Яакко Халметоя – Биохакинг (страница 18)

● Выбирайте органические яйца кур на свободном выгуле. Исследования обнаружили, что эти яйца содержат значительно больше жирных кислот и жирорастворимых витаминов и каротиноидов. Кстати, такие яйца при варке имеют более яркие желтки за счет большего содержания витамина В₂ рибофлавина.

● Избегайте яиц кур-несушек, содержащихся в помещении (в том числе без клеток) и в клетках. У яиц кур клеточного содержания выше риск заражения сальмонеллой.

● Если вы покупаете яйца в супермаркете, обратите внимание на дату расфасовки.

● Ешьте разные виды яиц (например, перепелиные и гусиные).

Готовьте яйца так, чтобы максимально сохранить их вкус и плотность нутриентов:

● Главный белок яйца (альбумин) в сыром виде содержит ферменты-ингибиторы. Поэтому яичный белок следует подвергать термической обработке.

● Не ешьте один яичный белок.

● Кональбумин мешает усвоению железа, авидин – усвоению витаминов группы B.

● Желток следует есть сырым или всмятку. Жарка или варка окисляет жиры, денатурирует белки и разрушает половину ценнейших ксантофиллов яйца.

● С точки зрения вкуса и консистенции даже небольшая разница в температуре воды для варки меняет структуру яйца.

● Храните яйца при комнатной температуре и употребляйте в течение 7–10 дней.

● В холодильнике яйца хранятся около 30–45 дней.

● Избегайте яиц не первой свежести, с треснутой скорлупой или водянистым белком.

РЕЦЕПТ

Вариант 1

Поместите яйца в воду и нагрейте ее. Когда вода закипит, снимите яйца с огня и оставьте под крышкой на 6 минут. Внутренняя температура яиц сохранится в течение нескольких минут, а скорлупа в этом случае треснет с гораздо меньшей вероятностью. Вылейте горячую воду и залейте холодную. Добавьте 1 ч. л. пищевой соды. Повышенный pH воды отделит яичный белок от скорлупы. Оставьте яйца в холодной воде на 2–5 минут. После этого вы без труда очистите их от скорлупы.

Вариант 2

Выставите температуру устройства для су-вида на 64,7 °C и готовьте яйца минимум 50 минут. Достаньте яйца и опустите на 2 минуты в холодную воду перед тем, как очистить. В результате яйца получатся не переваренными – то есть идеальными. Выложите яйца на тарелку, разрежьте пополам и посыпьте нерафинированной морской солью, перцем и травами.

Молочные продукты

В Финляндии потребляют больше всего молочных продуктов в мире (свыше 200 кг на человека в год). Среднемировой показатель – 110 кг на человека в год. С потреблением цельных и обезжиренных молочных продуктов, в частности, связывают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний[333],[334],[335]. В то же время в некоторых исследованиях отмечается, что потребление цельных молочных продуктов, напротив, предупреждает болезни сердечно-сосудистой системы и инфаркт[336], абдоминальное ожирение[337] и диабет 2-го типа[338]. Есть предположения, что именно молочный жир (транс-пальмитолеиновая кислота) предупреждает ожирение и развитие диабета 2-го типа[339]. Полезные свойства молочного жира также могут объясняться КЛК, витамином К₂ и масляной кислотой.

Чрезмерное потребление молока стимулирует выработку слизи в дыхательных путях через пептид β-казоморфин 7, которого в молоке предостаточно. Особенно это характерно для астматиков – у них могут усугубляться симптомы заболевания[340]. Иногда полный отказ от молока избавляет от хронического синусита. Воспалительный цикл особенно часто встречается у людей, которые не знают о своей гиперчувствительности к молоку[341].

Считается, что молоко – источник кальция. Однако следует с осторожностью относиться к чрезмерному потреблению молока, особенно при приеме пищевых добавок с кальцием: недавно было установлено, что они могут способствовать развитию ишемической болезни сердца и серьезно повышают риск инфаркта[342].

Высокий уровень потребления кальция вызывает дефицит магния в организме. Нередко отмечается, что магний играет немалую роль в предупреждении ишемической болезни сердца[343]. Кальциево-магниевый дисбаланс существенно повышает риск инфаркта и может способствовать развитию рака груди у женщин в период после менопаузы[344]. Исследование среди финских мужчин показало, что существует связь между высоким уровнем кальция в питьевой воде и ишемической болезнью сердца, а также коронарным тромбозом[345].

