Владислава Луганская – Ты и я: инструкция по сборке. Книга о взрослой любви (страница 26)
1. Страх конфликта
Многие женщины путают конфликт и ссору. Им кажется, что любое отстаивание своих границ приведёт к скандалу, крикам, разрыву. На самом деле ассертивность — это способ избежать большого конфликта, решая маленькие проблемы сразу. Но страх велит молчать.
2. Страх отвержения
«Если я откажу, меня перестанут любить». Этот страх родом из детства, где любовь действительно была условной. Во взрослой жизни здоровые отношения выдерживают отказы. Но страх остаётся.
3. Установка «быть хорошей»
«Хорошая девочка» не спорит, не отказывает, не защищается. Она удобная. Отказ от этой роли воспринимается как потеря идентичности. Но «хорошая» для всех — значит «плохая» для себя.
4. Неумение формулировать
Многие просто не знают, КАК сказать. В голове есть только две модели: промолчать или наорать. Третьей не существует. Но ей можно научиться.
5. Чувство вины
«Как я могу отказать, когда человек просит?» — думает женщина с размытыми границами. Она чувствует вину за то, что ставит себя на первое место. Хотя это абсолютно нормально.
Давайте разберём конкретные приёмы, которые помогут вам отстаивать границы спокойно и уверенно.
Это база ассертивной коммуникации. Суть в том, чтобы говорить о своих чувствах и потребностях, не обвиняя собеседника.
Формула: «Когда происходит (факт), я чувствую (чувство), потому что мне важно (потребность). Я хотела бы (конкретная просьба)».
Вместо обвинения: «Ты вечно пропадаешь на работе, тебе плевать на меня!»
Я-сообщение: «Когда ты задерживаешься на работе и не предупреждаешь, я чувствую тревогу и одиночество, потому что мне важно знать, что у нас всё в порядке и что я могу на тебя рассчитывать. Я была бы рада, если бы ты писал мне, когда задерживаешься, хотя бы пару слов».
Почему это работает? Потому что на обвинение человек защищается. На «Я-сообщение» он слышит ваши чувства и хочет помочь. Это не гарантия, но шансов на диалог гораздо больше.
Упражнение: Вспомните недавнюю ситуацию, где вы хотели что-то сказать, но промолчали или сорвались. Переформулируйте в «Я-сообщение». Потренируйтесь вслух.
Эта техника помогает, когда собеседник давит, манипулирует, не принимает отказа. Вы спокойно, без эмоций, повторяете свою позицию снова и снова, как заезженная пластинка.
Пример:
Коллега: «Сделай за меня отчёт, у меня совсем нет времени».
Вы: «Я понимаю, что у тебя много дел, но у меня сейчас тоже нет возможности тебе помочь».
Коллега: «Ну пожалуйста, ты же так быстро делаешь, тебе ничего не стоит».
Вы: «Я ценю, что ты хорошо обо мне думаешь, но у меня нет возможности тебе помочь».
Коллега: «Ты что, не можешь войти в положение?»
Вы: «Я слышу, что тебе трудно, и мне жаль, но у меня нет возможности тебе помочь».
Главное — не вступать в дискуссию, не оправдываться, не объяснять. Просто спокойно повторять одно и то же. Рано или поздно человек сдаётся, потому что видит: надавить не получается.
Многие считают, что отказывать нужно обязательно с объяснением причин. Это не всегда так.
Отказ с объяснением хорош, когда вы действительно хотите, чтобы человек понял вашу ситуацию. Например: «Я не смогу пойти с тобой в кино, потому что у меня уже запланирована встреча с подругой».
Но если вы начинаете объяснять, будьте готовы, что на ваши объяснения могут начать давить. «А давай ты перенесёшь встречу?», «А что за подруга?», «А может, вы вместе с нами?». Объяснения открывают дверь для переговоров.
Отказ без объяснения — это когда вы просто говорите «нет», не вдаваясь в причины. Это ваш полное право.
«Ты не могла бы одолжить мне деньги?»
«Нет, не могу».
«Почему?»
«Просто не могу».
Это не грубость. Это отказ без вовлечения в дискуссию. Вы не обязаны объяснять причины каждого своего решения.
Эта техника помогает смягчить отказ или критику, упаковывая её между двумя позитивными сообщениями.
Структура:
Позитив (комплимент, признание, благодарность)
Суть (отказ, просьба, критика)
Позитив (поддержка, надежда на будущее)
Пример в отношениях:
«Мне очень дороги наши отношения и я ценю всё, что ты для меня делаешь (позитив). Но когда ты повышаешь голос, мне становится страшно и обидно, и я не могу продолжать разговор в таком тоне (суть). Давай сделаем паузу и поговорим, когда оба успокоимся, потому что для меня важно, чтобы мы слышали друг друга (позитив)».
Пример на работе:
«Я очень ценю твой вклад в наш проект и твою ответственность (позитив). Но в этот раз мне нужно, чтобы ты сдал отчёт до пятницы, а не в понедельник (суть). Уверена, ты справишься, и мы сможем вовремя всё согласовать (позитив)».
Когда вас критикуют, особенно несправедливо, легко впасть в защиту или контратаку. Ассертивный подход — признать критику там, где она справедлива, и не защищаться там, где она несправедлива.
Формула: «Возможно, ты прав(а)» + «Мне важно» или просто признание факта.
Пример:
Начальник: «Ты опоздала со сдачей отчёта! Это непрофессионально!»
Вы: «Да, я действительно сдала отчёт позже срока (признание факта). В следующий раз я постараюсь организовать время так, чтобы уложиться вовремя».
Вы не оправдываетесь, не объясняете, почему опоздали (хотя причины могли быть). Вы просто признаёте факт и говорите о будущем.
Если критика несправедлива:
«Ты вечно всё портишь!»
«Я понимаю, что ты расстроен результатом. Давай спокойно разберём, что именно пошло не так, и подумаем, как исправить».
Часто мы реагируем не на реальность, а на свои интерпретации. Ассертивность — это умение проверять, что происходит на самом деле.
Ситуация: Муж не отвечает на сообщения несколько часов. Интерпретация: «Ему плевать, он меня игнорирует, у него кто-то есть».
Ассертивный подход: проверить факты, прежде чем реагировать.
Можно сказать: «Я заметила, что ты несколько часов не отвечал на сообщения. У меня появилась тревога, потому что обычно ты отвечаешь быстрее. Всё в порядке?»
Это не обвинение. Это запрос информации. И часто выясняется, что человек был на совещании, в самолёте, у него сел телефон. А вы уже накрутили себя до скандала.