Яакко Халметоя – Биохакинг (страница 19)
Многие люди, исключившие злаки из рациона, отмечают улучшение состояния здоровья. Как правило, к беззлаковой диете прибегают при синдроме раздраженного кишечника, целиакии, других аутоиммунных заболеваниях, а также некоторых психических расстройствах[362]. Многие считают глютен виновником проблем с кишечником. Однако причиной, помимо глютена, могут быть содержащиеся в злаках углеводы FODMAP (см. раздел «FODMAP-углеводы»)[363] и белки злаковых.
Мы рекомендуем удовлетворять пищевые потребности в углеводах за счет овощей и корнеплодов, а также добавлять в рацион по мере необходимости такие безглютеновые продукты, как овес, киноа и гречка. Употребляйте местные сорта вместо злаков с высокой степенью промышленной обработки. К примеру, местные сорта пшеницы облегчают воспаление и симптомы у пациентов с СРК[364], тогда как современные сорта пшеницы – усугубляют[365].
● амарант;
● пшено;
● овес;
● каньиуа;
● киноа;
● гречку;
● теф.
● пшеницу и другие ее разновидности, содержащие глютен (полбу, однозернянку и двузернянку);
● ячмень;
● рожь;
● маис.
Рис – это вид злаковых. По некоторым оценкам, более 90 % всего риса выращивается в Азии. Рис – один из основных источников питания почти для половины мирового населения.
Рис обычно подразделяется на длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Длиннозерные виды риса богаты амилозой. Круглозерный и некоторые виды длиннозерного риса богаты амилопектином – например, тайский клейкий рис. Благодаря работе пищеварительных ферментов амилопектин может поднимать уровень сахара в крови быстрее амилозы[366].
Цельнозерновой рис богаче питательными веществами, чем белый. Однако он содержит антинутриенты, которые мешают усвоению питательных веществ (см. раздел «Антинутриенты»), а также другие токсины – например, мышьяк из почвы. Питательная ценность цельнозернового риса значительно снижается после тепловой обработки. Виды белого риса (басмати и жасмин) менее богаты нутриентами, чем цельнозерновой рис, но не содержат антинутриентов. Белый рис в основном состоит из крахмала, некоторого количества белков и определенных микроэлементов. Для очистки рис всегда следует правильно замачивать. Биохакер употребляет рис преимущественно для обеспечения нервной системы глюкозой и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени: для него это часть рациона, в остальном богатого нутриентами.
● рис басмати;
● рис жасмин;
● другие виды длиннозерного риса;
● органический черный рис.
● риса быстрого приготовления;
● риса для каши;
● круглозерного риса;
● цельнозернового риса;
● бурого риса.
Кукуруза (маис) – еще один вид семейства злаковых. Это древняя популярная культура, история выращивания которой уходит своими корнями в Мексику, на 9000 лет назад[367]. Сегодня маис – самая распространенная зерновая культура в мире. Около 40 % кукурузы выращивается в США. Интенсивное выращивание кукурузы также наносит вред окружающей среде (загрязнение грунтовых вод и т. д.)[368].
В США 40 % выращиваемой кукурузы используется для производства этанола, нередко она идет на корм для животных (чаще всего для свиней, но и для крупного рогатого скота). От нее животные быстро набирают вес, что обеспечивает большие объемы животноводческой продукции.
Что касается рациона человека, кукуруза традиционно используется в тортильях, каше, поленте, попкорне и кукурузных хлопьях. В частности, в мексиканской кухне кукуруза играет ключевую роль. Кукурузы шесть видов: зубовидная, сладкая, мучнистая, твердая, лопающаяся и чешуйчатая. Почти вся кукуруза в США – это желтая зубовидная кукуруза. В мировом масштабе кукуруза – один из главных источников крахмала[369]. Органическая кукуруза может быть достаточно недорогим и полезным дополнением к рациону – особенно хорошо ее жарить летом на гриле. Однако при целиакии она не рекомендуется, так как содержит зеин (похожее на глютен проламиновое соединение), способный вызывать в кишечнике иммунную реакцию, схожую с целиакией[370].
Кукурузу также перерабатывают в высокофруктозный сироп, который используется как подсластитель для продуктов и напитков. С его обильным употреблением исследователи в разных странах связывают развитие диабета[371]. Это также может послужить причиной набора избыточного веса, возникновения метаболического синдрома и развития жирового гепатоза[372]. Некоторые ученые полагают, что роль сиропа в наборе веса – это прежде всего незаметное увеличение потребляемой энергии[373].
