Владислава Луганская – Ты и я: инструкция по сборке. Книга о взрослой любви (страница 25)
Через год она сказала: «Я впервые в жизни чувствую, что я есть. Что у меня есть своя жизнь. И знаете, теперь я даже рада, что он ушёл. Иначе я бы так и прожила приложением».
Во-первых, не паниковать. Созависимость — не приговор. Это выученная модель поведения, и её можно переучить. Это требует времени и усилий, но это возможно.
Шаг 1: Осознание
Первый шаг — увидеть проблему. Тест, который вы только что прошли, — это уже начало. Признать: «Да, у меня есть склонность к созависимости. Да, я теряю себя в отношениях». Без этого ничего не начнётся.
Шаг 2: Фокус на себя
Главное правило выхода из созависимости: перевести фокус внимания с другого на себя. Задавайте себе вопросы:
Что я сейчас чувствую?
Чего я хочу прямо сейчас?
Что мне нужно для моего комфорта?
Чем я хочу заняться?
Первое время будет трудно. Вы будете ловить себя на том, что мысли снова утекают к партнёру. Возвращайте их. Снова и снова. Как блудную собаку — на место.
Шаг 3: Учиться говорить «нет»
Начните с малого. Отказывайте в мелочах. Не хотите идти в гости — не идите. Не хотите делать то, что просят, — не делайте. Сначала будет страшно и стыдно. Но с каждым разом будет легче.
Шаг 4: Вернуть ответственность другому
Каждый раз, когда хочется кого-то спасать, напоминайте себе: «Это его жизнь, его проблемы, его ответственность. Я могу поддержать, если меня попросят, но не могу решать за него».
Шаг 5: Заполнить свою жизнь
У созависимых обычно пусто внутри. Вся жизнь заполнена другим. Начните заполнять себя собой. Вспомните, что вам нравилось раньше. Найдите новые увлечения. Встречайтесь с подругами. Ходите на курсы. Пусть в вашей жизни появится то, что принадлежит только вам.
Шаг 6: Учиться выдерживать одиночество
Страх одиночества — главный двигатель созависимости. Начните маленькими дозами оставаться наедине с собой. Полчаса в день. Вечер без партнёра. Выходные одна. Замечайте, что вы не умираете. Что с собой интересно. Что можно жить и без постоянного присутствия другого.
Шаг 7: Искать поддержку
Созависимость — сложная штука, в одиночку из неё выходить трудно. Хорошо помогают группы поддержки, книги по теме, психотерапия. Не стесняйтесь обращаться за помощью.
Давайте зафиксируем главное:
Созависимость — это патологическое состояние, при котором человек полностью поглощён заботой о другом, теряет себя и свои границы.
Основные симптомы: гиперконтроль, заниженная самооценка, спасательство, неспособность различать свои и чужие чувства, страх отвержения, отрицание проблем, фиксация на другом.
Созависимость маскируется под любовь, но это не любовь. Любовь — про двоих, созависимость — про потерю себя.
Корни созависимости — в детстве, в дисфункциональных семьях, нарушенной привязанности, отсутствии границ и травмах.
Из созависимости можно выйти. Путь: осознание, фокус на себя, возвращение ответственности другому, заполнение своей жизни, работа со страхом одиночества.
Донна Фрейзер Глинн,Сьюзан Форвард «Безразличные матери. Исцеление от ран родительской нелюбви» — как женщине вылечить рану, нанесенную матерью, и прожить полноценную жизнь. ЧИТАТЬ.
Мелоди Битти «Спасать или спасаться? Как избавиться от желания постоянно опекать других и начать думать о себе» — практичная и тёплая книга, одна из лучших по теме. ЧИТАТЬ.
Сьюзан Форвард «Токсичные родители» — о том, как детские травмы формируют созависимость. ЧИТАТЬ.
