Яакко Халметоя – Биохакинг (страница 16)
● зеленую стевию (листья растения).
● генетически модифицированный ксилит;
● эритрит;
● сорбит;
● экстракт стевиол-гликозида (белая стевия);
● аспартам;
● ацесульфам K.
● кленовый сироп;
● кокосовый сироп;
● сироп из якона;
● еловый сироп;
● пальмовый сироп (китульской пальмы
● глюкозно-фруктозный сироп (кукурузный сахар);
● сироп агавы, сахарный сироп, купажный сироп.
При необходимости употребляйте в качестве подсластителя:
● луо хан гуо (архат);
● лукуму;
● кактус нопаль (опунция);
● инулин;
● корень солодки (лакрица).
Специи
Специи используются для улучшения вкуса и для консервирования. Это могут быть части пряно-ароматических растений, а также растительные компоненты или минералы.
Многие специи обладают как целебными, укрепляющими здоровье, так и профилактическими свойствами. Некоторые специи также стимулируют работу пищеварительной системы.
Вкус и аромат специям придает окисление и испарение растительного сырья. Поэтому молотые специи постепенно теряют вкус и лечебные свойства. Цельные специи хранятся около двух лет, а молотые – примерно шесть месяцев, однако их вкус может ухудшиться гораздо раньше.
● дикорастущие пряности;
● свежие имбирь и куркуму;
● чеснок и луковые;
● перец чили, кайенский и черный;
● цейлонскую корицу, кардамон, тмин, фенхель и лавровый лист;
● розмарин, орегано, тимьян, укроп, эстрагон, кориандр, мяту, базилик, петрушку и шалфей;
● травы из собственного мини-огородика у окна или на балконе;
● органические специи в цельном виде (не молотые).
● специи, дезинфицированные радиацией (ионизирующим излучением);
● мельнички с просроченными специями, которые находились под постоянным воздействием света, тепла и влаги;
● специи, долго хранившиеся над варочной панелью (могут быть заражены плесенью).
Кумарин – природное ароматическое соединение, содержащееся во многих растениях. Главный его источник в пище – корица. Коричник китайский (
Болезнь Альцгеймера наиболее распространена в Западной Европе, на втором месте – Северная Америка. Определенную защиту от неврологических расстройств дает куркума[290]. Кроме того, она полезна при некоторых воспалительных заболеваниях – артрите[291],[292] и язвенном колите[293]. Куркума также обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами[294]. Она может применяться и для профилактики рака[295],[296].
Продукты животного происхождения
При употреблении продуктов животного происхождения выбирайте качество, а не количество. Ешьте мясо самых разных животных и самые разные части туши – «от носа до хвоста». Это даст больше разнообразия в нутриентах – например, можно сварить бульон из костей или потрохов. Старайтесь прибегать к правильным методам приготовления, улучшающим вкус и усвоение нутриентов, а также сокращающим количество вредных соединений. Применяйте больше специй (не только для приправы). Это способствует пищеварению и дает организму противовоспалительные вещества.
Мясо – тема спорная. С употреблением мяса скота, выращенного интенсивными методами, ученые связывают различные заболевания. В то же время высококачественные продукты животного происхождения – элементы рациона с наибольшей плотностью нутриентов. Чем выше вы в пищевой цепи, тем сильнее нижние звенья влияют на качество вашей пищи и плотность нутриентов. Генетика животного, окружающая среда, рацион, движение, качество питьевой воды, ветеринарные препараты и многие другие факторы влияют на состав жирных кислот в мясе, количество нутриентов и потенциальное содержание вредных веществ, а также на то, как употребление такой пищи отражается на организме.