Комплексное шведское исследование, опубликованное в авторитетном издании British Medical Journal, выявило, что чрезмерное потребление молока (больше трех стаканов в день) может приводить к преждевременной смерти. Там же говорится, что молоко не препятствует развитию остеопороза. Более того, оно даже повышает риск переломов у женщин. Как выяснилось, чрезмерное потребление молока способствует неспецифическому воспалению и окислительному стрессу в организме[346]. Однако системный обзор и метаанализ (2016) не обнаружили доказательств связи между потреблением молока во взрослом возрасте и пониженным (или повышенным) риском общей смертности, ишемической болезни сердца и инфаркта[347].

Свойства молочных продуктов варьируются в зависимости от породы скота. Часто применяются термины «молоко А1» и «молоко А2».

Основание такого разделения, по мнению ряда авторов, – тип молочного белка у разных пород скота. Молоко А2 аборигенных пород скота вызывает значительно меньше проблем со здоровьем. Белок молока A1, напротив, способен вызывать заболевания сердца и воспалительные поражения кишечника[348],[349],[350]. Тип А1 наиболее распространен в коровьем молоке в Европе (за исключением Франции), США, Австралии и Новой Зеландии.

Рацион и условия жизни коровы также оказывают сильное влияние на качество молочных продуктов. К примеру, молоко коров, питавшихся только травой, содержит значительно больше жирных кислот омега-3[351]. Кроме того, количественное содержание травы в рационе скота прямо пропорционально питательной ценности масла[352]. Органические молочные продукты также содержат больше жирных кислот омега-3 и КЛК по сравнению с обычными[353].

Употребляйте:

● молочные продукты из молока коз, овец, коров – шотландской хайленд, лимузин, пьемонтской или других аборигенных пород молочного скота;

● ферментированные молочные продукты (кефир);

● масло коров, питавшихся только травой, и органическое масло;

● сырое молоко с маленьких ферм (при уверенности в ветеринарной безопасности данной фермы. – Прим. науч. ред.).

Исключите:

● молоко с высокой степенью промышленной обработки и обезжиренные молочные продукты;

● молочные продукты промышленного производства, например напитки на основе молока;

● йогурты с добавлением сахара и йогурты для улучшения пищеварения.

Злаки

Злаки потребляют по всему земному шару, но в основном их три: пшеница (Европа, Ближний Восток, Северная Африка и Австралия), кукуруза (Северная и Южная Америка, Южная Африка) и рис (Азия). Среднемировое потребление пшеницы на душу населения составляет около 67 кг в год. 70 % злаков – очищенные. Очищение значительно снижает питательную ценность злаков, поскольку витамины группы B, цинк, магний, фитоэстрогены и селен устраняются вместе с оболочкой зерна.

Эпидемиологические исследования среди населения выявили связь между потреблением цельных злаков и более крепким здоровьем. Однако в целом это скорее обусловлено более полезными привычками у людей, потребляющих цельные злаки, и более низким потреблением промышленно обработанных злаков (а не более высоким потреблением цельнозерновых)[354]. К примеру, цельные злаки сами по себе не снижают уровень маркеров воспаления и не улучшают чувствительность к инсулину[355]. Гораздо больше свидетельств в пользу профилактического значения овощей[356],[357].

Глютен – это крупная белковая молекула, состоящая из многочисленных пептидов. Известно, что по меньшей мере пятьдесят из них уничтожают клетки кишечного эпителия, вредят иммунной системе организма и вызывают синдром «дырявого кишечника». Первопроходец в области исследований целиакии доктор Алессио Фазано обнаружил, что при этом аутоиммунном заболевании наблюдается повышенное содержание белка зонулина. Зонулин модулирует плотные соединения между клетками кишечника. Чем больше зонулина в организме, тем выше проницаемость кишечника[358].

Когда человек, страдающий целиакией, употребляет глютен, у него тут же повышается выработка зонулина[359]. Зонулин, в свою очередь, стимулирует секрецию воспалительных цитокинов, ослабляя плотные соединения, а при продолжительном воздействии – разрушая их. Однако от этого можно сравнительно надежно защититься, исключив глютен из рациона. Со временем уровень зонулина снижается, а клетки эпителия и плотные соединения кишечника восстанавливаются.

Гиперчувствительность к глютену встречается у людей во много раз чаще целиакии. Лабораторные анализы на целиакию не исключают гиперчувствительность к глютену, поскольку последнюю нельзя достоверно выявить в лабораторных условиях. Однако в последние годы широко применяются лабораторные анализы (на ЛСБ, БСЖК2 и антитела EndoCAb), которые в будущем сделают возможным определение гиперчувствительности к глютену по крови[360]. У людей с гиперчувствительностью к глютену повышенная проницаемость кишечника не обнаружена. Поэтому она не считается аутоиммунным заболеванием. Гиперчувствительность к глютену и целиакия – совершенно разные вещи[361].