Владимир Демченко – Истина в спине. Как избавиться от боли без уколов и операций (страница 13)
Итак, статистика говорит о том, что данных пациентов пассивно вылечить невозможно, единственное, что реально может помочь – регулярно выполняемые самими пациентами упражнения на стабилизацию контроля движения в пояснице. После курса таких занятий и снятия обострения можно переходить к становой тяге – данное упражнение хорошо закачивает ягодицы и спину.
Самое полезное при функциональной нестабильности – это выполнять упражнения очень медленно, контролируя каждое движение и акцентируя внимание на работе мышц и суставов. Это необходимо для того, чтобы кора больших полушарий головного мозга буквально наблюдала за движениями тела. Тогда мотонейроны, которые запускают сокращения мышц, в большем объеме подключаются к контролю движения, и оно становится качественней, мышцы в нем лучше синхронизируются.
Работа с нестабильностью – это не про «накачать мышцы». Ее смысл – обучить все мышцы, ответственные за обеспечение нужного движения, работать слаженно, согласованно. Да, людям с нестабильностью позвоночника нужно увеличивать мышечную массу, но сначала – контроль движения.
Раздел 8
Тугоподвижность позвоночника
Если ранее мы рассмотрели тип боли, который возникает из-за избыточной, неконтролируемой подвижности позвонков, то теперь настал черед прямо противоположного варианта проблемы со спиной. Это тугоподвижность.
Природой заложена определенная амплитуда движения в суставе, но при тугоподвижности человеку она не доступна в полном объеме из-за того, что у него укорочены пассивные структуры позвоночника (связки, фасции, капсулы суставов) или активные – мышцы. В результате боль возникает из-за того, что позвонки плохо двигаются и упираются друг в друга.
Тугоподвижность позвоночника чаще всего возникает из-за длительного нахождения в статичной позиции. Если вы ведете сидячий, малоподвижный образ жизни, у вас высокий риск заиметь эту проблему. Давайте разберемся, почему она возникает.
80 % современных жителей Земли имеют тугоподвижность позвоночника. Практически у всех пожилых людей есть тугоподвижность.
Если человек, например, регулярно работает за компьютером ссутулившись, то все связки спереди у него укорачиваются, а связки спины, наоборот, растягиваются. Такие пациенты боятся прогибаться назад, потому что делать им это больно и неприятно. Ограничения в амплитуде движения возникают из-за того, что разогнуться не дают укороченные связки. А вот растягиваться вперед людям с тугоподвижностью наоборот комфортно, так как на время расслабляются спазмированные мышцы, но это ненадолго.
Часто бывает, что мышечные боли и тугоподвижность образуют комбинированную проблему.
Характерным признаком тугоподвижности является скованность движений с утра. Таким пациентам после просыпания необходимо раскачаться, размяться, чтобы встать с постели, чтобы тело начало двигаться свободно. Люди с данной проблемой в принципе любят скручиваться, наклоняться.
Боль чаще всего акцентируется в середине спины, непосредственно вдоль позвоночника.
Если болезненные ощущения связаны с тугоподвижностью позвоночника, то основным ограничением будет прогиб назад, при этом возникает чувство, что позвоночник во что-то упирается (точка или ощущение в нескольких позвонках). Также нередко встречаются случаи полного ограничения прогиба. В этом случае, если человеку дать задание отклониться назад, ему будет казаться, что он полностью выгнулся, но на самом деле хорошо, если это будет треть нормальной амплитуды движения в пояснице.
Характерным признаком тугоподвижности является и боль, возникающая после долгого лежания на животе.
При тугоподвижности позвоночника часто возникает боль в пояснице при ходьбе. Дело в том, что во время шага наша поясница естественно прогибается – чем шире шаг, тем больше прогиб в пояснице. Если же существует ограничение амплитуды, то возникнут болевые ощущения. Также дискомфорт возникает, если человек встает из положения сидя (со стула, с дивана и т. п.), так как в этом случае также возникает прогиб в пояснице. Боли могут возникать и при подъеме тяжелого груза с земли за счет спины – поясница тоже прогибается.
Исследования показывают, что часто боль в пояснице появляется из-за ограничения амплитуды движения в тазобедренном суставе. Так происходит потому, что поясница компенсирует ограничение движения бедра назад. То есть если бедро плохо отводится назад, положение тела изменяется не за счет него (в норме), а за счет излишнего прогиба в пояснице.
