Яакко Халметоя – Биохакинг (страница 17)
● Употребляйте дикую рыбу и дополняйте свой рацион искусственно выращенной органической рыбой.
● Ловите рыбу сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения рыбы.
● Избегайте рыбы, выращенной интенсивными методами, переработанной рыбы и обжаренной во фритюре.
● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.
● Избегайте высоких температур (т. е. жарки, гриля и фритюра).
● Употребляя рыбу, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь, укроп, куркуму и кориандр).
● Вы можете уменьшить вред от содержащихся в рыбе тяжелых металлов, добавив морские водоросли, хлореллу и кориандр.
Воздействие на здоровье дикой рыбы по сравнению с искусственно выращенной[321],[322],[323]:
● В дикой рыбе более высокий уровень омега-3 и содержится больше микроэлементов и витаминов.
● Дикая рыба содержит меньше низкокачественных жировых соединений.
● В искусственно выращенной рыбе содержатся антибиотики, гормоны, ПХБ, нейротоксины, пестициды и другие токсины.
● Дикая рыба может содержать больше ртути.
Безопасно употреблять 2–3 раза в неделю
Камбала
Креветки
Лосось (выращенный)
Морской язык
Осьминог/кальмар
Лангуст и краб
Сардина
Сиг
Сельдь
Мидии, морские гребешки и устрицы
Форель
Треска
Безопасно употреблять примерно раз в неделю
Окунь
Лобстер
Атлантический лосось
Налим
Сибас (морской окунь)
Морской черт
Атлантический палтус
Тунец полосатый (консервированный)
Безопасно употреблять 1–2 раза в месяц
Щука
Желтоперый тунец
Тунец длинноперый (консервированный)
Исключите
Большеглазый тунец
Рыба-меч
См. списки WWF и Seafood Watch с видами рыбы и морепродуктов, которых следует избегать (в связи с чрезмерным выловом рыбы и т. д.). Выбирайте рыбу, сертифицированную Морским попечительским советом.
Перемирие в Новой Гвинее выглядит следующим образом: два воюющих племени договариваются о торговле. Племя с побережья предлагает моллюсков, а взамен получает корнеплоды от племени с плоскогорья. Питательная ценность ракообразных и моллюсков известна издавна. А устрицы, к примеру, использовались и как афродизиак.
К ракообразным обычно относят крабов и лобстеров. К моллюскам относят устрицы, улитки, морской гребешок, каракатицу. Морепродукты употребляются в пищу сотни тысяч лет, особенно в прибрежных регионах – например, в Средиземноморье.
Устрицы, пожалуй, самые питательные из всех моллюсков. Они содержат больше всего цинка на единицу веса. К примеру, четыре устрицы среднего размера – это 33 мг цинка, огромное количество селена, витамины группы B, витамин Е, медь, а также белки и жирные кислоты омега-3[324].
Другие питательные виды – это морской гребешок, мидии, лобстеры и улитки. Кстати, столь популярные креветки бедны питательными веществами по сравнению с другими ракообразными и могут содержать вредоносные бактерии и следы медикаментов, поскольку выращиваются интенсивными методами. 74 % таиландских фермеров, выращивающих креветки, использовали антибиотики в борьбе с различными заболеваниями моллюсков[325].
● устрицы;
● морской гребешок;
● мидии;
● лобстер, краб, рак;
● улитки;
● каракатицы.
● креветки.
Яйца
Как и в случае с большинством других продуктов питания, содержащих в себе новую жизнь, яйцо – почти идеальная пища. Яйца богаты белками, витаминами, минералами и другими полезными нутриентами (включая фосфолипиды, лютеин, зеаксантин и холин). Яйца – прекрасный источник ксантофиллов, необходимых для здоровья глаз, особенно у пожилых людей. Они повышают уровень каротиноидов в сыворотке крови, а также в тканях глаза[326]. Лютеин и зеаксантин снижают риск возникновения макулярной дегенерации и катаракты. Возрастная макулярная дегенерация чаще всего возникает у людей старше пятидесяти. В США это самая частая причина потери зрения в этой возрастной группе[327].
Многие по-прежнему стараются есть меньше яиц, хотя новейшие исследования опровергли их связь с повышенным риском ишемической болезни сердца[328],[329],[330]. Ученые не нашли никаких доказательств связи между потреблением яиц и высоким уровнем холестерина[331]. Наоборот, было обнаружено, что яйца в рационе на 25 % снижают риск геморрагического инсульта. Яйца не увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта – даже при ежедневном употреблении.
Однако яйца подходят не всем. У одних на яйца аллергия, другие страдают наследственной дисфункцией метаболизма жирных кислот, а у третьих (около 20 % населения США) есть аллель APOE-ε4 (вариант гена), что может вызывать нарушение обмена холестерина. Исследование, проведенное в 2016 г. (выборка – 1000 финских мужчин), выявило, что употребление яиц или холестерина не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца даже у носителей аллеля AПОЕ-ε4 (то есть во многом предрасположенных к ней)[332]. Но в случае, если у вас оба аллеля ε4 (гомозигота), возможно, будет целесообразнее ограничить употребление яиц, пока не появится исчерпывающая информация о потенциальном риске для здоровья.
Более реален риск развития гиперчувствительности к яичному альбумину (белку, содержащемуся в яйце), если употреблять яйца регулярно. Поэтому время от времени следует делать перерывы в их употреблении.
В Австралии и Евросоюзе яйца классифицируются по способу содержания кур-несушек (на свободном выгуле, в клеточных батареях и т. д.). Министерство сельского хозяйства США классифицирует яйца по качеству, а также внешнему виду и состоянию скорлупы. Только около 4 % яиц производятся органическим способом. Цвет скорлупы никак не связан с качеством яйца, а скорее указывает на породу несушки.
Выбирая яйца, обратите внимание на следующее:
● Свежие яйца тонут в воде, залежавшиеся – всплывают.
● Белки свежих яиц плотнее, белки залежавшихся – более жидкие.
● Чем ярче желток, тем больше в нем жирорастворимых витаминов и каротеноидов.