Владислава Луганская – Ты и я: инструкция по сборке. Книга о взрослой любви (страница 27)
Чтобы легче было отстаивать границы, полезно помнить о своих базовых психологических правах. Вот они:
Я имею право:
Сама судить о своём поведении, мыслях и чувствах и отвечать за их последствия.
Не давать никаких объяснений и оправданий своему поведению.
Сама решать, отвечаю ли я за чужие проблемы.
Менять своё мнение.
Делать ошибки и отвечать за них.
Сказать: «Я не знаю».
Сказать: «Я не понимаю».
Сказать: «Меня это не волнует».
Быть независимой от доброй воли других людей.
Принимать нелогичные решения.
Сказать: «Я тебя не понимаю».
Сказать: «Мне всё равно».
Эти права не дают вам разрешения нарушать чужие права. Они дают вам разрешение быть собой.
Если вам предстоит разговор, где нужно отстоять границы, используйте эту подготовку.
Шаг 1: Определите свою цель
Чего вы хотите добиться? Не «чтобы он понял», не «чтобы она перестала», а конкретно: «Я хочу, чтобы он предупреждал, когда задерживается», «Я хочу, чтобы она не брала мои вещи без спроса».
Шаг 2: Подготовьте формулировку
Напишите, что вы скажете. Используйте «Я-сообщения». Потренируйтесь вслух.
Шаг 3: Предвосхитите реакции
Подумайте, что может ответить собеседник. Как он будет давить, манипулировать, обижаться. Подготовьте свои ответы (техника «испорченная пластинка»).
Шаг 4: Продумайте последствия
Что вы будете делать, если собеседник не услышит? Это важно. Если вы не готовы к последствиям, ваши слова будут пустым звуком.
Шаг 5: Выберите время и место
Важно, чтобы никто не мешал, чтобы у вас было достаточно времени и вы были спокойны.
Шаг 6: Дышите
Перед разговором сделайте несколько глубоких вдохов. Верните себя в тело. Помните: вы имеете право на то, что собираетесь сказать.
Анна, 35 лет, замужем, двое детей. Её мама постоянно вмешивалась в её жизнь: давала советы по воспитанию, критиковала мужа, приезжала без спроса, могла открыть шкаф и переложить вещи «как надо».
Аня терпела годами. Потому что «мама же», «она хочет как лучше», «неудобно обижать». Но внутри всё кипело. Отношения с мамой были напряжёнными, а Аня чувствовала себя маленькой девочкой, которая не имеет права голоса.
Мы подготовили разговор. Аня выбрала технику «Я-сообщение» и «сэндвич».
Она сказала: «Мама, я очень ценю твою заботу и всё, что ты для меня делаешь. Ты замечательная мама и бабушка (позитив). Но когда ты приезжаешь без предупреждения или перекладываешь мои вещи, я чувствую, что мои границы нарушаются, и мне становится тревожно и грустно. Мне важно, чтобы у меня было своё пространство (суть). Я очень хочу, чтобы мы были близки, и уверена, что мы сможем найти способ уважать друг друга (позитив)».
Мама сначала обиделась. Сказала: «Я же для тебя стараюсь!» Аня не вступила в дискуссию, просто повторила: «Я понимаю, что ты хочешь как лучше, но мне важно, чтобы мои границы уважали».
Прошло время. Мама постепенно привыкла. Теперь она звонит заранее, спрашивает разрешения и не лезет в шкаф. Аня говорит, что впервые за многие годы чувствует себя взрослой рядом с мамой.
Упражнение 1: Маленькие отказы
Каждый день в течение недели отказывайте хотя бы в одной мелочи. Не хотите чай — откажитесь. Не хотите идти туда, куда зовут, — не идите. Не соглашайтесь на то, что вам не нужно. Записывайте свои ощущения.
Упражнение 2: «Я-сообщения»
Каждый день переформулируйте одну ситуацию, где вы обычно обвиняете или молчите, в «Я-сообщение». Можно мысленно, можно записывать.
Упражнение 3: «Права личности»
Каждый день читайте список своих прав. Выберите одно право, которое сегодня особенно откликается, и проживите день с ним.
Упражнение 4: Ролевая игра
Попросите подругу или мужа побыть «сложным собеседником» и потренируйтесь отказывать, использовать «испорченную пластинку», говорить «Я-сообщения».
Упражнение 5: Наблюдение
Наблюдайте за ассертивными людьми (в жизни, в кино, в книгах). Как они говорят? Как держатся? Что делают? Учитесь у них.
Давайте зафиксируем главное:
Ассертивность — это золотая середина между пассивностью (молчаливое терпение) и агрессией (нападение). Это умение отстаивать свои границы, уважая чужие.
Главные техники ассертивного поведения:
«Я-сообщения» — говорить о своих чувствах без обвинений.
«Испорченная пластинка» — спокойно повторять свою позицию.
Отказ с объяснением и без — выбирать, когда объяснять, а когда нет.
«Сэндвич» — упаковывать сложное между позитивом.
Признание критики без защиты и оправданий.
Отделение фактов от интерпретаций — проверять реальность.
Ассертивность опирается на базовые психологические права личности, которые есть у каждого.
К трудному разговору можно и нужно готовиться: определить цель, подготовить формулировки, продумать реакции и последствия.
Ассертивность — это навык, который тренируется. Чем больше практики, тем легче.
Патрик Кинг «Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль» — замечательная книга именно о техниках отказа и ассертивности. ЧИТАТЬ. СЛУШАТЬ
Мануэль Смит «Тренинг уверенности» — классика ассертивного подхода.
А. А. Хохлов, А. Г. Портнова «Ассертивный человек. Восхождение к себе. - Очерки по психологии пассивного, агрессивного и ассертивного поведения» - ЧИТАТЬ
Дорогая моя.
Отстаивать свои границы без агрессии — это высший пилотаж человеческого общения. Это умение, которое превращает отношения из поля боя в пространство для диалога.