Тугоподвижности позвоночника больше подвержены люди с плотной соединительной тканью, имеющие коренастый тип телосложения, зачастую склонность к полноте. Те, у кого есть гипермобильность суставов, наоборот, страдают от этой проблемы редко. Зато у этих людей нередко возникают триггеры и мышечные спазмы, поскольку мышцы перегружены, так как связочный аппарат держит позвоночник плохо.
При тугоподвижности в грудном отделе позвоночника часто появляется межреберная невралгия.
Сядьте на стул, обопритесь на его спинку, прижимаясь к ней поясницей, и выровняйте грудную клетку. Ладони положите на бедра.
Спокойно запрокиньте голову назад, пытаясь завести ее так, чтобы лицо смотрело ровно в потолок. При тугоподвижности нормальная амплитуда движения снижена, поэтому не получится сделать так, чтобы плоскость лица была параллельно плоскости потолка. В конце амплитуды движения возникает ощущение, что шея будто упирается в стенку. Это сопровождается тупой сдавливающей болью. Если поддерживать затылок рукой, ощущения не изменятся, боль и ограничение движения так же будут присутствовать.
В положении стоя сделайте прогиб в пояснице, акцентируйте внимание на ощущениях, запомните их. Затем лягте на пол на живот, поставив ладони на уровне плеч, как при отжиманиях.
Расслабьте мышцы ног, ягодиц и мышцы вдоль позвоночника. Поднимитесь вверх за счет силы рук, отрывая грудную клетку от пола.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 20 повторов такого упражнения. Затем встаньте и снова сделайте прогиб назад.
Если ощущения и амплитуда движения улучшились хотя бы на 30 %, тест на тугоподвижность положительный.
Основная стратегия лечения тугоподвижности – доходить до конечной точки амплитуды движения, упираясь в блок и боль, постепенно их продавливая, растягивая, чтобы со временем раскрыть полный объем движения, заложенный природой.
Улучшить амплитуду движения при укорочении мышц поможет миофасциальный релиз – прокатывание мышцы мячиком или роликом. Если причина тугоподвижности в укорочении пассивных структур (капсул суставов, связок, фасций), то для разработки амплитуды движения отлично подойдут упражнения Маккензи. Их суть – дойти до блока, немного его продавить и вернуться в исходное положение.
Признак правильного выполнения упражнений – постепенное увеличение амплитуды движения и уменьшение боли.
Упираясь в конце амплитуды в боль, пациенты часто пугаются, думая, что сделали что-то неправильно, но данные упражнения как раз и подразумевают работу в той точке амплитуды, где возникает блокировка и болезненные ощущения. Если боли нет, значит, до конечной точки амплитуды сустав еще не дошел, и, как следствие, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
Помимо упражнений, которые я даю в этой книге, очень хороший комплексный подход для лечения тугоподвижности в шейном отделе позвоночника представлен на моем Youtube-канале в видео «Гимнастика от остеохондроза». Вы можете посмотреть его, отсканировав камерой своего смартфона этот QR-код.
https://youtu.be/DZvqUB4o-dc
При тугоподвижности полезна мануальная терапия, так как при помощи определенных техник улучшается подвижность позвонков.
Тракция и растяжка также принесут облегчение. Занятия йогой и пилатесом отлично подходят для людей с тугоподвижностью, но при этом важно помнить, что нельзя резко прогибаться – будет травма. Это нужно делать постепенно. При этом растяжка должна быть не статической, а динамической.
Есть исследование, которое показало: если мы в течение дня не будем хотя бы раз доходить до конца нормальной амплитуды в каждом из суставов, то начнем медленно ее терять, становясь тугоподвижными. Поэтому, когда лечение тугоподвижности уже будет завершено, для профилактики, в качестве поддерживающей активности я рекомендую комплекс упражнений йоги «Сурья намаскар». В этой практике все важные для здоровья спины суставы доводятся до максимальной амплитуды движения.
При подъеме тяжестей важно, чтобы поясница уже была в прогибе, а подъем осуществлялся за счет силы ног, а не спины.
И, конечно же, при тугоподвижности нужно пересмотреть свой образ жизни, больше двигаться, не допускать длительных статических поз. Интересно, что у курящих офисных сотрудников, как правило, более здоровые спины. Дело не в никотине, а в необходимости регулярно ходить на перекур. Но никто не мешает вам выделять себе такие же пятиминутки на разминку без вреда для здоровья.
Регулярное выполнение упражнений при тугоподвижности улучшает мобильность позвоночника и способствует полному исчезновению болей.
Раздел 9
Мышечные боли
Мышечные боли – достаточно частое явление. Основная причина – возникновение в мышечной ткани патологических уплотнений, так называемых триггеров.