Юлиана Кадырова – После Папиного алкоголЯ... или синдром ВДА (страница 10)

Примеры:

«Нет, я не могу сегодня задержаться на работе, у меня планы».

«Нет, я не буду помогать тебе с переездом в эти выходные, мне нужно отдохнуть».

«Нет, спасибо, я не хочу брать дополнительный проект».

«Нет, я не пойду на этот скучный корпоратив».

«Нет, я не дам тебе денег в долг, у меня самой(самого) финансовая цель».

После каждого «нет» заметь, как изменилось твоё состояние. Сначала будет тревожно и стыдно. Потом — легче. На третьей неделе — появится свобода.

Техника 9б. «Поддержка вместо спасения» (для тех, кто не может слушать чужие проблемы не вмешиваясь)

Разница между спасателем и поддерживающим человеком:

Спасатель: «Я сделаю это за тебя», «Вот решение, делай так», «Я не могу смотреть на твои страдания, давай я всё улажу».

Поддерживающий: «Я слышу, что тебе тяжело. Если захочешь поговорить — я здесь». «Я верю, что ты справишься». «Скажи, чем я могу тебе помочь в пределах разумного».

Потренируйся в поддерживающих фразах. Когда кто-то жалуется, не давай советов и не бери его проблему на себя. Просто скажи: «Мне жаль, что это случилось. Ты сильный(ая), я знаю». Или: «Ты лучше знаешь, как поступить. Я поддерживаю любое твоё решение». Сохраняй дистанцию. Ты — свидетель, а не главный герой его драмы.

Техника 9в. «Письмо спасателю в себе» (15 минут)

Напиши письмо той своей части, которая привыкла всех спасать. Начни так:

«Дорогой(ая) мой(я) Спасатель, я знаю, как ты старался(лась) меня защитить. В детстве эта роль помогла мне выжить — мама не плакала, когда я помогал(а), отец меньше бил, когда я был(а) удобным(ой). Спасибо тебе. Но сейчас я вырос(ла). Я больше не в том доме. Мне больше не нужно заслуживать любовь полезностью. Я разрешаю себе быть просто собой, без постоянного спасения. Я разрешаю себе уставать, отдыхать, говорить "нет". Ты можешь отдохнуть. Теперь я сам(а) выбираю, кому и как помогать, а кому — нет. И моё "тело" не рухнет».

Храни это письмо. Перечитывай, когда чувствуешь вину за отказ.

Аффирмации для главы 9 (с пояснениями)

«Я разрешаю себе помогать только тогда, когда это идёт от избытка, а не от истощения»

(Ты можешь быть щедрым(ой), но сначала наполни себя. Пустой кувшин не может напоить других.)

«Я отпускаю ложную вину за отказ. Моё "нет" — это акт заботы о себе, а не жестокость»

(Каждый отказ — это не предательство других, а верность себе. Повторяй это столько раз, сколько нужно.)

«Я не отвечаю за чувства и решения других взрослых людей. Только за свои»

(Это граница. Повторяй, когда ловишь себя на желании «исправить» чужую жизнь.)

«Моя ценность — в моём существовании, а не в моей полезности»

(Ты заслуживаешь любви, даже если лежишь на диване и ничего не делаешь. Позволь себе это.)

«Я выбираю спокойно слушать и поддерживать, не беря чужие проблемы на себя»

(Поддержка — это присутствие, а не решение. Ты можешь просто быть рядом, и этого достаточно.)

«Я разрешаю себе отдыхать, радоваться и жить свою жизнь — это не эгоизм»

(Эгоизм — это когда тебе плевать на других. А когда ты заботишься о себе, чтобы не выгореть — это ответственность перед собой и теми, кто тебя любит.)

Схема-резюме главы 9

В детстве: роль спасателя — чтобы выжить и получить крупицы любви, нужно быть полезным(ой). Помощь = принятие.

