Владимир Давыдов – Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин (страница 18)

Несбалансированные гормоны могут сделать потерю веса чрезвычайно трудной, а если вы ежедневно морите себя голодом с помощью проведения прерывистого голодания, вы можете просто почувствовать усталость и, в конце концов, жадность, и в итоге съесть все, что попадется под руку. Кроме того, ваше тело может начать расщеплять сухие мышцы вместо жира, чтобы использовать их в качестве топлива.

Напротив, проведение голодания крещендо мягко работает с гормонами, поддерживая здоровый баланс, чтобы вы могли поддерживать метаболизм и энергию, и даже терять жир. Вы все равно будете проводить голодание, но более короткими и редкими порциями. Это хороший способ снизить количество калорий, чтобы начать снижение веса, не заставляя организм впадать в стрессовое состояние голодания. Через некоторое время вы начнете чувствовать себя более комфортно, если будете проводить голодание дольше и чаще.

1. Женщины, как правило, более чувствительны к стрессу, чем мужчины.

2. Гормоны фертильности могут быть чувствительны к длительному отсутствию пищи и питательных веществ.

3. Гормоны голода и сытости могут быть подвержены негативному влиянию.

1. Проведение простого прерывистого голодания (12:12) – 12 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.

2. Проведение прерывистого голодания бранч (14:10) – 14 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.

3. Проведение собственно голодание крещендо – 16 часов на ночь между приемами пищи 2 дня в неделю.

4. Проведение циклического голодания – 16 часов на ночь между приемами пищи 3 дня в неделю.

Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать прогрессировать в интенсивности голодания, увеличивая либо время голодания, либо его частоту.

1. Следите за своим самочувствием ежедневно и еженедельно.

2. Убедитесь, что вы не перегружаете свой организм стрессом.

Самые популярные виды прерывистого голодания в течение одного дня.

1. Простое голодание:

– «окно голодания» – 12 часов,

– «окно приема пищи» – 12 часов.

2. Голодание бранч:

– «окно голодания» – 14 часов,

– «окно приема пищи» – 10 часов.

3. Голодание крещендо:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – 2 раза в неделю.

4. Циклическое голодание:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – 3 раза в неделю.

5. Сложное голодание:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – каждый день.

6. Голодание воина:

– «окно голодания» – 19–21 часов,

– «окно приема пищи» – 3–5 часов,

– частота – каждый день.

7. Полный день голодания:

– «окно голодания» – 24 часа,

– частота – 1 раз в неделю (каждую неделю). (17)

Вот краткое руководство с несколькими простыми правилами, которые помогут вам приступить к крещендо-голоданию:

1. Проводить голодание в разные дни недели. Выберите 2–3 дня для голодания, не следующих друг за другом. Например, вы можете запланировать пост на воскресенье, вторник и пятницу.

2. В эти дни старайтесь проводить голодание по 12–16 часов за раз.

Это не так сложно, как вам кажется. Это означает, что если вы прекращаете есть в 21 час вечера, то следующий прием пищи вы можете совершить до 9 утра или до 13 часов следующего дня.

3. В дни проведения голодания вы также можете принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Они утоляют голод, поддерживают синтез белка, помогают организму строить новые мышечные ткани, уменьшают мышечные повреждения и ускоряют заживление.

4. Также в дни проведения голодания выбирайте легкие упражнения или йогу вместо высокоинтенсивных тренировок.

5. Более интенсивные тренировки – например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые – оставьте для дней без проведения голодания.

6. Не забывайте о гидратации, как во время поста, так и во время его отсутствия. Лучше всего, конечно, пить воду, но можно также добавлять в пищу чай и кофе, хотя они сами по себе могут обезвоживать организм. Старайтесь выпивать не менее 1800 граммов воды в день и убедитесь, что вы также получаете электролиты. Вот почему так важны качественные электролиты, особенно если вы придерживаетесь кето-диеты. А если вы пьете другие жидкости, убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров или искусственных подсластителей.

7. Когда вы закончите проведение дневного голодания, то обязательно съешьте все макросы (белки/жиры/углеводы), выделенные на остаток дня – вы определенно не хотите пропускать калории, и вам нужно помочь своему организму «завершить» проведение голодания.

8. Если по истечении двух недель этот план проведения голодания пойдет вам на пользу, возможно, вы захотите добавить в свой график еще один день голодания.

Самое главное, о чем нужно помнить – не расстраиваться. Цель проведения голодания крещендо – это приучить организм адаптироваться к проведению голоданию. Это гораздо более устойчивый и в конечном итоге эффективный подход к проведению прерывистого голодания, особенно для женщин.

Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине.

Каковы правила прерывистого голодания проведения голодания крещендо, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть несколько правил для вас, которые немного расширяют ваши понятия в области изменения пищевого поведения. Вот некоторые, с которых можно начать и постепенно превращать их в здоровые пищевые привычки.

1. Будьте готовы к отказу от пищи.

Многие ультраобработанные продукты и напитки вызывают привыкание, поэтому при исключении их из рациона человек может испытывать симптомы отмены. Вместо того чтобы сдаваться, продолжайте. Тяга к пище и синдром отмены пройдут.

2. Сократите потребление углеводов (особенно рафинированных). Чтобы снизить тягу к ним и колебания уровня сахара в крови. Придерживайтесь углеводов из цельного зерна, например, сладкий картофель, ягоды, полезные злаки и бобовые.

3. Помните, белок – это ваш друг.

Один прием, который поможет вам преодолеть первоначальный период голода: ешьте больше белка.

Обязательно потребляйте хотя бы порцию белка с каждым приемом пищи, а если вы перекусываете, то также выбирайте закуски на основе белка. (На самом деле, это хорошее практическое правило в целом.)

4. Пейте достаточное количество воды.

Чтобы быстрее выводить токсины и оставаться энергичными. Стремитесь ежедневно выпивать 1/2 своего веса в унциях воды. Например, вес 72,5 килограммов (160 фунтов) = 2240 граммов (80 унций) воды.

5. Перестаньте есть за 3 часа до сна.

Когда вы не едите поздно вечером, ваш организм может улучшить пищеварение и сон. Когда вы не высыпаетесь, тяга к еде становится более выраженной. Ваши циркадные часы влияют на выработку гормонов для восстанавливающего сна. Прием пищи за три часа до сна может нарушить гормональный баланс.

6. Используйте свои навыки планирования питания (планируйте питание с умом).

В отличие от диет с ограничением калорий, голодание крещендо дает возможность человеку есть до появления чувства насыщения. Это позволяет организму понять, что скоро будет пища, и не переходить в режим голодания. Главное – наслаждаться здоровой и питательной пищей, когда она есть. Избегайте сахара и обработанных продуктов – это очень важно для получения пользы от проведения голодания крещендо.

Наличие четкого плана питания при проведении прерывистого голодания может иметь большое значение, независимо от того, новичок вы или опытный профессионал в этом деле.

Планирование питания заранее исключает необходимость принятия сиюминутных решений, а это значит, что ваш выбор продуктов питания не будет так подвержен голоду, тяге к еде и тому настроению «не могу заморачиваться» после работы.