Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 26)
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей, а также на отработку спуска со ступеней боком.
Встаньте боком к платформе или стопке книг. Шагните на нее одной ногой. Вторую ногу удерживайте на весу, натянув носок стопы вверх.
Присядьте на опорной ноге и коснитесь пола пяткой другой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение укрепляет мышцы ног и тренирует прыжок.
Встаньте боком к платформе и сложите согнутые руки перед собой. Поставьте одну ногу на платформу или низкий табурет.
Прыжком меняйте ногу так, чтобы одна нога стояла на платформе, а другая была отставлена в сторону на пол.
Во время движения удерживайте корпус вертикально и следите за тем, чтобы при сгибании колено опорной ноги не уходило внутрь.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Данное упражнение развивает двигательный контроль.
Встаньте лицом к платформе и шагните на нее одной ногой.
Затем другой ногой. Развернитесь и спуститесь с платформы с противоположной стороны, сохраняя очередность ног.
Поднимитесь на платформу с другой ноги и повторите весь цикл в обратном направлении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-сгибатели бедра.
Лягте ровно на спину, приведите стопы в положение на себя.
Выпрямленную ногу поднимите на 40 градусов от пола.
Задержите ногу в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра.
Сядьте на пятки и удерживайте бедра вместе.
Отклонитесь корпусом назад и поставьте руки на пол за спиной.
Почувствуйте растяжение передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 8–10 секунд.
Для более интенсивных ощущений переместите руки по полу еще чуть назад и приподнимите таз над пятками.
• 3–4 раза в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Упражнение тренирует мышцы верхней части бедра, его передней поверхности и ягодичные мышцы.
Наденьте кольцевую ленту на обе лодыжки и лягте на пол. Расположите тело в одну линию и зафиксируйте стопы в положении на себя.
Сохраняя неподвижность корпуса, поднимите одну ногу на 45 градусов.
Затем опустите ногу и, не касаясь пяткой пола, отведите ее в сторону до комфортной амплитуды сопротивления.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
Растягивая ленту, держите колено выпрямленным, а носки – в положении на себя.
• 1 раз в день.
• 2 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на тренировку мышц бедра.
Встаньте у стены и прижмитесь к ней спиной. Поставьте стопы на ширине бедер, слегка отведя носки в стороны.
Присядьте до угла 100 градусов так, чтобы таз оставался немного выше коленей, а голени удерживались вертикально.