обычный день. Будильник не зазвенел. Опаздываю. Начальник будет недоволен. Не успею отправить письмо. Забыл позвонить матери. Плохо выгляжу. Что подумают соседи. И так далее до мелочей. Потом перечитайте список и спросите себя: что из этого действительно угрожает моей жизни? Ничего? Правильно. Теперь спросите: на что из этого я могу повлиять прямо сейчас? Остальное просто забудьте.

Главное правило снижения кортизола: тревога имеет смысл только если она ведёт к действию. Если вы переживаете из‑за экзамена и учите билеты – это полезная тревога. Если вы переживаете из‑за того же экзамена, лёжа на диване, – это вредная тревога, которая гонит кортизол впустую. Разрешите себе не переживать о том, что вы не можете изменить. Это не безответственность. Это экономия вашего мозга.

В следующей главе мы разберём, как устроены настройки вашего мозга от природы и можно ли их поменять. И узнаем, почему обида и стыд живут в теле дольше, чем в мыслях.

Глава 4. Карта эмоций: где в нейронах прячутся обида, стыд и вина

Вы когда-нибудь замечали, что тело помнит то, что голова уже забыла? Проходит год, два, десять лет. Вы думаете, что давно простили обидчика или забыли тот стыдный случай. Но вдруг какой-то случайный запах, звук или слово – и тело сжимается. Сердце ёкает. Живот подтягивается. Плечи поднимаются к ушам. Это не ваше воображение. Это ваши нейроны хранят эмоцию в виде телесного отпечатка.

Мозг не хранит обиды как кино. Он хранит их как связи между событиями, чувствами и телесными ощущениями. Когда что-то пошло не так, мозг запоминает не только само событие, но и состояние вашего тела в тот момент: как вы дышали, как были напряжены мышцы, какой вкус был во рту. Позже, когда похожее состояние возникает по другой причине, мозг говорит: «О, я это уже знаю. Это опасность». И вы чувствуете обиду или стыд без видимой причины.

Где именно живут эти отпечатки? Учёные выделяют несколько главных отделов. Миндалевидное тело, о котором мы говорили, хранит страх и ярость. Островковая доля – внутреннее ощущение тела – хранит стыд и отвращение. Поясная извилина хранит застревание на обидах и чувство несправедливости. А базальные ганглии хранят привычные способы переживать: если вы привыкли тревожиться, они будут держать вас в этом состоянии как на наезженной колее.

Возьмём обиду. Что такое обида с точки зрения нейронов? Это когда ваша поясная извилина не может отпустить ситуацию. Вы сотни раз прокручиваете в голове: «Почему он так сказал? Почему она так сделала?» Каждый раз, когда вы прокручиваете, вы заново активируете ту же цепочку. Нейроны, которые работают вместе, связываются друг с другом всё крепче. Обида становится нейронной привычкой. Вам уже не нужно вспоминать событие. Обида живёт сама по себе как постоянно включённая программа.

Стыд устроен иначе. Он записан в теле. Ощущение, что вы маленький, ничтожный, что на вас смотрят и осуждают. Это чувство рождается в островковой доле, которая отвечает за восприятие внутреннего состояния тела. Стыд – это буквально чувство сжатия, жара или холода внутри. Пока вы не снимете это телесное ощущение, стыд будет возвращаться. Бесполезно говорить себе «я хороший», если тело продолжает сжиматься.