Юрий Гагарин – Биохакинг эмоций: Как с помощью нейронауки научиться радоваться, а не переживать (страница 1)

Юрий Гагарин

Биохакинг эмоций: Как с помощью нейронауки научиться радоваться, а не переживать

Предисловие

Вы держите в руках книгу, которая могла бы спасти меня от нескольких лет ненужных страданий. Лет десять назад я жил с чувством, что моя голова работает против меня. Любая мелкая неудача разрасталась в катастрофу. Радость казалась гостем, который заходит редко и ненадолго. Я перепробовал много способов: читал умные книги, ходил к разным советчикам, менял образ жизни. Но настоящее облегчение пришло только тогда, когда я начал понимать, как устроен мой мозг.

Оказалось, что наше переживание не возникает из пустоты. У него есть телесная основа. Есть вещества, которые управляют нашим настроением. Есть привычные пути, по которым бегут мысли. И эти пути можно изменить. Не нужно ждать чуда или счастливого случая. Достаточно узнать несколько простых правил работы собственного тела.

Эта книга не про волшебные таблетки и не про отказ от чувств. Она про то, как перестать быть заложником тревожных мыслей и научиться сознательно включать состояние радости. Я написал её для тех, кто устал переживать по любому поводу и хочет наконец взять управление своими эмоциями в свои руки.

Введение

Зачем нужна эта книга

Каждый день миллионы людей просыпаются с тяжестью в груди. Они ещё не открыли глаза, а тревога уже здесь. Что сказал вчера начальник? Не заболел ли ребёнок? Почему так быстро бежит время и так мало успеваешь? Мы привыкли считать, что переживать — это нормально. Что беспокойство помогает быть осторожным. Что грусть — признак глубины.

Но нейронаука говорит другое. Большая часть наших переживаний не приносит никакой пользы. Это просто шум. Ошибочные сигналы древней системы, которая когда-то помогала нашим предкам не быть съеденными хищником. Сегодня хищников нет, а механизм остался. И он включается по любому поводу: не тот лайк в сети, не та фраза в разговоре, не та мысль о себе.

Что такое биохакинг эмоций

Слово «биохакинг» звучит чужеродно, но смысл его прост. Это настройка своего тела и своего мозга так, чтобы они служили вам, а не мешали. Эмоциональный биохакинг — это умение видеть свои чувства не как таинственную силу, а как работу определённых нейронных цепочек и телесных веществ. И умение эту работу менять.

Представьте, что ваше переживание — это комната, в которой тускло горит лампочка. Вы можете сидеть и жаловаться на темноту. А можете подставить стул и заменить лампочку. Книга научит вас находить те самые лампочки и менять их быстро и без лишних страданий.

Для кого эта книга

Книга написана для обычного человека, который не изучал медицину и не держал в руках скальпель. Вам не нужно запоминать сложные названия отделов мозга. Достаточно желания понять себя и готовности пробовать простые действия.

Особенно эта книга пригодится вам, если:

вы часто прокручиваете в голове один и тот же тревожный разговор;

вы замечаете, что радоваться стало трудно, а переживать — легко;

вы пробовали советы из интернета, но они не работали;

вы устали от советов «не думай о плохом» и «будь позитивнее»;

вы хотите не просто временного облегчения, а устойчивого спокойствия.

Как устроена книга

Мы пойдём от простого к сложному. Сначала разберём, почему мозг любит переживать и бояться. Это не ваша вина, это устройство мозга. Потом научимся отключать ложную тревогу. Потом — настраивать химию радости: как повысить уровень хороших веществ без лекарств. Затем — управлять сном, питанием, движением так, чтобы они поддерживали хорошее настроение. В конце — закреплять новые привычки, чтобы однажды вы проснулись и поняли: сегодня утро началось с радостью и без тяжести в груди.

Каждая глава содержит понятное объяснение и чёткие шаги. Не нужно читать всё подряд. Можете сразу идти к тем главам, где описана ваша самая большая проблема: паника, уныние, раздражение, навязчивые мысли.

О чём эта книга не расскажет

Эта книга не заменит врача. Если вы чувствуете, что ваше состояние вышло из-под контроля, если мысли о смерти или полное безразличие ко всему длятся неделями — не стесняйтесь обращаться к врачу или психологу. Биохакинг — это про настройку здорового тела и здорового мозга. Он не про лечение тяжёлых болезней.

Также эта книга не обещает вам вечного счастья. Радость — это не постоянный фон. Это волна, которая приходит и уходит. Но можно сделать так, чтобы эти волны приходили чаще, были сильнее, а волны переживаний — короче и слабее.

Первые шаги

Прежде чем читать дальше, сделайте одну простую вещь. Возьмите ручку и напишите на первой странице: «Мой мозг не враг мне. Он просто плохо настроен. И это можно исправить». Прочитайте эту надпись вслух. Поверьте в неё хотя бы на время чтения книги.

А теперь переверните страницу. Начнём настраивать ваш мозг на радость.