Выявлено, что потребление продуктов с высокофруктозным кукурузным сиропом имеет дозозависимую связь с началом ишемической болезни сердца: чем больше в рационе сиропа, тем выше риск заболевания[374]. Из кукурузы также делают кукурузное масло, а его состав жирных кислот не полезен для человека.
В кукурузном масле присутствует довольно высокий уровень (54 %) полиненасыщенных кислот омега-6, которые активно окисляются, а при чрезмерном употреблении предрасполагают организм к хроническому системному воспалению[375]. Существует предположение, что именно кукурузное масло – одна из главных причин чрезвычайно плохого соотношения (до 20:1) омега-6 и омега-3 у населения США.
Корнеплоды и клубнеплоды
Корнеплоды – подземные части растения, используемые в пищу: корни, побеги и луковицы многочисленных семенных растений. Корнеплоды весьма распространены по всему миру. Существует свыше 50 видов запасающих корней, которые делятся на луковицы, корневища и клубнеплоды. Наиболее известные растения – морковь, свекла, маниок, брюква, турнепс (кормовая репа), ямс, сладкий картофель (батат), редька и сельдерей. Своей питательной ценностью корнеплоды обязаны клетчатке, витамину C, витаминам группы B и кальцию. В частности, морковь содержит много бета-каротина и других каротеноидов[376].
Европейцы не сразу распробовали картофель, но к XIX в. он уже был важным продовольственным продуктом. В то время картофель использовали для профилактики цинги – из-за высокого содержания в нем витамина C.
Вопреки расхожему мнению, картофель относится не к корнеплодам, а к пасленовым. Другие его родственники из семейства пасленовых – это баклажан, помидор и перец.
Картофель достаточно богат нутриентами: калием, витаминами группы B и уже упомянутым витамином C[377]. Картофель быстрее многих продуктов питания повышает чувство сытости[378].
Картофель содержит ряд гликоалкалоидов (альфа-соланин и бета-чаконин), токсичных для человека. Однако в сортах культурного картофеля их уровень невысок. Уровень соланина может существенно вырасти, если в посевной период картофель подвергается воздействию солнечных лучей. Токсичный картофель можно определить по его зеленому цвету или росткам. Ранний картофель содержит больше всего соланина. Гликоалкалоиды вызывают такие симптомы, как головная боль, диарея, двигательное беспокойство и тошнота[379].
Гликоалкалоиды содержит в первую очередь картофельная кожура, поэтому чистка картофеля существенно снижает содержание соланина. Неочищенный картофель, жаренный в масле, – самая большая беда, так как гликоалкалоиды маслорастворимы. Картофель, приготовленный при высоких температурах, также выделяет токсичные соединения – акриламид и акролеин.
Когда Христофор Колумб привез батат в Европу, новинка быстро приобрела популярность. Сладкий картофель используется как замена обычному. В нем больше питательных веществ. Например, батат содержит больше бета-каротина, антоцианов, витамина С и клетчатки. Он также медленнее поднимает уровень сахара в крови по сравнению с обычным картофелем[380].
Но при этом обычный картофель содержит больше резистентного крахмала, который способствует поддержанию микрофлоры кишечника (см. раздел «Пребиотики»)[381]. Мы рекомендуем употреблять картофель и батат в первую очередь после тяжелых физических нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.
● разнообразные сезонные корнеплоды;
● органический картофель;
● вареный и паровой картофель;
● сезонный местный картофель;
● клубнеплоды большого размера (меньше гликоалкалоидов);
● миндалевидный картофель (выращивается преимущественно в Финляндии, Швеции и Норвегии) с высоким уровнем резистентного крахмала.
● картофель фри;
● картофельные чипсы;
● другие продукты из картофеля с высокой степенью промышленной обработки;
● картофельную кожуру;
● зеленый и поврежденный картофель;
● клубнеплоды очень маленького размера (больше гликоалкалоидов).
Овощи, фрукты и ягоды
Обычно диетологи рекомендуют съедать 5–9 порций (около 400 г) фруктов, овощей и ягод ежедневно. Однако соблюдают эти рекомендации не более 10 % людей. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что 75 % мужского населения страны съедают всего по две порции фруктов, овощей и ягод в день[382].
Комплексный метаанализ выявил, что достаточное потребление овощей, ягод и фруктов понижает риск преждевременной смерти, особенно вследствие сердечно-сосудистых заболеваний[383].
Усвоение многих овощей, фруктов и ягод сильно зависит от способа приготовления. Кроме того, одно и то же соединение может усваиваться по-разному из разных ингредиентов. Например, бета-каротин и ликопен из папайи усваиваются легче, чем из моркови[384].