Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 27)
Задержитесь в этой позиции на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и отдохните в течение нескольких секунд, затем повторите упражнение снова.
Постепенно увеличивайте время удержания позиции до 30–40 секунд.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 6–8 удержаний.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это упражнение направлено на развитие баланса и контроля положения колена в приседе, укрепляет мышцы.
В положении стоя поставьте перед собой два стакана на ширину стопы друг от друга. Поднимите одну ногу над полом, слегка согнув ее в колене.
Удерживая спину прямой, присядьте на опорной ноге, потянитесь к одному из стаканов и возьмите его.
Выпрямитесь и со следующим приседом возьмите второй стакан в другую руку. И снова займите вертикальное положение.
Продолжая приседать и выпрямляться, поставьте по очереди стаканы на пол. Затем повторите весь цикл заново.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь, а пятка оставалась на полу. Не торопитесь, выполняйте упражнение размеренно.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–12 повторов/приседов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение укрепляет мышцы ног, тренирует приседания и развивает двигательный контроль.
Упритесь спиной в фитбол, расположенный между вами и стеной. Поставьте руки на бедра.
Прижимая фитбол к стене, медленно присядьте. Удерживайте бедра, колени и стопы в одной плоскости.
Глубина приседа определяется максимально возможной для вас амплитудой.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 5–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Это упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и развивает контроль коленного сустава при балансировании.
Сядьте на край стула и сложите руки перед собой, как ученик за партой. Зафиксируйте спину ровно. Стопы поставьте на ширину таза.
Опираясь на обе ноги, встаньте со стула. Приподнимите одну ногу вверх и медленно сядьте с опорой на одну стопу.
Выполняя присед, удерживайте равновесие и не смещайте колено внутрь.
В положении сидя опустите согнутую ногу и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Данное упражнение укрепляет мышцы ног и развивает баланс.
Встаньте прямо и поставьте здоровую ногу на стул за собой, упираясь в сидение носком. Согните руки и сцепите их в замок перед грудью.
Направьте взгляд вперед и совершайте мелкие прыжки на одном месте, сохраняя равновесие.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не смещалось внутрь.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 прыжков.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 11
Упражнение развивает контроль положения корпуса при наклоне, активирует и укрепляет мышцы живота, спины, а также бедра и ягодицы опорной ноги.
Возьмите в руку гантель или гирю. Поднимите одноименную ногу перед собой, согнув ее в колене.
Сгибая опорную ногу, наклоняйтесь прямым корпусом вперед до параллели с полом и уводите поднятую ногу назад.
Гиря опускается вниз в процессе наклона. Не тяните ее специально к полу, так как это нарушит симметричное положение корпуса.
Возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину прямой и распределяя нагрузку на всю стопу опорной ноги.