Владимир Давыдов – Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин (страница 16)
Это не значит, что женщины не могут извлечь пользу из прерывистого голодания. Это значит лишь, что женщины могут рассмотреть постепенный, осторожный, модифицированный подход к проведению прерывистого голодания, например:
– сначала простое голодание;
– затем голодание бранч;
– затем голодание крещендо;
– затем циклическое голодание.
Проведение голодания крещендо – это довольно новая концепция, поэтому научному миру предстоит еще многое наверстать. Однако одно крупное исследование, в котором изучалось влияние проведения прерывистого голодания на самок грызунов, может подсказать нам, как прерывистое голодание может быть тяжелее для женщин, если проводить его слишком быстро и агрессивно. В этом исследовании, проведенном в 2013 году, крысы воздерживались от приема пищи в течение целого дня каждый второй день на протяжении 12 недель. Уже через две недели исследователи заметили, что гормоны самок полностью вышли из равновесия. У них прекратились менструальные циклы, уменьшились яичники, и они страдали от бессонницы чаще, чем их самцы.
Хотя это довольно шокирующие результаты, они также не говорят многого о влиянии проведения прерывистого голодания на женские организмы. Они проводили довольно строгую форму проведения голодания, которую большинство из нас в любом случае не сочли бы приемлемой. Помимо подобных исследований на животных, существует мало исследований о том, как прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин.
Так что пока мы можем опираться только на собственный опыт, и если вы обнаружили, что прерывистое голодание просто не подходит вашему организму, мы рекомендуем попробовать проведение голодания крещендо. Одна из замечательных вещей в соблюдении кето-диеты и голодания заключается в том, что они заставляют вас сосредоточиться на том, на что реагирует ваше тело и на что оно реагирует. Вы можете начать понимать, что именно влияет на ваш вес, настроение и уровень энергии, и что вы можете сделать, чтобы улучшить все эти параметры.
Как давние поклонники проведения прерывистого голодания крещендо, мы всегда рады обсудить его преимущества.
Вот краткий список:
1. Уменьшает воспаление и улучшает сжигание жира (потеря веся).
2. Улучшает метаболическую гибкость, психическое здоровье и уровень энергии.
3. Антивозрастные преимущества для кожи, суставов и цвета лица.
4. Уменьшение жира на животе;
5. Поддержка иммунной системы;
6. Поддержание мышечной массы;
7. Улучшение чувствительности к инсулину и снижение риска; развития диабета;
8. Снижение окислительного стресса;
9. Лучшее кровяное давление;
10. Более низкий уровень холестерина;
11. Улучшение здоровья сердца;
12. Более низкий риск развития метаболического синдрома;
13. Лучшее здоровье мозга.
Для эффективного метода снижения веса и улучшения здоровья прерывистое голодание крещендо отличается удивительной простотой в правилах. Прошли те дни, когда вы задавались вопросом, что можно есть, а что нельзя. При проведении прерывистого голодания важно не то, что вы едите, а когда вы едите.
И поскольку мы знаем, что изменения происходят легче, когда люди сами контролируют свой путь, мы здесь не для того, чтобы устанавливать правила прерывистого голодания. Тем не менее, мы также знаем, что изменения происходят легче, когда вы знаете, как действительно использовать инструмент в полной мере. Поэтому мы собираемся дать вам некоторые правила, чтобы сделать именно это. Не правила прерывистого голодания как таковые, а лучшие практики прерывистого голодания.
Это основные действия, которые позволят вам максимально усилить эффект прерывистого голодания и получить максимальную пользу от своих усилий.
1. Не ешьте ничего во время «окна голодания».
Тем не менее, об этом стоит подумать, поскольку не так уж и сложно завершить воздержание от приема пищи, не осознавая этого, особенно с напитками и особенно если вы новичок в прерывистым голодании.
Не волнуйтесь. Мы вас обеспечим. Вот все, что вам нужно знать, чтобы не попасть в эту яму, в двух удобных руководствах:
1. Что можно пить во время воздержания от приема пищи?
