Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 22)
Задержитесь на секунду в крайней точке амплитуды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и таз не разворачивались наружу.
Для фиксации ленты удерживайте опорную ногу по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает баланс.
В положении стоя поставьте одну ногу на фитбол.
Слегка надавливая на него ногой, откатите от себя и верните обратно.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.
Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.
Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение преимущественно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела и согните колени под углом 45 градусов.
Поднимите таз и упритесь пятками в пол.
Переступайте маленькими шагами вперед и назад, удерживая таз на одной высоте над полом.
Чем дальше стопы смещаются вперед, тем труднее удерживать таз в исходном положении.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
В положении лежа на спине согните ноги в коленях под углом 90 градусов и положите стопы на скамью или стул. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз для сохранения равновесия.
Поднимите таз вверх, сохраняя прямой угол в коленных суставах. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль нижней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Данное упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и развивает двигательный контроль.