Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 28)
Следите за тем, чтобы колено оставалось по центру.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 12
Упражнение направлено на развитие контроля силы нижних конечностей, а также скорости движений.
Встаньте лицом к платформе, соедините руки в замок перед грудью. Поднимите одну ногу и коснитесь носком платформы.
Поменяйте ноги в прыжке.
Повторите движение 10 раз, попеременно касаясь платформы носком то одной, то другой ноги.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10 перепрыгиваний с одной ноги на другую.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра.
Лягте на бок и согните оба колена под углом 90 градусов, расположив пятки на одной линии с ягодицами.
Напрягите мышцы живота и втяните пупок внутрь, удерживая напряжение во время выполнения упражнения.
Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение направлено на улучшение разгибания в коленном суставе и контроля напряжения мышц передней поверхности бедра.
Лягте на спину и подложите свернутое валиком полотенце под одно колено.
Выпрямите колено, прижав его задней поверхностью к полотенцу и приподняв пятку над полом, вытягивая носок на себя.
Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, стараясь еще сильнее выпрямить колено и увеличить силу давления на валик из полотенца.
• 2 раза в день.
• 2 подхода.
• 5–6 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.
Лягте на бок, расположив тело в одну линию. Верхнюю ногу положите на стул. Стопу нижней приведите в положение на себя.
Поднимите нижнюю ногу вверх, слегка касаясь сидения стула.
Выполняйте движения медленно. Придерживайтесь вертикальной траектории движения вверх и не смещайте ногу вперед или назад.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на тренировку ягодичных мышц.
Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.
Поднимите одну прямую ногу вверх, сохраняя таз прижатым к полу.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы таз оставался на полу. Не прогибайте дополнительно поясницу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.
Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.
Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Упражнение позволяет улучшить амплитуду сгибания колена за счет силы мышц.
Сядьте на фитбол, придерживая его руками по бокам для равновесия. Стопы поставьте на ширину плеч и зафиксируйте их положение.
Плавно перекатывайтесь вперед и назад, максимально сгибая колени.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.