2. Что приводит к завершению проведения голодания?
Ознакомьтесь с этими рекомендациями еще раз, и вы сможете соблюдать пост без лишних калорий.
2. Соблюдайте режим приема пищи.
Распорядок дня может оказать большую помощь при прерывистым голодании.
Допустим, вы придерживаетесь графика голодания 16:8, например, и начинаете свое окно приема пищи в 11 утра каждый день. Со временем вы к этому привыкнете. Это станет частью вашей обычной рутины, и вы будете строить свое утро вокруг этого.
Как только вы делаете что-то много раз, это становится привычкой, а привычки облегчают задачу.
Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете изменить время голодания/приема пищи. Будут дни, когда вам это понадобится. Но в целом, придерживаясь одного и того же распорядка, вы значительно облегчите себе жизнь голодания.
3. Пейте достаточное количество жидкости.
Если мысль о том, чтобы пить только обычную воду, вызывает у вас зевоту, попробуйте добавить в нее немного лимона или другого фрукта, чтобы оживить воду и поддержать водный баланс.
Когда вы голодаете, потребление воды падает, потому что часть воды вы получаете из пищи. Это значит, что вам нужно пить больше, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.
Таким образом, хотя это может означать более частые походы в туалет, поддержание водного баланса также улучшает работу вашего организма, может помочь вам более эффективно сбросить вес
4. Убедитесь, что вы едите достаточное количество пищи.
Недостаточное питание во время «окна приема пищи» – это одна из самых распространенных причин, по которой может показаться, что прерывистое голодание крещендо не приносит вам пользы.
Под «достаточно» мы подразумеваем:
– достаточно, чтобы хорошо функционировать, хорошо себя чувствовать и ясно мыслить:
– достаточно, чтобы ваш голод не зашкаливал, ваши желания не кричали во весь голос, а ваши мысли не были заняты едой;
– достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и вам не приходилось сжигать мышцы для получения энергии;
Вы можете есть столько, сколько вам нужно, и при этом терять вес.
На самом деле, достаточное питание поможет вам сбросить вес, поскольку оно устойчиво, в то время как недоедание, как правило, приводит к:
– последующему перееданию;
– неумеренному потреблению пищи
– постоянным скачкам диет.
Вот что делает употребление достаточного количества пищи одним из наших правил (это не совсем правило, потому что вы взрослый человек, который может принимать собственные решения) прерывистого голодания. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, употребление достаточного количества пищи имеет решающее значение.
5. То, что вы едите, имеет значение.
Нет никаких конкретных правил относительно того, что есть во время прерывистого голодания, но то, что вы едите, имеет значение. Это один из самых больших факторов, определяющих, чего вы в конечном итоге достигнете.
– ешьте много овощей, фруктов, постного белка, цельного зерна, продуктов, богатых кальцием, и полезных жиров
– ешьте меньше рафинированных углеводов, ультраобработанных продуктов и вредных жиров
Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, обрести более стройную фигуру, улучшить контроль уровня сахара в крови, повысить уровень энергии или добиться чего-то еще в сфере здоровья и благополучия – ваш выбор продуктов питания должен соответствовать вашим целям.
6. Переход на кетодиету может улучшить ваши результаты.
Это не гарантировано, но сочетание прерывистого голодания
Некоторым людям не удаётся достичь кетоза с помощью одного лишь проведения прерывистого голодания, поэтому кето может значительно ускорить процесс.
7. Употребление пищи с низким содержанием углеводов может улучшить ваши результаты.
Аналогичным образом, сокращение количества потребляемых углеводов (не обязательно переход на кето-диету; существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые вы можете попробовать) также может быть хорошим сочетанием с прерывистым голоданием.
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает как меньшее накопление излишков глюкозы в виде жира, так и большее использование жира в качестве топлива, что может привести к потере веса и уменьшению окружности талии.
8. Не переусердствуйте с добавлением молока в кофе.