Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 23)
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью. Поднимите одну ногу.
Присядьте, слегка касаясь платформы.
Следите за тем, чтобы в момент приседания колено опорной ноги не смещалось внутрь.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 11
Это упражнение направлено на растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и упритесь в нее ладонями. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад, плотно прижав пятку к полу. Зафиксируйте стопы параллельно друг другу.
Слегка наклоняясь вперед, совершайте пружинящие движения, добиваясь ощущения растяжения икроножной мышцы задней ноги.
Сохраняйте колено задней ноги полностью выпрямленным и удерживайте пятку на полу.
• 3 раза в день.
• 1 подход.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение улучшает активное разгибание коленного сустава и активизирует мышцы передней поверхности бедра.
Закрепите концы гимнастической ленты на неподвижной опоре на уровне коленей. Накиньте образовавшуюся петлю на одну ногу так, чтобы лента располагалась параллельно полу.
Слегка отступите назад, чтобы натянуть ленту.
Выпрямите полностью колено, перенеся вес на тренируемую ногу. Добейтесь максимального напряжения мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь в этой точке на 2–3 секунды. Слегка согните колено, ослабив натяжение ленты, и повторите упражнение еще раз.
В качестве альтернативы сгибанию колена можно выполнять небольшие приседания.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый мяч чуть выше коленного сустава между ногой и стеной. Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Плотнее прижмите мяч к стене, разгибая колено и приподнимая носок стопы в конце амплитуды.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер за счет работы в статическом режиме.
В положении лежа на боку упритесь локтем в пол и расположите согнутую в колене верхнюю ногу н а сидении стула.
Поднимите корпус, таз и нижнюю ногу над полом, сжимая ногами сидение. Зафиксируйтесь в этом положении на пять дыхательных циклов.
Сохраняйте плечи, корпус и таз в одной плоскости. Стремитесь удерживать нижнюю ногу как можно ближе к верхней.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер и стабилизирует положение корпуса.
В положении лежа на боку упритесь локтем в пол и расположите нижнюю треть голени верхней ноги на сидении стула.
Поднимите корпус, таз и нижнюю ногу над полом, чтобы они выстроились в прямую линию.
Сохраняя все тело в одной плоскости, совершайте движения нижней ногой вниз и вверх с полной амплитудой.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение направлено на растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и упритесь в нее ладонями. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад, плотно прижав пятку к полу. Зафиксируйте стопы параллельно друг другу.
Слегка наклоняясь вперед, совершайте пружинящие движения, добиваясь ощущения растяжения икроножной мышцы задней ноги.
Сохраняйте колено задней ноги полностью выпрямленным и удерживайте пятку на полу.
• 3 раза в день.
• 1 подход.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль задней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7