Часть I. Анатомия несчастья: почему мозг выбирает тревогу

Глава 1. Эволюционный баг: почему пессимизм выгоднее оптимизма с точки зрения выживания

Представьте двух древних людей. Один из них видит кусты и думает: «Там, наверное, ягоды. Пойду посмотрю». Второй видит те же кусты и думает: «Там может быть хищник. Лучше обойду стороной». Кто из них выживет? Скорее всего, второй. Пессимист. Тот, кто перестраховался. Тот, кто испугался и убежал.

Первый, оптимист, может однажды нарваться на зверя и не вернуться в пещеру. Его гены не передадутся дальше. А гены осторожного пессимиста передадутся. И так сотни тысяч лет. Мы все – потомки тех, кто вовремя испугался.

Это называется негативным уклоном. Мозг устроен так, что плохие события запоминаются лучше хороших. Один стыдный случай из школы вы помните до сих пор, а десять хороших отметок забыли. Потому что для выживания важнее помнить опасность, чем удовольствие.

Вот цифра, которую вы должны запомнить. Мозг обрабатывает угрозу в двести миллисекунд. Это быстрее, чем вы моргнёте. Хорошее же, приятное он замечает намного медленнее и неохотнее. Ваш мозг не пытается сделать вас счастливым. Он пытается сделать вас живым. И для этого он держит «руку» на тревоге.

Теперь перенесём это в сегодняшний день. Хищников в городе нет. Ваш начальник не съест вас за ошибку в отчёте. Сосед не убьёт копьём за то, что вы громко включили музыку. Но древний механизм остался на месте. И он срабатывает на всё: на строгий взгляд, на молчание в ответ на ваше сообщение, на задержку зарплаты, на замечание в транспорте.

Ваше тело не отличает реальную угрозу от словесной. Для него грубое слово – это тот же хищник. Выделяется кортизол. Учащается дыхание. Мышцы напрягаются. Вы готовы бежать или бить. Но бежать некуда, бить некого. Вещества остаются в крови. И вы ходите с этим остатком несколько часов или дней.

Так рождается переживание. Вы не выбираете его. Его выбирала эволюция за вас миллионы лет. Хорошая новость в том, что мозг умеет учиться. Тот самый страх, который был нашим сторожем, сегодня стал ложной сигнализацией. И эту сигнализацию можно перенастроить.

Самое важное из главы для запоминания:

Пессимизм и тревога – не ваша вина и не ваша слабость. Это наследство от предков, которое помогло им выжить. Но теперь это наследство мешает вам жить. Первый шаг к радости – перестать винить себя за переживания и начать видеть в них просто устаревшую программу.

Упражнение для закрепления

В течение сегодняшнего дня каждый раз, когда вы заметите, что начинаете переживать, скажите себе мысленно или шёпотом: «Это не я. Это мой древний мозг увидел хищника. Но хищника нет». Не пытайтесь сразу успокоиться. Просто назовите причину. Одно это снижает силу переживания наполовину.

Проверьте себя. Вспомните три случая за последнюю неделю, когда вы переживали из‑за мелочи. Напишите их на листе. И рядом напишите: «Какой хищник мне тогда почудился?» Ответы вроде «начальник рассердится» или «меня не так поймут» – это и есть хищники.

Теперь переходим к следующей главе. Там мы разберём, как именно тревога захватывает ваше тело за доли секунды и можно ли этот процесс остановить.

Глава 2. Негативный автопилот: как миндалевидное тело угоняет вашу психику за двести миллисекунд

В глубине вашего мозга, чуть выше ушного прохода, с каждой стороны сидит маленький участок размером с миндальный орех. Учёные так его и назвали – миндалевидное тело. Это ваш личный сторож. Он не спит никогда. Он постоянно сканирует мир вокруг: опасно или не опасно.

Когда он решает, что опасно, он даёт команду телу. Сердце бьётся чаще. Кровь отливает от живота к мышцам. Зрачки расширяются. В кровь выбрасывается кортизол и адреналин. Всё это за двести миллисекунд. Вы даже не успели понять, что случилось, а ваше тело уже готово к бою или к бегству.

Проблема в том, что миндалевидное тело глуповато. Оно не умеет различать лжеопасность. Ему всё равно, настоящий ли хищник прыгает из кустов или просто незнакомый человек сделал резкое движение. Реакция одна. Оно не слушает доводы разума. Вы можете сто раз сказать себе: «Это просто экзамен, это не смертельно». А миндалевидное тело отвечает: «Не знаю, не знаю. Давай-ка я лучше выпущу побольше кортизола на всякий случай».

Этот процесс называется «угон миндалевидного тела». Ваша кора головного мозга – та часть, которая отвечает за логику и волю – в этот момент просто отключается. Кровь уходит из неё. Вы перестаёте соображать. Говорите глупости. Не можете найти нужные слова. Забываете, что хотели сказать. Это не потому, что вы глупый. Это потому, что ваш мозг решил, что сейчас не до размышлений, сейчас надо спасаться.