Яакко Халметоя – Биохакинг (страница 20)
Рекомендуется употреблять овощи и ягоды вместе с жиросодержащими продуктами, что улучшает усвоение нутриентов[385]. Фрукты и корнеплоды можно употреблять как дополнение к рациону – особенно после интенсивной физической нагрузки или вечером, для лучшего засыпания.
Некоторые фрукты достаточно полезны для здоровья. Например, киви, как стало известно, способствует росту пробиотиков в кишечнике[386] и помогает в лечении СРК[387]. Содержащиеся в киви полифенолы действуют как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса[388]. Киви также содержит в 5 раз больше витамина С, чем, например, апельсины.
90 % остаточных пестицидов находят именно в импортированных фруктах, выращенных интенсивными методами[389]. Выбирая фрукты, стоит потратиться на органическую продукцию, чтобы минимизировать содержание токсинов.
УСКОРЕНИЕ СОЗРЕВАНИЯ АВОКАДО
В природе авокадо созревают, только упав с дерева. Вы можете дать авокадо дозреть, храня их при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс, положите авокадо вместе с бананами в маленький пакет (например, для биоотходов) на ночь. Бананы обрабатывают этиленом – газом, действующим как растительный гормон для ускорения процесса созревания. Это вещество также ускорит созревание авокадо.
● местные сезонные фрукты (например, яблоки);
● органические фрукты;
● маслянистые плоды (авокадо, оливки);
● фрукты с низким содержанием сахара (лимон, лайм, грейпфрут, киви);
● питательные фрукты с чуть большим содержанием сахара (папайя, нектарины, персики, арбуз, гранат, яблоки).
Чем не стоит злоупотреблять:
● особо сладкие фрукты:
– манго, инжир, банан и сухофрукты: финики, изюм и курага (лучше всего употреблять их после физической нагрузки или вечером);
● сладкие фрукты:
– мандарин, апельсин, груша, слива и ананас.
● пакетированные фруктовые соки и концентраты;
● искусственно добавленную фруктозу.
ВОДА С ЛИМОНОМ[390]
Восполните водный баланс сразу после пробуждения, выжав сок половины лимона примерно в ½ л воды. Лимонный сок поддерживает пищеварительную систему и действует как диуретик, усиливая потребность в мочеиспускании (и, следовательно, выведении продуктов распада, накопившихся в организме за ночь).
Рекомендации специалистов обычно разнятся, но если все диетологи в чем-то и сходятся, так это в оценке полезных для здоровья свойствах ягод. Почти всегда рекомендуется употреблять 150–200 г ягод в день – вне зависимости от того, как вы питаетесь.
В целом ягоды богаты витаминами, флавоноидами, полифенолами, антоцианами и нерастворимой клетчаткой. Они содержат меньше сахара, чем фрукты. Полифенолы, часть защитных механизмов растений, придают ягодам их отличительный цвет. Старайтесь при любой возможности употреблять дикорастущие ягоды, богатые нутриентами, поскольку уровень полифенолов в них гораздо выше, чем в искусственно выращенных. Выращенные ягоды часто содержат остаточные пестициды – например, неорганическая клубника с высоким содержанием пестицидов[391].
Регулярное употребление ягод защищает сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса, снижает артериальное давление и сокращает уровень воспалительных агентов в крови. Кроме того, ягоды снижают риск развития диабета 2-го типа, благотворно влияют на зрение и улучшают работу мозга[392].
В ходе опытов на животных было выявлено, что черника положительно влияет на когнитивные функции[393]. Про чернику также известно, что она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом[394]. Эксперименты на крысах показали, что лесная черника и голубика нормализуют баланс кишечной микрофлоры и способствует здоровью кишечника в целом[395]. Антоцианы, содержащиеся в чернике и черной смородине, улучшают зрение, снимают утомление глаз и помогают в лечении глаукомы[396],[397].
Импортированные замороженные ягоды покупайте с крайней осторожностью. Было очень много случаев заражения замороженных ягод норовирусом, вирусом гепатита А или кампилобактером. Кипятите замороженные ягоды минимум две минуты или готовьте пять минут при температуре 90 °C во избежание пищевого отравления[398]. В последнее десятилетие чрезвычайно популярна всяческая экзотика – ягоды годжи, физалис и шелковица. Питательная ценность этих ягод действительно высока, но они могут содержать остаточные пестициды и диоксид серы в качестве консерванта.
● дикорастущие ягоды: чернику, бруснику, клюкву, черную смородину, ежевику, облепиху, морошку, черноплодную рябину, княженику, черную водянику, рябину, малину и землянику;
● местные искусственно выращенные ягоды;
● ягодные порошки;
● импортированные органические ягоды.
