Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 8)

Итак, первое задание. Тревога – это некое эмоциональное внутреннее напряжение, которое довольно сложно выдерживать, и поэтому человек ее сливает. Для начала напишите, пожалуйста, свои обычные способы это делать. Может, вы ворчите на близких, топаете ногами, курите? А может быть, стараетесь тревогу заесть или лишний раз моете руки? Или вы не раз справлялись с ней прогулками или пробежками? Напишите, пожалуйста, свои обычные, рефлекторные способы слить тревогу.

Теперь напишите альтернативные приятные способы. А как еще вы могли бы успокоить себя в те моменты, когда вам тревожно? Вам необходимо составить список из десяти-пятнадцати приятных дел, которые могли бы вас успокоить в тот момент, когда вы замечаете за собой тревогу.

Следующий шаг – составьте себе ритуал дня. Любые повторяющиеся изо дня в день действия являются опорой и оказывают мощное успокоительное действие на личность в сложных обстоятельствах. Поэтому то, что вы можете сделать сами для себя, – так это составить некий ритуал. А именно: продумать, во сколько вы просыпаетесь, и прописать график на ближайшие десять дней, затем поставить на это время будильник (таймер на телефоне). Обязательное требование к утреннему ритуалу – он всегда должен быть одним и тем же. Например, вы выпиваете стакан воды или идете умываться. Или просто идете, закрываетесь где-нибудь на кухне и читаете эту книгу, проводя наедине с собой хотя бы пару минут. А лучше пять.

Еще одно обязательное требование – это утренняя зарядка. Зарядка просто необходима, потому что отсутствие трафика, движения крови само по себе усиливает ощущение страха и тревожности. В то же время, когда кровь начинает расходиться, это способствует выработке гормонов, которые действуют седативно, то есть успокаивающе.

Это не должна быть какая-нибудь суперзарядка от фитнес-инструктора, я не предлагаю вам здесь устать. Я предлагаю сделать какой-нибудь очень маленький, очень простой комплекс физических упражнений.

Например, пять или семь приседаний или три отжимания и суставную разминку, которую вы можете сделать без напряжения. Если по каким-то причинам вы не можете делать физические упражнения: например, у вас что-то болит или температура, вы в больнице или вы беременная женщина, – это может быть что-то совсем простое. Допустим, зарядка или гимнастика для лица, потягивание себя за волосы. Разминание суставов пальцев на руках, например. Выберите какое-то очень простое физическое упражнение.

Это звучит просто, это звучит как-то неважно, но именно это позволяет быстро за две минуты начать гордиться собой, и эффект от этого нельзя недооценивать.

И третье, что необходимо сделать, – это ввести правило трех благодарностей перед сном. Обязательно перед сном в письменном виде записывать, чему, кому (возможно, себе) я благодарен (а) и за что.

Я знаю, что предыдущие упражнения – ввести себе ритуал дня, обязательно начать делать минимальную зарядку и говорить вечером три благодарности – кажутся слишком простыми, банальными и скучными, чтобы их выполнять. Но я вас призываю обязательно это делать. Участники моих курсов и марафонов знают, что это очень частые задания первого дня. Задания, которые необходимы и без которых просто невозможно начать двигаться дальше.

И я настаиваю на том, чтобы вы делали это, причем делали активно. Потому что бесполезно заниматься медитативными и дыхательными техниками, если вы не высыпаетесь. Бесполезно работать с тревогой или с паническими атаками, если в вашей жизни абсолютно отсутствует спортивная составляющая и если вы не фокусируетесь на хорошем.

Давайте еще немного поговорим о том, как это работает и зачем это нужно.

Самая главная задача для начинающего – переключить свое внимание с тревожного восприятия реальности на созерцательное. Если вы этого не сделаете, мозг будет продолжать думать по привычке, и по привычке он, скорее всего, будет загонять вас именно в эти тревожные туннели.

Чуть позже я расскажу о том, как именно человек усиливает свою тревогу. Но сейчас ваша задача – просто остановить привычный способ мышления. Каким образом? Теми тремя способами, о которых мы уже поговорили. Первое – прямо с утра отвлечь мозг на ритуал вместо того, чтобы думать, что плохого произошло, вместо того, чтобы встать и напрячься: «А что мне нужно сегодня сделать?». Поэтому утренний ритуал – две минутки наедине с собой или стакан теплой воды.

Второе – вечерняя благодарность. Она является очень мощным стимулом для того, чтобы хорошего в жизни стало больше. Для того чтобы вечером сесть и обязательно записать в дневнике или просто мысленно сказать перед сном спасибо собственному мужу или жене, поблагодарить детей или самого себя. Для того чтобы вечером иметь возможность сказать три благодарности мысленно или записать их в блокноте и сделать это не формально, а искренне. Вечерняя благодарность заставляет вас в течение дня следить за тем хорошим, что происходит в жизни, и со временем это хорошее начинает накапливаться.

