Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 30)
Второй рукой обхватите стопу верхней ноги и прижмите пятку к ягодице до ощущения растяжения в передней поверхности бедра. Удерживайте бедро горизонтально.
Постепенно, по мере уменьшения интенсивности ощущений в мышцах, смещайте верхнее бедро назад.
• 4–5 раз в день.
• 1 подход.
• 5 повторов по 10–15 секунд удержания.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Данное упражнение активизирует и укрепляет ягодичные мышцы.
В положении лежа на спине зафиксируйте кольцевую ленту в верхней части голеней, расположив стопы на расстоянии примерно в 10 сантиметров друг от друга.
Опираясь на пятки, поднимите таз вверх и растяните ленту ногами в стороны.
Не опуская таз, сведите ноги, а затем вновь разведите бедра в стороны. Повторите движение несколько раз.
Совершая движение бедрами, следите за тем, чтобы таз не опускался вниз при возрастающей нагрузке. Удерживайте поясницу в нейтральном положении и сохраняйте опору на пятки, не заваливаясь на внешние края стоп.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Это упражнение способствует развитию контроля работы мышц ног, укрепляет ягодичные мышцы и позволяет проработать мышцы и связки вокруг голеностопного сустава опорной ноги.
Встаньте ровно, закрепив кольцевую ленту в верхней части голеней. Слегка присядьте и немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямо.
Плавно отведите одну ногу, согнутую в колене, вбок, растягивая ленту.
Также плавно верните ее обратно.
Удерживайте бедра в одной плоскости и повторяйте движения до тех пор, пока сохраняется равновесие.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Данное упражнение имитирует ходьбу и способствует развитию контроля работы мышц ног. Укрепляет ягодицы и помогает проработать мышцы и связки вокруг голеностопного сустава опорной ноги.
Встаньте ровно, закрепив кольцевую ленту в верхней части голеней. Слегка присядьте, немного наклонившись вперед и удерживая спину прямой.
Плавно уведите согнутую ногу назад до натяжения ленты.
Вернитесь в вертикальное положение и уведите ногу вперед до натяжения ленты.
Удерживайте бедра в одной плоскости и совершайте движения до тех пор, пока сохраняется равновесие.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы.
Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.
Поднимите одну выпрямленную ногу вверх.
Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Старайтесь не выгибать дополнительно поясницу.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение помогает включить в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту.
Удерживайте поясницу в нейтральной позиции. Не усиливайте ее прогиб при выходе в верхнюю точку.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение позволяет развить контроль коленного сустава при ходьбе.
Сядьте на фитбол и поставьте стопы на ширине плеч. Руки сложите в замок перед собой.
Переступая маленькими шагами, продвигайтесь вперед.
Плавно, шагами, переходите в положение лежа на фитболе. Следите за тем, чтобы в нижней позиции спина и бедра располагались в одну линию, параллельно полу.
Сохраняя равновесие и удерживая колени от смещения внутрь, маленькими шагами вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.