Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 6)
Страшна не сама паническая атака, а страх страха. Человек поехал в лифте, и у него в лифте случился приступ. Или забеспокоился о детях – и возник приступ. Или спустился в метро – и приступ его настиг там. И человек начинает бояться этого приступа, этого места, в котором он испытал паническую атаку. И в результате у него формируется страх страха. Так вот, во время страха страха человек начинает защищать себя, ставить себе защитные заборы: я в лифте больше не езжу/я в метро больше не хожу/я про несчастья с детьми больше не думаю. И очень быстро эти заборы становятся тюрьмой, потому что сначала я просто в лифте не езжу долго, потом в лифте не езжу совсем, потом я не хожу в дом, в котором находится лифт.
Потому что на самом деле эти заборы вас не успокаивают. Эти заборы растут и мало-помалу становятся тюрьмой. Человек выходит из квартиры и понимает, что он на лифте проехать не может, к метро подойти не может. Страх очень быстро растет. Неконструктивные попытки спастись, такие как пожаловаться родственникам, попросить у них помощи, рассказать, как вы страдаете от панической атаки, избегать мест, где они с вами случаются, бояться про них думать, поначалу кажутся защитой, но очень быстро становятся забором, который провоцирует атаку и включает в ваш страх, как в систему, гораздо больше других людей.
Что делать? Первое – это посмотреть на вторичные выгоды и убрать эти выгоды. Но если вы не можете их найти, то, возможно, их нет. Тогда нужно убрать всю вот эту конструкцию тюрьмы, которую вы настроили вокруг своего страха. Вот эти вот костыли, которые: «Ой, я не буду думать о том, что с детьми случится, я этого страха не переживу! Ой, я не буду теперь ездить в лифте, потому что в лифте страшно, со мной там обязательно что-то случится! Ой, я не буду теперь подниматься по лестнице! Я не буду заходить в метро!». Вопрос в том, что если вы хотите действительно преодолеть страх, то вы начинаете спокойно думать о детях, входить в метро, понимая, что вы живой человек, и страх с вами может случиться, и спина может вспотеть, и учащенное сердцебиение может появиться. Это первое, что вы можете сделать.
Второе, как я уже сказала, нужно устанавливать таймеры и позволять себе в этот страх смотреть, позволять себе прикасаться к этому привидению так, чтобы оно рассыпалось. Позволять себе бояться, понимая, что дома по таймеру на диване вы это выдерживаете. Если вы дома, на диване, это выдерживаете по таймеру, то тогда у вас появляется опыт спокойно спускаться в метро или спокойно ехать в лифте, потому что вы там так же, по таймеру, это выдерживаете. А раз этот страх можно выдержать, и раз он переносим, и вы даже можете ехать в лифте, то вы перестаете бояться страха. То есть страх остается, но страх страха уходит. И значит, вы начинаете жить просто как нормальный человек, который боится собак на улице, боится острых предметов. Многие побаиваются иногда ехать в лифте, но это нормально, потому что это им не мешает жить.
Поверьте, страхи довольно универсальны. И если с этим научились жить уже тысячи, миллионы людей, научитесь и вы. Если захотите.
Рассмотрим ошибки мышления, которые допускает человек.
Ошибка # 1. Мышление в терминах «все или ничего». Также называемое черно-белым, поляризованным или дихотомическим мышлением.
В этом случае человек видит ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов. Он уверен, что если он не всегда успешен, значит, он неудачник. Он мыслит полярными категориями – черное/белое, с его точки зрения, у любой ситуации только две стороны: я царь/я раб, я червь/я бог.
• Если представить себе шкалу от 0 до 100 (континуум), то где вы (ситуация) будете на ней находиться?
• Будет ли это крайней точкой?
• Какие примеры крайностей вы можете представить?
• Где вы (ваша ситуация) между ними?
Рассмотрим конкретную ситуацию: Вася допустил несколько ошибок в рабочем отчете.
Васина автоматическая мысль: «Я ни на что не способен».
Васина расширенная мысль: «Если я допустил несколько ошибок в отчете, значит, я ни на что не способен».
Ошибка, которую допускает Вася, думая про себя так: черно-белое мышление, предполагающее только два полюса: я способен на все/я ни на что не способен.
• Есть ли что-то, что я сделал хорошо в этом отчете?
• Что у меня получается на работе?
• Какие мои успехи/достижения отмечают другие люди?
• Если представить себе шкалу с крайними точками «способный на все» – «не способный ни на что» – кто будет в этих крайних точках?
• Где буду я на этой шкале?