И третье – зарядка. Хочется еще раз повторить – это очень важный элемент. Она должна быть очень маленькой, очень короткой. Зарядка – это повод собой погордиться. Когда вы с утра встали, буквально три минуты небольших усилий – и вы уже молодец.

И еще один важный инструмент, которым можно пользоваться, если вы хотите научиться менять свое состояние. Это шкала. Знакомый и, я думаю, горячо любимый инструмент изменения собственного настроения для участников моих курсов.

Шкала – мой самый-самый любимый, самый крутой и мощный инструмент по работе со своим эмоциональным состоянием. И вам стоит научиться делать шкалирование. Шкалирование меняет внутреннее состояние, вырабатывает новые привычки и растит в вас… А вот что именно растит, сейчас мы с вами будем определяться.

Очень важный вопрос к вам: а что вы хотите получить вместо тревоги или страха? Примерно этот вопрос я задала выше, когда попросила выписать ваши привычные реакции на тревогу и поменять их на другие возможные состояния, подумать над тем, как бы вы могли успокоить себя по-другому. Например, почитать любимую книгу, или погладить кота, или принять теплую ванну, или выпить чашечку любимого напитка. Вот теперь этот вопрос про то, что вы сможете сделать вместо того, чтобы тревожиться. Вопрос про то же самое, но совсем на другом уровне, гораздо более глубоком: если вы не хотите испытывать тревогу, то что вы хотите испытывать вместо нее?

Это очень важный вопрос, и в вечерней медитации, о которой мы поговорим позже, он тоже понадобится. Так что же вы хотите испытывать вместо тревоги? Радость, спокойствие или, например, скуку. Скука бывает очень мощной альтернативой тревоги. Когда вам становится скучно или неинтересно ее чувствовать. Может быть, вы хотите испытывать состояние счастья? Или нежности? Или сочувствия к самому себе? А может быть, чувства доверия к происходящему?

Очень важно сейчас сфокусироваться не на том, чего вы не хотите, а на том, чего вы хотите. Именно это упражнение помогает поменять мышление. Это как если кричать маленькому ребенку: «НЕ упади!», «НЕ кричи!», «НЕ рисуй на стене!», то он все равно будет продолжать это делать, потому что никакой альтернативы у него нет. Но если вместо этих «НЕ» сказать ребенку, что ему делать ВМЕСТО, например: «Будь аккуратнее!», «Поднимай ножки выше!», «Пожалуйста, говори тихонечко!», «Помолчи!», «Вот тебе бумага. Рисуй на бумаге, а не на стене!», то ребенок очень легко переключит свое внимание и начнет делать то, чего вы от него ждете.

Поэтому сейчас вместо того, чтобы говорить себе: «Я не хочу тревожиться. Блин, я опять тревожусь!», стоит понять, что вы хотите чувствовать вместо тревоги.

Например, вы хотите быть спокойным(ой). Или вы хотите быть радостным(ой). Вы хотите чувствовать доверие. Вы хотите испытывать нежность. Ответьте себе на вопрос, что вы хотите ВМЕСТО, подумайте, пожалуйста. Это самый главный вопрос для начала работы с чувством тревоги или страха.

После того как вы определитесь с тем, что вы хотите испытывать вместо тревоги, с тем, что вы хотите испытывать вместо страха, мы с вами будем это состояние растить.

Предположим, вы выбрали состояние радости. Теперь как быть с тем, чтобы этой радости в жизни стало больше, а тревоги стало меньше? В психике человека растет то, на что он обращает внимание. Того, на чем он концентрируется, становится больше.

Очень простой пример. Возьмите, пожалуйста, руку, сожмите в кулак и выставьте вперед или вверх один указательный палец. Непринципиально, будете ли вы это делать на левой или на правой руке, но предположим, что на левой. Прямо сейчас перенесите все свое внимание на кончик указательного пальца левой руки. Все свое внимание соберите в этом левом пальце. Начните наблюдать ощущения в нем. Рассмотрите узор на подушечке. Послушайте кончик указательного пальца. Почувствуйте, как ногтевая пластина крепится к самому пальчику. Почувствуйте, как кожа натянута, какая она на ощупь. Посмотрите на сам палец, посмотрите, как на него падает свет. Различите мельчайшие детали, морщинки, может быть, шрамы, неровности кожи, заусенцы. Внимательно разглядывайте палец и почувствуйте, как он наливается кровью, становится горячее. И чем больше вы его рассматриваете, чем дольше вы концентрируете свое внимание в пальце, тем сильнее становится ощущение зуда, тепла, покалывания в кончике указательного пальца левой руки.