Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 9)
Ну что, получилось у вас это упражнение? Буквально за несколько секунд вы начали чувствовать свой палец более теплым, горячим, может быть, он даже начал у вас чесаться. А все почему? Да потому что вы сконцентрировали ощущения на нем, вот они в нем и появились.
Еще одно простое упражнение, иллюстрирующее, как легко мы чувствуем то, на чем часто концентрируемся. Например, прямо сейчас почувствуйте указательный палец левой руки. Легко, не так ли? Вы ведь только что это делали. А теперь почувствуйте мизинец на левой ноге. Мм? Гораздо сложнее. Внимание даже не сразу находит мизинец. Но мизинец-то ладно. Человек им еще часто бьется обо все. А указательный палец на левой ноге? Попробуйте перенести туда ощущения. А? Чувствительность гораздо ниже. Почему? Да потому что мы реже к нему обращаемся. Если каждый день вы будете делать это упражнение, спрашивать свой указательный палец на ноге, как он себя чувствует, то буквально через неделю он будет одним из самых чувствительных органов на вашем теле.
Так вот, ваша психика работает по точно такому же сценарию. Человек лучше чувствует именно то, что чувствует чаще. Он натренировывает внимание. Учится различать мельчайшие тонкости и различия своего состояния. Как, например, эскимосы, которые натренированы жить в снегах и смотреть на белые поля, способны различать до шестидесяти семи оттенков белого цвета, тогда как обычный человек распознает не более четырех-шести. Вы скажете – ну это генетика! Но установлено, что, например, художники в силу особенностей своей профессии иногда даже превосходят эскимосов в своем умении видеть оттенки белого. Итак, то, на что мы обращаем внимание, становится основным и ведущим в нашей психике.
К сожалению, люди, столкнувшись с проблемами тревожного спектра, с паническими атаками и переживаниями, слишком много внимания обращают на свое тревожное состояние, тем самым увеличивая его и провоцируя дальнейший рост тревоги. Для снижения уровня тревоги я предлагаю вам альтернативу – очень крутое упражнение, которое называется «Шкалирование». И сейчас мы поговорим о том, как его выполнять.
Вы выбираете любое другое состояние взамен тревоги и/или страха. Например, состояние радости и спокойствия. И прямо сегодня на полу раскладываете десять стикеров: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Разложили? А теперь походите физически по этим стикерам вперед и назад, представляя, что вы ходите по шкале радости или шкале спокойствия. То есть вы встаете на единицу и думаете, что такое для вас быть спокойным на единицу. Спокойным на единицу – это все еще очень тревожно. И вот вы делаете шаг вперед, и вот вы уже спокойны на двойку. Что меняется? Возможно, чуть больше расслабляется тело, появляется больше дыхания. А может быть, вы все еще напряжены? И тогда вы делаете шаг вперед и смотрите, что такое для вас быть спокойным или радостным на тройку. Как появляется простор в животе, как меняются ваши эмоции. И следующий шаг.
И в какой-то момент вы приходите и чувствуете, что такое для вас быть спокойным на восемь. Или что такое быть радостным на десять. Вы стоите, физически и фактически, на этой визуализированной сымпровизированной десятке на полу и позволяете своему телу, сознанию и мышлению наполниться этим ощущением. А что такое для вас быть радостным на десять? Как это – быть спокойным на десять из десяти? Вы позволяете своим плечам расслабиться и растечься. Вы позволяете своему дыханию свободно наполнять вашу грудь. Вы чувствуете, как расслабляются мышцы лица, как на лице проступает улыбка, как плотно стопы прилегают к полу. И вы стоите на этой десятке физически и чувствуете, что такое быть спокойным на десять из десяти. Что такое быть радостным на десять из десяти. Что такое доверять пространству на десять из десяти. Что такое быть нежным или сочувствовать самому себе на десять из десяти.
Итак, первый этап этого упражнения – это время, когда вы фактически ходите по полу, по импровизированной шкале своих положительных эмоций. И запоминайте телом это состояние. Можете снова вернуться на семь или на восемь и снова сделать шаг на десять. Или если вы делаете шаг с единицы на двойку и чувствуете, что не появляется той разницы состояний (дистинкции), которую вы хотели испытать, то можно сделать шаг назад. А что, если после двойки вернуться на тройку, а потом снова встать на двойку? Каково это?
Походите по этой шкале. Дайте себе время, а своему телу и психике – возможность запомнить это состояние. Что такое быть спокойным, счастливым, доверяющим, радостным или нежным на десять из десяти. И, пропитавшись этим состоянием, можно перейти к упражнению «Шкалирование».