Чрезмерное потребление переработанного мяса повышает риск колоректального рака[297], диабета 2-го типа[298], инсульта[299], рака пищевода[300] и рака желудка[301]. У демографической группы, потребляющей больше всего переработанного мяса, уровень смертности выше, чем у тех, кто потребляет такие продукты реже всего[302]. Риск зависит и от вида животных. Например, по сравнению с говядиной буйволиное мясо не усиливает неспецифическое воспаление[303],[304]. Мясо животных, питавшихся только травой, лучше по составу жирных кислот и содержит больше антиоксидантов, чем мясо скота, выращенного интенсивными методами.
Несбалансированное потребление мяса (например, только мышечного) может вести к дисбалансу аминокислот в организме. Мышечная ткань богата метионином, а его чрезмерное потребление, как доказывают опыты на животных, повышает окислительный стресс и ускоряет старение[305],[306],[307]. Мышечная ткань бедна глицином – жизненно важной аминокислотой, которая в избытке содержится в частях туши, богатых коллагеном: соединительной ткани, костном мозге и коже. Некоторое количество соединительной ткани, содержащей глицин, также может присутствовать в мясном фарше. Вред метионина вполне может быть связан и с нехваткой глицина в нашем рационе. Опыты на животных показали, что глицин способен увеличивать продолжительность жизни[308]. Схожий эффект возможен и у людей[309].
Первостепенное значение имеет способ приготовления мяса. Помимо вредных ППГ и ПАУ (см. раздел «Тепловая обработка и вредные соединения»), содержащееся в мясе гемовое железо вызывает окисление при нагревании и способствует образованию канцерогенных нитрозаминов[310].
● Ешьте самые разные части туши (включая кости, костный мозг, язык, соединительную ткань и потроха – печень и сердце).
● Ешьте мясо разных видов животных.
● Выбирайте мясо животных, питавшихся только травой, дичь и местные породы скота.
● Охотьтесь сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения мяса.
● Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными методами, переработанного мяса.
● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.
● Избегайте высоких температур, т. е. жарки, гриля и фритюра.
● Употребляя мясо, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь и куркуму), а также продукты, способствующие всасыванию (ананас, папайю и квашеную капусту).
Согласно общим диетическим рекомендациям, рыба полезна и ее следует употреблять хотя бы дважды в неделю. Рыба богата полезными для здоровья жирными кислотами, микроэлементами, витаминами и аминокислотами: в частности, она представляет собой прекрасный источник жирных кислот омега-3 и витамина D. С этим согласны и ученые. Считается, что употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний[311],[312].
Токсины окружающей среды – диоксины и ПХБ – сосредоточены в рыбьем жире. Чем жирнее рыба, тем выше уровень токсинов. Самый высокий уровень ртути, как правило, обнаруживается в мясе акулы, рыбы-меча и большеглазого тунца. Много токсинов в рыбах-долгожителях и больших рыбах-хищниках.
В 2013 г. свыше 90 стран подписали Минаматскую конвенцию в Японии. Она запрещает импорт и экспорт ртути и ртутьсодержащей продукции[313].
Конвенция также ограничивает выбросы ртути – например, запрещается открывать новые шахты. По предварительным оценкам, даже после подписания Минаматской конвенции на снижение уровня ртути в рыбе уйдут десятилетия. В ходе промышленной деятельности человека (например, угольная энергетика, выплавка и сжигание отходов) в окружающую среду по-прежнему в больших количествах выбрасываются токсичные, канцерогенные вещества.
Ученые солидарны: плюсы употребления рыбы перечеркивают минусы[314]. Присутствие рыбы в рационе снижает риск развития ишемической болезни сердца[315], рака легких[316] и диабета 2-го типа[317],[318]. Рыбий жир (и свежая рыба) повышает уровень адипонектина в организме[319]. Дефицит адипонектина ведет к ожирению, развитию метаболического синдрома и другим расстройствам обмена веществ. Адипонектин обладает противовоспалительными свойствами и предупреждает окислительный стресс[320].
● Ешьте цельную рыбу и используйте потроха для рыбного бульона.
● Ешьте разные виды рыбы, содержащие мало химикатов и тяжелых металлов (см. далее).