Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 4)
А сейчас оцените, насколько важно для вас сейчас, в момент стресса, то, из-за чего вы переживаете, – то самое пятно на платье. Просто подумайте: а правда вы будете из-за этого переживать через десять лет?
Попробуйте прямо сейчас сделать классное упражнение. Прямо сейчас посмотрите на вашу стрессовую ситуацию, воспроизведите в своих представлениях как картинку. Допустим, завтрашний квартальный отчет. Представьте, что вы завтра сдаете отчет. Представьте этот кабинет бухгалтерии или кабинет начальника и самого начальника, который читает ваш отчет и на вас покрикивает. Прямо представьте во всех подробностях: стол, стулья, кактус на столе рядом с монитором компьютера. Или перед вами стоит ваш ребенок, на которого вы сейчас накричали. И вот вы стоите в этой комнате со шторами в цветочек, и вот перед вами ребенок со слезами на глазах, и вам стыдно и плохо.
Ну или представьте себе, что скоро Новый год, а у вас до сих пор нет вечернего платья. Вы не знаете, в чем встречать самый любимый праздник. Прямо представьте себя сидящей в своей квартире, на своем диване и переживающей без этого платья. Представили эту картинку?
Вам нужно представить себя в какой-то комнате или в каком-то небольшом пространстве. Прям увидеть себя сейчас, переживающим(ей) из-за чего-то. Представили? Отлично. И теперь посмотрите, во что вы одеты, как вы выглядите, как вы дышите, из-за чего вы переживаете.
И померяйте, по шкале от одного до десяти, пожалуйста, уровень стресса. Допустим, это самый высокий уровень – десять. Теперь посмотрите, пожалуйста, на стены комнаты. Какого они цвета? Найдите несколько красных предметов, несколько синих. Послушайте, какие звуки вы слышите в этой комнате. Кто-то гремит посудой на кухне? Или кто-то смеется в коридоре за дверью кабинета начальника?
А теперь сделайте глубокий вдох – и выдох. И постарайтесь увидеть не просто комнату, а прямо дом, в котором вы находитесь. Вы сейчас видите подъезд изнутри, и вы видите свою квартиру, квартиру над собой, квартиру под собой. Вы можете разглядеть квартиру справа, квартиру слева. Можете увидеть, как соседи ложатся спать, как кто-то заходит в лифт. Услышьте звуки: кто-то моет посуду, кто-то моется в душе, кто-то смотрит телевизор. А теперь вы как будто смотрите еще дальше – на дом целиком. Вы видите дом, вы видите горящие где-то окошки. Если это частный дом, вы видите крышу, трубу.
Вы смотрите на свой дом со стороны, и вы слышите шум улицы, вы слышите ветер, который на этой улице завывает. Вы слышите, как ездят машины или хрустят ветки под ногами. Вы смотрите на свой дом со стороны.
И теперь вы смотрите на это еще дальше. Вы видите свой район целиком со стороны. Вы видите огоньки ночных машин, вы видите таксистов за рулем. Вы слышите, как шумит ваш город. Вы просто смотрите со стороны. Да, вы слышите, если это частный дом, как шумит лес, видите, как бежит рядом река. Вы чувствуете вкус и запах вашего города. Вы слышите ароматы: где-то там жарят шашлыки, где-то готовят какао.
И вот вы видите всю вашу страну. Вы прямо со стороны наблюдаете Россию с разными часовыми поясами. А может быть, вы в другой стране? Посмотрите со стороны, как выглядит ваша страна. Как она звучит, как она пахнет.
И вот вы оказываетесь дальше – в космосе, далеко-далеко. Вы можете увидеть всю планету Земля так, как ее видят космонавты. Она такая голубая, белая и немножечко зеленая. И вы слышите шум космического пространства, видите звезды. Удалось вам оказаться далеко-далеко? Вы можете послушать, как звучит космическое пространство.
И теперь оттуда, сверху, посмотрите далеко-далеко на себя, вот там внутри, где-то в квартире, в доме, на ваш завтрашний отчет. И насколько сейчас вам кажется значимой эта ситуация по шкале от одного до десяти, когда вы смотрите на нее из далекого-далекого космоса? От одного до десяти поставьте цифру сейчас. Насколько значимой и страшной стала эта ситуация? Я уверена, что цифра снизилась, причем значительно – буквально до двойки, а то и до нуля.
Итак, подведем итоги.
Первое. Уровень стрессоустойчивости обеспечивается физическим здоровьем вашего организма. Не забываем о хорошем сне, нужном количестве витаминов и так далее.
Второе. Надо вовремя дать себе возможность восстановиться, вернуться, начать дышать.
И третье. Если ваш стресс достиг размеров глобального, расширяйте контекст. Вспомните, было ли что-то значимым для вас десять лет назад, и поймите, будет ли сегодняшний шок значимым для вас через десять лет. Вы можете расширять контекст по времени, вы можете расширять контекст по пространству – так, как сделали это сейчас. Это классные практики для восстановления.