Робин Норвуд «Женщины, которые любят слишком сильно» — культовая книга о том, почему мы выбираем болезненные отношения и как это изменить. ЧИТАТЬ.
Дорогая моя.
Если ты узнала себя в описании созависимости, если тест показал высокие баллы — не пугайся. Ты не одна. Миллионы женщин живут так, как жила Наташа, как жила Елена, как живут сейчас многие твои подруги и знакомые.
Нас так воспитали — быть для других, а не для себя. Нас учили, что любовь — это жертва, что забота — это растворение, что быть хорошей женщиной — значит отдавать себя без остатка.
Но это неправда.
Настоящая любовь не требует потери себя. Настоящая близость возможна только между двумя целыми, отдельными людьми. Между медузой и скалой нет отношений — есть только паразитирование и растворение.
У тебя есть право на себя. На свои желания, свои чувства, свою жизнь. Ты не обязана спасать всех тонущих. Ты не обязана быть удобной. Ты не обязана терпеть то, что тебя разрушает.
Выход из созависимости — это путь к себе. Долгий, трудный, но самый важный в жизни. И результат стоит того. Потому что на выходе ты найдёшь себя. Целую, живую, настоящую. И тогда сможешь строить отношения не из страха и нужды, а из любви и выбора.
В следующей теме мы поговорим о том, как выстраивать границы без агрессии — техники ассертивного поведения. Как говорить «нет», не разрушая отношения. Как защищать себя, оставаясь в контакте.
А пока — побудь с тем, что открылось. Это важно. Это твой путь к себе.
Тема 2.4: Как отстаивать границы без агрессии: техники ассертивного поведения
Когда речь заходит о защите границ, многие женщины представляют себе что-то пугающее. Им кажется, что отстаивать себя — значит становиться жёсткой, агрессивной, неудобной. Что придётся ходить с каменным лицом и отбривать всех, кто приближается.
Поэтому они выбирают другое — терпеть. Проглатывать обиды. Молчать, когда хочется кричать. Соглашаться, когда внутри всё протестует. Лишь бы не прослыть «стервой», «скандалисткой», «неудобной».
И так они живут между двух огней: либо я хорошая и удобная (и меня используют), либо я плохая и агрессивная (и меня боятся). Третьего не дано.
Но третье есть.
Оно называется ассертивность — способность спокойно, уверенно и уважительно отстаивать свои границы, не нападая и не защищаясь. Это золотая середина между пассивностью («я тряпка, вытирайте ноги») и агрессией («я танк, раздавлю всех»).
Представьте себе тряпку. Её можно кинуть на пол, вытереть об неё ноги, выжать, бросить в угол. Тряпка не сопротивляется. Она вообще никак не реагирует. Это пассивность.
Представьте танк. Он едет, не разбирая дороги, давит всё на своём пути, сеет разрушение. С ним опасно, но рядом с ним невозможно жить. Это агрессия.
А теперь представьте самурая. У него есть чёткие границы — его территория, его честь, его слово. Он не нападает первым, не давит, не уничтожает. Но если кто-то переступает черту, он спокойно, с достоинством и без истерики останавливает нарушителя. Он не тряпка и не танк. Он — воин, который уважает себя и других.
Ассертивность — это путь самурая. Это умение защищать своё, не разрушая чужое.
Термин «ассертивность» происходит от английского assert — утверждать, отстаивать. В психологии это способность человека независимо отстаивать свои права, при этом не попирая права других.
Ассертивный человек:
Спокойно говорит о своих чувствах и желаниях.
Отказывает, когда нужно, без чувства вины.
Принимает критику, но не позволяет себя унижать.
Уважает чужие границы и требует уважения к своим.
Не манипулирует и не поддается на манипуляции.
Выбирает, а не реагирует.
Ассертивность — это мышца. У кого-то она от природы развита, у кого-то атрофирована годами терпения и удобства. Но, как любую мышцу, её можно натренировать.
Прежде чем учиться новому, важно понять, что мешает.