Заведите будильник (установите таймер на телефоне) на каждые два часа в течение рабочего дня, например: на десять утра, на двенадцать, на два и на четыре часа дня, на шесть часов вечера и на восемь часов вечера. Таким образом, у нас получится шесть измерений в день. Делайте такие замеры в течение десяти дней. И как только в течение этих десяти дней будет звенеть будильник, спрашивайте себя, на сколько баллов, по шкале от одного до десяти, вы спокойны сейчас. Или на сколько вам радостно сейчас? А на сколько вы доверяете пространству сейчас?
И каждый раз вы будете прислушиваться к себе, искать доверие, вспоминать, какой цифре на шкале оно соответствует, и говорить себе: «О, сейчас я чувствую себя спокойным на пять!» или «Сейчас я чувствую себя спокойным на тройку!», или «Сейчас я чувствую себя радостным на все девять!».
Но если будильник прозвонил, а именно в этот момент у вас случился приступ панической атаки, вот прямо сейчас вам плохо, вы задыхаетесь от чувства тревоги, не стоит спрашивать себя, насколько вы радостный(ая) сейчас. Прямо сейчас, в этот момент, когда вы в приступе панической атаки или, например, кричите на ребенка, и так понятно, что ваш индекс стремится к нулю.
Обратите внимание! Стремится к нулю, но не ниже него! Нельзя себе в этом моменте сказать, что вы злой(ая), а не радостный(ая). Нет, вы не культивируете в себе злость. Вы не измеряете отрицательные числа этой шкалы. Их на ней попросту нет. На этой шкале есть только положительные значения, вы можете с ее помощью измерить только свои плюсы. То есть понять, что вам совсем не радостно, или радостно чуть-чуть – на 0,3.
Поэтому самое мощное и самое значимое задание первого дня – это походить физически по шкале, запомнить это состояние, завести будильник (установить таймер) и начать шкалировать. И вечером вы должны вывести среднее арифметическое. Таким образом, вы начинаете растить в себе позитивное состояние.
1. Выписать деструктивные способы работы с тревогой и способы, которыми вы можете их заменить.
2. Создать утренний ритуал: стакан воды / пятиминутка наедине с собой.
3. Сделать мини-зарядку и похвалить себя.
4. Ввести ритуалы вечерней благодарности.
5. Продумать, что вы хотите чувствовать ВМЕСТО ТРЕВОГИ.
6. Шкалировать это состояние.
7. Походить по импровизированной шкале.
8. Запомнить эти состояния.
9. Завести будильник на 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00 и 20.00.
10. Каждый раз по звонку будильника спрашивать себя, насколько вы сейчас спокойны/радостны/нежны и т. д.
11. Ответы записать, вечером вывести среднее арифметическое.
12. Зафиксировать получившийся результат.
И, конечно же, чтобы стать осознаннее, спокойнее, совладать с тревогой и стрессом, обязательно нужно медитировать. Для этого уединитесь и дайте себе пять минут времени.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Еще один глубокий вдох, и на выдохе проваливайтесь в полное, глубокое расслабление. Чувствуйте, как ваше дыхание, медленное и свободное, течет сквозь вас. Вдох расслабления, выдох спокойствия. И почувствуйте, как расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, шея и плечи становятся тяжелыми. А под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка, дыхание в груди свободное.
Расслабляются живот и низ живота, ноги, бедра. Теперь почувствуйте опору, четкую опору дивана, кресла или кровати, на которой вы сидите. И почувствуйте, как ваши ноги плотно, «опорно» и устойчиво стоят на полу. Вдох – покой. Выдох – расслабление. Сделайте глубокий вдох и на выдохе найдите то место в теле, которое тревожится больше всего, почувствуйте, послушайте себя – найдите, где именно страх или тревога располагаются в вашем теле. Может быть, тревога сжимается в груди. Может быть, страх давит на горло. Может быть, вы чувствуете тревогу как холодок внизу живота.
Посмотрите на эту тревогу внутри твоего тела. Большая она или маленькая? Занимает она пространство внутри или как будто не помещается в тело, захватывает все пространство? Какая эта тревога на ощупь? Шершавая или гладкая? Какова ее температура и какого она цвета? Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, что тревога выходит из вас и садится напротив. На письменный стол, на краешек кровати или на кресло.
И вот увидьте. Увидьте свою тревогу, сидящую напротив вас. Как она выглядит? Она похожа на страшное чудовище или на маленького испуганного котенка? Большая она или маленькая? Страшная она или жалкая? Посмотрите на свою тревогу со стороны и почувствуйте, какие эмоции она вызывает. Как она выглядит для вас. Очень четко отделите себя от нее. Вот вы сидите и смотрите на свою тревогу.