Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 21)
Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Встаньте и расположите кольцевую ленту в нижней части бедер. Присядьте, на сколько вам удобно, и разведите колени.
Сделайте несколько шагов в сторону, сохраняя присед и преодолевая сопротивление ленты.
Почувствуйте напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Вернитесь шагами в обратную сторону в исходное положение.
Для увеличения интенсивности напряжения в мышцах ног присаживайтесь ниже и делайте более широкие шаги.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 шагов (по 5–6 шагов в каждую строну).
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Это упражнение укрепляет мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Положите гимнастический мяч между стоп.
Медленно и вполсилы сжимайте и разжимайте мяч стопами. Следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение направлено на улучшение сгибания коленного сустава.
Примите положение стоя на четвереньках, подложив под колени полотенце. Поставьте колени ближе друг к другу.
Отталкиваясь руками от пола и отводя таз назад и вниз, согните колени до возникновения болевых ощущений.
Плавно вернитесь в исходное положение.
• 3–4 раза в день.
• 1 подход.
• 6–8 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение направлено на улучшение активного выпрямления в коленном суставе.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Расположите руки на полу за собой и потяните носок одной стопы на себя.
Удерживая бедро на полу, напрягите мышцы передней поверхности бедра. Приподнимите пятку вверх и удерживайте это положение за счет силы мышц.
• 3–5 раз в день.
• 1 подход.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и увеличивает амплитуду движения в голеностопном суставе.
Сядьте на пол с прямыми ногами и положите гимнастический ролик или валик из полотенца под нижнюю треть обеих голеней. Положите одну ногу на другую.
Сделайте на одном конце гимнастической ленты петлю. Накиньте ее на стопу нижней ноги и возьмите свободный конец в руки, проведя ленту через подошву верхней стопы.
Натянув ленту руками, приведите нижнюю стопу внутрь. Следите за тем, чтобы колени оставались максимально неподвижными.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Это упражнение развивает контроль и стабильность положения колена. Укрепляет силу мышц ног.
Встаньте ровно, а затем сделайте выпад вперед одной ногой. Немного присядьте, сохраняя корпус вертикально.
Переднее колено смещайте вперед, за линию пятки и удерживайте его в плоскости стопы. Следите за тем, чтобы колено не смещалось внутрь.
Затем без фиксации оттолкнитесь передней стопой от пола и вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки делайте шаг больше, а присед ниже.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение позволяет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Растягивайте ленту, отводя бедро в сторону.
Следите за тем, чтобы стопы оставались прижатыми к полу, и держите корпус по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Данное упражнение направлено на активизацию, тренировку силы и выносливости ягодичных мышц.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Приподнимите одну ногу и отведите бедро максимально наружу, растягивая ленту.