Юлиана Кадырова – После Папиного алкоголЯ... или синдром ВДА (страница 11)

Ты можешь пораниться и не заметить боли сразу.

Тяжёлая степень (требуется помощь специалиста):

Ты «выпадаешь» из реальности и не помнишь, что делал(а) последние часы.

Ты чувствуешь, что живёшь не свою жизнь, что ты актёр в кино.

Ты слышишь голоса или видишь вещи, которых нет (это уже психиатрия, срочно к врачу).

Эта книга работает с лёгкой и частично средней степенью. Если у тебя тяжёлая степень — обратись к психотерапевту, специалисту по травме, EMDR-терапевту.

Техника 10. 1. «Заземление 5-4-3-2-1» (безопасно для всех, даже при сильной диссоциации)

Когда чувствуешь, что «уплываешь», — сделай эту технику. Она возвращает в реальность через внешние якоря, минуя тело, если оно пугает.

5 предметов, которые ты видишь. Назови вслух (или про себя) пять предметов вокруг: «Стол, чашка, ручка, окно, книга на полке». Заметь цвет, форму, текстуру.

4 звука, которые ты слышишь. Прислушайся: «Шум холодильника, мой вдох, голос за стеной, тиканье часов». Не оценивай, просто назови.

3 прикосновения. Почувствуй, что касаешься: «Ноги стоят на полу, спина касается спинки стула, воздух касается щеки».

2 запаха. Вдохни и назови: «Запах кофе, запах книги». Если нет запахов — подойди к окну, открой банку с кофе, потри апельсиновую корку.

1 вкус. Выпей глоток воды или вспомни вкус. «Вкус воды, свежий, чистый».

После этой техники ты обычно чувствуешь, что «сел(а) на землю».

Техника 10. 2. «Левое-правое» (перекрёстные движения для возвращения в тело)

Эта техника помогает соединить полушария мозга и выйти из диссоциации.

Начни похлопывать себя попеременно по плечам: левая рука — правое плечо, правая рука — левое плечо. Темп средний.

Или делай перекрёстные шаги: левой ногой шаг вперёд и одновременно правой рукой касаешься левого колена. Потом правой ногой шаг — левая рука касается правого колена.

Пока делаешь, проговаривай: «Я здесь. Сейчас (год, месяц, число). Я в (город, комната). Я в безопасности».

Техника 10. 3. «Маленькое возвращение в тело» (для тех, кому трудно)

Не пытайся сразу «почувствовать всё тело». Начни с малого:

Почувствуй кончик указательного пальца левой руки. Просто его, без оценки.

Почувствуй мочку левого уха.

Почувствуй пятку левой ноги.

Почувствуй место, которым сидишь на стуле — просто давление.

Каждый раз добавляй новую точку. Через 21 день ты сможешь чувствовать гораздо больше.

Техника 10. 4. «Дыхание в ладони» (для успокоения, без страха)

Сложи ладони лодочкой, поднеси к лицу. Сделай медленный вдох через нос, ощущая, как воздух касается внутренней стороны ладоней. Задержи дыхание на 2 секунды. Выдохни через рот тёплым воздухом прямо в ладони, почувствуй тепло. Повтори 5-10 раз. Это упражнение возвращает в тело через приятное ощущение.

Что делать, если заземление не помогает или становится хуже

Если после попытки «вернуться в тело» ты чувствуешь панику, сильное отвращение, флешбэк — прекратинемедленно. У тебя, возможно, глубокая травма, требующая работы со специалистом. Временно используй только внешнее заземление через предметы (5-4-3-2-1) и не пытайся чувствовать тело.

Аффирмации для главы 10

«Я разрешаю себе чувствовать своё тело — оно мой друг, а не враг»

(Твоё тело не предавало тебя. Оно терпело, напрягалось, чтобы ты выжил(а). Пришло время подружиться.)

«Я отпускаю онемение — я могу возвращаться в реальность мягко и безопасно»

(Диссоциация — не приговор. Маленькими шагами можно восстановить контакт.)

«Моё тело помнит всё, но я учу его покою и безопасности»

(Нейропластичность существует. Каждое упражнение создаёт новую связь: тело = безопасно.)

«Я выбираю быть здесь и сейчас, даже если страшно»

(Присутствие в настоящем — твоя сила. Ты больше не ребёнок, которого может ударить пьяный отец.)

«Я доверяю сигналам своего тела: голоду, усталости, боли — это мои учителя»

(Начни замечать: когда хочется есть? когда устал? когда пора отдыхать? Это базовая забота.)

«Бог (жизнь) дал(а) мне тело как дом. Я обустраиваю этот дом с любовью»

(Твоё тело — единственное место, где ты живёшь 24/7. Оно заслуживает внимания.)

Схема-резюме главы 10

В детстве: тело — источник боли и опасности → мозг отключает связь с телом (диссоциация), чтобы выжить.

↓

Во взрослой жизни: не чувствую сигналов тела, хроническое напряжение, психосоматика, «выпадение» в стрессе.

↓

Озарение: эта защита больше не нужна. Я могу мягко возвращаться в тело.

↓

Техника «Заземление 5-4-3-2-1» — внешние якоря без тела.

Техника «Левое-правое» — возвращение через движение.

Техника «Маленькое возвращение в тело» — от пальца к целому.

Техника «Дыхание в ладони» — приятное успокоение.

↓

Аффирмации закрепляют: я чувствую, я здесь, я в безопасности.

↓

Постепенно я перестаю «выпадать». Я слышу своё тело, забочусь о нем, живу в настоящем моменте.

Глава 11. Восстановление желаний: как снова захотеть жить

О чём эта глава

Ты не знаешь, чего хочешь. В магазине теряешься перед полкой с чаем. На вопрос «что тебе подарить?» — пожимаешь плечами. Друзья спрашивают, куда поехать в отпуск, — а тебе всё равно. Иногда кажется, что ты вообще ничего не чувствуешь, внутри пустота, как в выключенном телевизоре.

Или ты был(а) «отличником без желаний» — делал(а) уроки, получал(а) пятёрки, вёл(а) себя примерно, но никогда не мог(ла) сказать, что тебе нравится по-настоящему. Всё «почти нормально», «неплохо», «можно и так». Ты можешь строить карьеру, зарабатывать деньги, но внутри — пустота и усталость. Потому что ты живёшь чужую жизнь.

Это не апатия и не депрессия (хотя может быть их следствием). Это отключённый механизм желаний. Его можно включить снова. Шаг за шагом.

Озарение — почему желания — это не эгоизм, а топливо жизни

В детстве за желания тебя наказывали. Высмеивали («ишь чего захотел»), игнорировали («не до тебя»), обвиняли в эгоизме («мать плачет, а он игрушки просит»). Твой мозг выучил: «Хотеть = опасно, бесполезно, стыдно». И он просто отключил механизм желаний — как выключает свет, чтобы не платить за электричество.