Яакко Халметоя – Биохакинг (страница 15)
● штаммы полезных бактерий;
● штаммы вредоносных бактерий;
● дрожжевые грибы;
● амебы и другие паразиты.
Для выявления повышенного риска развития различных заболеваний (чтобы впоследствии учитывать этот риск при выборе образа жизни) широко применяются генетические тесты. Важно понимать, что образ жизни человека, включая питание, во многом определяет функционирование его генома. Не все гены постоянно активны. Эпигенетика – активация или дезактивация генов внешними для генома факторами – проявляется, например, в повышенной или пониженной функции определенных генов вследствие таких внешних факторов, как рацион питания.
Нутригеномика – наука, изучающая влияние питания на экспрессию генов. Например, норвежские ученые обнаружили, что сокращение потребления сахара (менее 40 % от энергоемкости принимаемой пищи) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, некоторых типов рака и диабета[273].
Подробнее о генетических тестах – в бонусных материалах онлайн:
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
Отслеживайте следующие факторы питания:
● доля макронутриентов (углеводы, сахара, жиры);
● количество микронутриентов в потребляемой пище;
● уровень потребления калорий по сравнению с ежедневным расходом энергии (скорость основного обмена веществ и физическая активность);
● количество потребляемой воды (рекомендовано 1,5–2 л в день);
● количество потребляемого кофеина (рекомендовано максимум 400 мг в день);
● количество соли в потребляемой пище (рекомендовано максимум 5 г в день);
● регулярность приема пищи;
● фотографии потребляемых блюд;
● реакции на питание и изменения диеты.
Есть умные весы и приложения для смартфонов, которые определяют пищевую ценность продукта по штрихкоду на упаковке.
Обзор нутриентов
Менять рацион следует осторожно. Например, доказано, что популярные экстремальные диеты могут приводить к дефициту микронутриентов[274]. Но и обычная домашняя пища тоже не всегда отвечает диетическим рекомендациям.
В этой главе мы даем рекомендации по выбору более качественных, более богатых нутриентами индивидуальных ингредиентов. Несколько базовых принципов помогут легко исключить из рациона некачественные ингредиенты. Перефразируем Майкла Поллана, профессора Университета Беркли и директора стипендиальной программы Фонда Найтов «Научная и экологическая журналистика»: «Не покупайте ничего, что ваша бабушка полвека назад не приняла бы за еду». Это сразу исключает полуфабрикаты и готовую пищу, а также некачественные продукты.
Главное правило – чем ближе пища к естественному состоянию, тем вероятнее, что она обладает полезными для здоровья свойствами. Согласно метааналитическим исследованиям, в органических ингредиентах значительно больше антиоксидантов и меньше тяжелых металлов и пестицидов, чем в неорганических[275].
Соль
В странах Средиземноморья соль некогда ценилась не меньше золота. Солдатам римского легиона частично платили соляным пайком. Он назывался на латыни
Средний дневной уровень потребления соли в 2010 г. составлял около 10 г на человека. Примерно 80 % от этого количества – так называемая скрытая соль, содержащаяся в некоторых продуктах промышленного производства (например, из зерновых и мяса). К примеру, в хлебе соли может оказаться столько же, сколько в картофельных чипсах.
Рекомендуется снизить потребление поваренной соли, а также перейти на минеральную соль, богатую калием и магнием. Благодаря минеральной соли можно снизить артериальное давление, не снижая потребление соли в целом[276]. Важно помнить: хотя чрезмерное потребление соли и связывают с высоким артериальным давлением, недостаточное потребление соли – еще более серьезный риск для здоровья[277].
Высококачественная соль обогащает вкус пищи, является консервантом и поддерживает баланс жидкости в организме. Натрий жизненно необходим организму, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать работу мышц, а также регулировать баланс жидкости и артериальное давление. Хлор нужен для пищеварения и дыхания.
Природные соли либо получают путем выпаривания морской воды, либо добывают из донных морских и озерных отложений (такую соль перемалывают дома при помощи соляной мельницы). Учитывайте возможный риск загрязнения соли тяжелыми металлами (в том числе никелем) или микропластиком (от дешевых соляных мельниц). Качество соли также зависит от чистоты моря и зоны, где обрабатывают соль.
Кое-где йодируют поваренную соль, чтобы решить проблему йододефицита. Однако соль – далеко не лучший источник йода. Например, 1 ч. л. морской капусты содержит столько же йода, сколько 0,5 кг йодированной морской соли.
СМЕШИВАЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ СОЛИ
Например, морскую, розовую и черную соль. Добавляйте сухие приправы по вкусу (розмарин, базилик, мяту). Это повышает плотность нутриентов и придает соли аромат.
● экологически чистую нерафинированную морскую соль;
● розовую соль под различными названиями (гималайская соль, каменная соль, галит);
● черную соль;
● морскую соль с травами;
● редкие специальные соли (бамбуковую, речную).
● обычную рафинированную и поваренную соль;
● пряную соль (с глутаматом натрия, МНГ).
Сахар
Средний житель США потребляет свыше 126 г сахара в день. Это более чем вдвое выше дневной нормы, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения. Около 70–80 % этого сахара – так называемый скрытый сахар. Он в избытке содержится в продуктах промышленного производства (йогурт, сок, сладкая газировка, мясная нарезка, пицца, соевый соус, майонез), полуфабрикатах и готовой пище.
В отличие от тростникового сахара, белый рафинированный сахар не содержит микроэлементов или минералов. Он может мешать усвоению кальция, магния, цинка и железа, а также расходует запасы микроэлементов и минералов в организме – они требуются для метаболизма сахара.
С чрезмерным употреблением белого сахара связывают нарушения обмена веществ – например, диабет 2-го типа и метаболический синдром[278], нарушение метаболизма жиров и системное воспаление, сердечно-сосудистые заболевания[279],[280],[281] и болезнь Альцгеймера[282],[283]. Кроме того, сахар и фруктоза перегружают печень[284]. А самое неприятное – сахар, согласно исследованиям, вызывает физическую зависимость[285].
Лучше заменить белый сахар на альтернативы, содержащие микроэлементы, а также избегать источников скрытого сахара (йогурт с добавками, сок, сладкая газировка, полуфабрикаты).
● непастеризованный и нефильтрованный мед;
● местный мед, не подвергавшийся обработке, произведенный в экологически чистом районе и собранный на одной пасеке;
● мед разных сортов (например, гречишный, липовый, каштановый);
● чем темнее цвет меда, тем лучше.
Мед дает хорошие результаты в лечении острого кашля у детей[286],[287], а также в составе десенсибилизационной терапии при аллергических заболеваниях.
Смешайте с медом натуральную ваниль, спирулину или семена крапивы. Мед – отличный консервант, а смешанные с ним пряности или травы придают ему приятный привкус.
● кокосовый сахар;
● цельный тростниковый сахар (нерафинированный и минимально обработанный, часто продается под непривычными названиями: индийский (гур), рападура или кокуто).
● белый сахар;
● коричневый сахар (частично отбеленный сырой тростниковый сахар, также продается под непривычными названиями: демерара или мелассовый сахар);
● сахар для выпечки (в том числе сахар для глазури, мягкий коричневый сахар, ванильный сахар);
● фруктозу.
● ксилит;