Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 25)
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это упражнение укрепляет мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Положите гимнастический мяч между стоп.
Медленно и вполсилы сжимайте и разжимайте мяч стопами. Следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.
Лягте на бок, расположив тело в одну линию. Верхнюю ногу положите на стул. Стопу нижней приведите в положение на себя.
Поднимите нижнюю ногу вверх, слегка касаясь сидения стула.
Выполняйте движения медленно. Придерживайтесь вертикальной траектории движения вверх и не смещайте ногу вперед или назад.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и способствует улучшению контроля движений ног.
Лягте на бок, согните колени и закрепите кольцевую ленту в верхней части голеней. Расположите бедра под углом 90 градусов к корпусу.
Поднимите ногу вверх, растягивая ленту.
При отведении ноги следите за тем, чтобы корпус и таз не заваливались назад. Для лучшей фиксации исходного положения выполняйте упражнение у стены, плотно прижавшись к ней спиной.
По мере усвоения движения переходите к фиксации ноги в верхнем положении на 2–3 секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей и развитие баланса.
Встаньте боком к опоре. Поставьте стопы на ширину плеч, а затем выведите одну ногу вперед на расстояние большого шага.
Немного наклоняя корпус вперед, присядьте до угла 90 градусов в колене передней ноги.
Следите за тем, чтобы колено задней ноги не ударялось о пол. Оно должно лишь слегка касаться его. Также обратите внимание на то, чтобы колено не заваливалось вбок.
Вернитесь в исходное положение, при необходимости используя боковую опору для сохранения равновесия.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.
Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.
Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый мяч чуть выше коленного сустава между ногой и стеной. Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Плотнее прижмите мяч к стене, разгибая колено и приподнимая носок стопы в конце амплитуды.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины.
Встаньте ровно и возьмите в руки небольшой вес.
Наклонитесь, опуская вес вертикально вниз и удерживая спину прямой.
Максимально сгибайтесь в тазобедренных суставах и лишь слегка – в коленях. Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите движение.
• 1 раз в день.