Реалистичная альтернатива для Васи: «Если я допустил несколько ошибок в отчете, это значит, что я иногда ошибаюсь, как и все люди. Есть вещи, которые у меня получаются, я способен довольно на многое в своей работе, но у меня есть точки роста, в которых я могу улучшать свои навыки».
Реалистичная альтернатива всегда дольше и занудней мысли с ошибкой, так как суждение из разряда «Я ни на что не способен!» – результат автоматической упрощенной обработки информации. Мысли из серии «Плевать, я могу все!» не будут являться здоровой альтернативой, они, скорее всего, тоже искажены – только в другую сторону.
Вывод, который вы должны сделать, если мыслите иногда как Вася: когда замечаете у себя черно-белое мышление, добавьте континуум между двумя крайностями и ищите себя на континууме, а не в крайних точках.
Ошибка # 2. Предвосхищение негативных исходов.
В этом случае человек либо оценивает произошедшее с ним сейчас как нечто плохое, либо ожидает, что нечто плохое должно произойти. К этой категории относятся два типа ошибок мышления: предсказание будущего и катастрофизация.
Предсказание будущего. Человек предсказывает неприятности в будущем, словно смотрит в магический кристалл.
• Есть ли у меня магический кристалл?
• Почему я решил(а), что могу предсказывать будущее?
Рассмотрим конкретную ситуацию из фильма «Амели». Нино опаздывает. По мнению Амели, на это может быть только две причины:
1) Он не нашел снимок.
2) Не успел его склеить из-за того, что три бандита-рецидивиста решили ограбить банк и взяли его в заложники. За ними гналась полиция департамента, но им удалось уйти, а он в это время спровоцировал аварию. Когда он очнулся, то ничего не помнил. Его подобрал на дороге один дальнобойщик – бывший зек. Решив, что Нино в бегах, он спрятал его в контейнере и отвез в Стамбул. Там Нино подвернулись афганские террористы. Они предложили ему воровать с ними советские боеголовки. Грузовик подорвался на мине на таджикской границе, он один остался в живых. Нино приютили в горной деревне, и он стал боевиком-моджахедом. И зачем тогда Амели так дергаться из-за парня, который будет до конца своих дней жрать борщ и носить на голове дурацкий горшок?
При катастрофизации событий человек говорит себе, что произошло или непременно произойдет самое плохое, не рассматривая других возможностей, которые более вероятны и/или менее ужасны.
• Каков наихудший исход?
• Какова его вероятность?
• Как я смогу с ним справиться?
• Каков наилучший исход?
• Каков реалистичный исход?
• Какие три реалистичные альтернативы?
Рассмотрим конкретные ситуации:
Катин сын вовремя не вернулся домой.
Катина автоматическая мысль: с ним случилось что-то ужасное.
Катина расширенная мысль: если сын не пришел вовремя, значит, с ним случилось что-то ужасное – его похитили, обокрали, убили.
Другая ситуация: Петя боится, что начальнику не понравится его отчет.
Петина автоматическая мысль: я стану бомжом.
Петина расширенная мысль: если начальнику не понравится мой отчет, меня уволят, я не найду другую работу, я не смогу заплатить за квартиру, окажусь на улице без средств к существованию.
Ошибка # 3. «Самолеты постоянно падают!». «Вокруг одни маньяки!». Принимайте ошибку мышления номер три – ментальный фильтр. Он же – избирательная невнимательность/ психический фильтр/ селективное абстрагирование.
Человек уделяет неоправданно много внимания одной детали, не воспринимая всю картину в целом. Это обычно та деталь, которая совпадает с его картиной мира.
Составляющие нашей картины мира – глубинные убеждения. Они могут спать, быть не активны, но когда какая-то ситуация пробуждает убеждение (например, что мир опасен), все начинает восприниматься через призму этой идеи.
• Какие есть примеры, противоречащие вашему выводу?
• Если бы ваш друг посмотрел на эту ситуацию, смог бы он увидеть происходящее иначе?
• Какие факты вы упускаете, когда обращаете внимание только на негативные аспекты ситуации?
Рассмотрим конкретные ситуации:
Дима узнал, что самолет разбился.
Димина автоматическая мысль: летать на самолетах опасно, потому что они постоянно падают.
Димина расширенная мысль: если один самолет разбился – значит, самолеты постоянно падают и летать на них опасно.
Ошибка, которую совершает Дима: за полем его внимания остаются тысячи благополучно долетевших рейсов.
Другая ситуация: один раз в девяностые Маша слышала, как маньяк напал на женщину в этом районе.
Машина автоматическая мысль: это опасный район, тут одни маньяки.
Машина расширенная мысль: раз в девяностые в этом районе маньяк напал на девушку – значит, это опасный район, тут одни маньяки.