● импортированных замороженных ягод.
СМЕСЬ ЯГОДНЫХ ПОРОШКОВ
Ягоды содержат важные вещества для тканей глаз. Смешайте ягодные порошки разных цветов в равных пропорциях, например:
● синий: черника и черная смородина;
● красный: клюква и брусника;
● желтый: облепиха и морошка.
Каждое утро добавляйте 1 ст. л. ягодной смеси в завтрак. Для сравнения – 1 ч. л. ягодного порошка высокого качества равноценна ½ стакана свежих ягод.
Овощи – это культурные растения (по большей части), сочные части которых растут над землей и используются в пищу. Пять самых популярных овощей в США (исходя из того, сколько на них тратится из семейного бюджета) уже пару десятилетий не сдают свои позиции: помидоры, картофель, грибы, салат-латук и морковь. Особенно популярен помидор – и это большой плюс для здоровья: обнаружено, что содержащийся в помидорах ликопен защищает от рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний[399].
Многочисленные исследования подтверждают пользу овощей. Диетологи особенно рекомендуют зеленые овощи. Овощи богаты такими фитонутриентами, как флавоноиды и полифенолы, а также микроэлементами и витаминами. Чем темнее цвет, тем выше вероятность, что овощ содержит много защитных нутриентов, уменьшающих хроническое системное воспаление[400] и предотвращающих разные виды рака[401].
Ярко окрашенные овощи также способны предотвращать диабет 2-го типа – чего не выявлено, например, в отношении фруктов[402],[403],[404]. Достаточное потребление овощей также снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта[405],[406].
Употребление в пищу таких крестоцветных, как брокколи, снижает риск рака желудка[407] и легких[408]. Брокколи содержит сульфорафан, который, согласно ряду исследований, предупреждает рак груди[409],[410]. Четыре порции брокколи в неделю предупреждают развитие рака простаты[411]. Регулярное употребление брокколи помогает печени выводить различные токсины из организма, поддерживает эндокринную функцию и функцию антиоксидантов в организме[412].
Сбор дикорастущей зелени – одна из разновидностей собирательства. К примеру, в Греции традиционно и издавна собирают съедобные дикоросы.
Дикорастущая зелень – это не просто бесполезные сорняки. В последние годы интерес к ним растет все быстрее. Самые известные и простые в употреблении дикоросы – крапива, одуванчик, иван-чай (кипрей), тысячелистник, сныть обыкновенная и подорожник.
Дикорастущая зелень более морозостойкая, чем культурные растения, содержит больше антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, не содержит пестицидов. У нее гораздо более выраженный вкус. Но не собирайте дикоросы в первом попавшемся месте – следует минимизировать загрязнения (от транспорта и не только).
В дикоросах есть то, чего не найти в супермаркетах. Например, крапива содержит в пять раз больше железа, чем шпинат. Согласно исследованиям, крапива снижает уровень сахара в крови при диабете 2-го типа[413], облегчает боль в суставах[414] и помогает бороться с гиперплазией простаты[415]. А одуванчик гораздо питательнее, чем искусственно выращенный салат-латук.
● дикорастущую зелень;
● зеленые овощи наиболее темного цвета (кудрявая капуста, мангольд и др.);
● проростки и молодой урожай;
● крестоцветные;
● луковые (особенно ярких цветов).
● салат айсберг и другие похожие малопитательные виды;
● блеклые, увядшие или водянистые овощи;
● овощи массового производства;
● сырые пасленовые, богатые антинутриентами, и особенно баклажан, если вы чувствительны к никотину.
Жиры и растительные масла
Все сливочное масло, продающееся в США, должно состоять из молочного жира минимум на 80 %. Законодательство ЕС предписывает, что масло не может содержать никаких дополнительных ингредиентов (а именно – добавок из растительных масел). Масло из ферментированных сливок известно как кислосливочное, а масло из свежих пастеризованных сливок называется сладкосливочным. В Европе предпочитают кислосливочное масло, а сладкосливочное больше распространено в США. Франция лидирует по потреблению масла – 8 кг на душу населения в год. Маргарин на Западе – важная часть рациона, в середине XX в. он даже обошел по популярности масло.
Считалось, что насыщенные жиры (твердые жиры) якобы вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Недавний комплексный метаанализ (2014) не подтвердил эту гипотезу[416],[417]. Систематические исследования до него также показали, что причинно-следственной связи между насыщенным жиром и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет[418],[419].