И не забывайте поддерживать себя сами. Многие психологи считают, что при стрессе просто необходимы внутренний диалог и самоподдержка, потому что чаще всего в глубокий стресс человек загоняет себя сам. Одна девушка написала мне в Сети: «Юля, что мне делать? У меня совсем нет денег. Я все время ищу подработки, отдаю ипотеку, долги. Как мне себя поддержать?». И я ей ответила, что, как ни странно, нужно найти один день, когда она начнет свои колоссальным трудом заработанные деньги ТРАТИТЬ. Один день для себя! Необходимо устроить самой себе такой день отдыха и удовольствий. И вот этот один день, когда она купит себе дорогой кофе, хороший десерт и потратит пусть даже 1000 рублей, но на себя, ничего не решит в глобальном смысле, но даст колоссальный приток сил и энергии, и понимание, что есть еще какая-то жизнь, кроме изнурительного труда и вечных долгов. И тогда все невзгоды будут переноситься гораздо легче. Вам нужно научиться расслабляться в момент стресса.
Чаще всего добивают не стресс или утомительная работа, а самоуничижающий внутренний диалог: «Ты дурак/дура! Ты ничего не успеваешь! Ты должен(на) это сделать! Если это не сделаешь, ты просто лентяй(ка)! Давай вперед! У всех получается. Какого хрена?!». И, понимаете, если взять ребенка или даже взрослого человека и представить, что вокруг него все время кто-то ходит и бубнит: «Давай, вперед! Ты придурок! Как не стыдно?», ну сколько нужно, чтобы он почувствовал себя мерзко? Два-три дня?
Поэтому очень важно научиться говорить самому себе: «Ты мой (моя) хороший (ая), ты так много выдерживаешь! Ты такой(ая) молодец! Если что-то не получится, да, это будет обидно. Но я с тобой! Я тебя не брошу». Конечно, не стоит пить дорогой кофе, а потом себя обвинять в лишних тратах. Эффекта от таких трат на себя будет ноль. А вот если вы себе скажете: «Ты так много работаешь, ты такой(ая) молодец! Да, ты набрал (а) долгов, у тебя сложный период, но я сейчас тебя отведу выпить хороший чай, ты имеешь на это право!»
И вот такой поддерживающий внутренний диалог, обещание не бросить, обещание посочувствовать, обещание простить себя в случае ошибки, разговор о том, что ты можешь не выдерживать, ты имеешь на это право, ты живой(ая) – это третий способ стать стрессоустойчивым. Потому что тогда вы хотя бы боретесь только со стрессом. В противном случае вам приходится бороться и со стрессом, и с самими собой, выдерживая внутренние наезды.
Ошибки мышления
Теперь давайте поговорим о когнитивных, то есть мыслительных ошибках, которые заставляют человека переживать тревогу. Когда у него случается приступ этого токсичного, панического страха, то первый вопрос, который он себе задает: «Почему со мной это произошло?». И это плохой вопрос.
Для начала хочу сказать, что в принципе нормально им задаваться, потому что мы все мыслим, линейно выстраивая причинно-следственную зависимость. То есть когда с нами что-то происходит, нам очень важна последовательность действий: я подумал про это, я вышел туда, потом я сделал вот так, и вот тут у меня случилась паническая атака. Наверное, она случилась потому, что я зашел в метро, или потому, что я оказался в лифте, или потому, что я оказался в замкнутом помещении.
Вопросом «Почему?» человечество задавалось с давних времен. Почему гремит гром? Почему идет дождь? Почему извергается вулкан? Человек привык выстраивать причинно-следственные связи, когда ему страшно. Небезопасно жить в мире, где то дождь, то палящее солнце, и от человека это не зависит. Пытаясь контролировать силы природы, человек выстраивал эти связи: обойду пятнадцать раз вокруг костра, и дождь пойдет. И если он обошел костер пятнадцать раз, а дождь все равно не пошел, то, значит, это он плохо ходил.
Итак, бояться нормально. Боится большая часть людей. Страх дан нам природой, чтобы спасать нас от опасности. Очень часто люди называют паническими атаками то, что вообще ими не является. Это страх, тревога, переживания – абсолютно естественные и нормальные для большинства из нас эмоции.
Есть моменты, где действительно важно знать, почему. Например, пациент говорит: «Я не люблю себя». За этим утверждением, как правило, стоит реальная детская психологическая травма. Тогда мы идем в эту травму, перепроживаем ее, ретравматизируем подсознание, человек получает другой опыт, находясь в этом месте.
С ресурсом, с поддержкой психолога или психотерапевта, травма больше его не волнует. Есть страхи, связанные с какими-то детскими эмоциональными событиями. Мы тоже можем сходить в детство, долюбить недолюбленную девочку, сказать «ну-ну-ну» обидчикам. Или, например, зная, как устроена семейная система, можно увидеть связь между тем, что у папы или у бабушки был суицид или дедушка страдал алкоголизмом, и тем, что в итоге у потомка возник высокий уровень тревоги. Связь родóв, поколений можно проследить с помощью вопроса «Почему?». Мы можем работать, отсоединяя человека от поколения.