Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 24)

Данное упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Способствует развитию баланса.

В положении стоя сложите руки в замок перед грудью. Приподнимите одну ногу.

Наклонитесь вперед с прямой спиной и, слегка согнув опорную ногу в колене и сильно в тазобедренном суставе, отведите вторую ногу назад, слегка коснувшись носком пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 8

Упражнение направлено на тренировку силы мышц ног, развитие опороспособности и баланса.

В положении стоя соедините руки в замок перед грудью. Поставьте одну ногу на платформу высотой до колена. Пяткой другой ноги упритесь в пол, зафиксировав стопу носком вверх.

Поднимитесь на платформу, используя исключительно силу стоящей на ней ноги. Полностью выпрямите колено. Задержитесь в этой точке на пару секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение за счет сгибания опорной ноги, мягко приземлившись на пятку.

Повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3–4 подхода.

• 8–10 повторов.

Упражнения при атравматических болях

>> УПРАЖНЕНИЕ № 1

Данное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-сгибатели бедра.

Лягте ровно на спину, приведите стопы в положение на себя.

Выпрямленную ногу поднимите на 40 градусов от пола.

Задержите ногу в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 2

Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы.

Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.

Поднимите одну выпрямленную ногу вверх.

Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Старайтесь не выгибать дополнительно поясницу.

Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 8–10 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 3

Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Расположите гимнастический мяч между коленями.

Оказывая одинаковое давление со стороны обеих ног, крепко сожмите мяч на две секунды.

Расслабьте мышцы, а затем повторите упражнение еще раз.

• 1 раз в день.

• 3 подхода.

• 10–12 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 4

Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Наденьте кольцевую ленту на обе лодыжки. Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Зафиксируйте стопы в положении на себя.

Отведите одну ногу в сторону до комфортной амплитуды сопротивления.

Растягивая ленту, не раскрывайте бедро наружу, не разворачивайте таз и удерживайте колено выпрямленным, а носки – в положении на себя.

Плавно вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.

• 2 подхода.

• 6–8 повторов.

>> УПРАЖНЕНИЕ № 5

Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц передней поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.

Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону, а другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра.

Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Для увеличения давления и проработки передней поверхности бедра снаружи перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу.

Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь по ролику до колена и обратно.

• 1 раз в день.

• 2–3 подхода.

• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).

>> УПРАЖНЕНИЕ № 6

Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.

Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.

Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.

Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.