↓

Во взрослой жизни: спасаю всех, не могу сказать «нет», беру чужую ответственность, истощение, обида, вина

↓

Озарение: моя ценность не в полезности. Взрослые люди могут справляться сами. Я не Господь Бог.

↓

Техника «Чья ответственность?» — отделяю моё от чужого

↓

Техника «Три "нет" в неделю» — тренирую границы

↓

Техника «Поддержка вместо спасения» — учусь быть рядом, не решая чужие проблемы

↓

Техника «Письмо спасателю в себе» — благодарю свою старую роль и отпускаю её

↓

Аффирмации закрепляют: я имею право на отдых, на отказ, на свою жизнь

↓

Постепенно спасательство уходит. Я перестаю быть уставшим(ой) «жилеткой». Я выбираю помогать с радостью, а не из вины. Я возвращаю себе свою энергию.

Глава 10. Контакт с телом и диссоциация: когда тело как будто не твоё

О чём эта глава

Ты почти не чувствуешь своего тела. Хроническое напряжение в плечах, шее, пояснице ты замечаешь только когда становится невмоготу. Головные боли, ком в горле, тошнота без причины, проблемы с желудком — твои постоянные спутники. Или наоборот — ты вообще ничего не чувствуешь: холод, жара, голод проходят мимо сознания. Ты можешь не есть целый день и не заметить.

В стрессовой ситуации ты «выпадаешь» — всё как в тумане, звуки приглушённые, ты смотришь на себя со стороны, как будто это кино. Или вдруг понимаешь, что прошло полчаса, а ты сидишь и смотришь в одну точку, не помня, о чём думал(а). Тебе трудно определить, где болит, что именно болит. Массажисты говорят, что ты «деревянный(ая)», тренеры по йоге — что не чувствуешь своего тела.

Это не «ты бесчувственный(ая) чурбан» и не фантазии. Это диссоциацияи потеря контакта с телом, которые развились в детстве, когда тело было источником боли и опасности. Ты научился(лась) отключать ощущения, чтобы выжить. Теперь эта защита мешает жить.

Озарение — почему ты потерял(а) связь с телом

В детстве тело было слабым, уязвимым. Пьяный отец мог ударить, толкнуть, схватить за волосы. Даже если физического насилия не было, тело находилось в постоянном напряжении: ты сжимался(лась), чтобы стать меньше, замирал(а), чтобы не привлекать внимание, задерживал(а) дыхание, чтобы не слышать крики.

Твой мозг, чтобы защитить тебя, стал отключатьсвязь с телом. Это называется диссоциация. «Если я не чувствую боли, значит, её нет. Если я не чувствую своего тела, меня не могут уничтожить». Эта стратегия спасала тогда. Ты мог(ла) часами сидеть в одной позе, не чувствуя, что затекла нога. Ты не замечал(а) голода, холода, усталости.

Но теперь эта стратегия работает против тебя. Ты не замечаешь сигналов тела: усталость → перегораешь на работе. Голод → ешь что попало или пропускаешь еду. Боль → запускаешь болезнь. Эмоции застревают в теле и превращаются в психосоматику (головные боли, давление, проблемы с желудком).

Кроме того, ты потерял(а) доступ к телесной радости — к ощущению тёплой воды, мягкого пледа, расслабления после прогулки. Ты живёшь «головой», а тело просто таскаешь за собой как обузу.

Разные степени диссоциации — узнай себя

Лёгкая степень (бывает у многих, у ВДА — хроническая):

Ты можешь заснуть днём, а проснувшись, не понимать, какой сейчас год или время года. Нужно несколько секунд, чтобы «вернуться».

Ты иногда «проваливаешься» в мысли и не слышишь, что к тебе обращаются.

Ты можешь есть и не чувствовать вкуса.

Средняя степень:

В стрессе у тебя начинает плыть зрение, звуки становятся приглушёнными.

Ты смотришь на свои руки и чувствуешь, что они чужие.