Владимир Давыдов – Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин (страница 17)

Давайте применим немного простого мышления, чтобы создать легко запоминающееся правило поста относительно молока в кофе. Вы можете добавлять молоко в кофе во время воздержания от приема пищи, но когда вы это делаете, следуйте этому быстрому правилу «один-два»: максимум одна чашка кофе с двумя столовыми ложками молока за один прием пищи.

Действуйте именно так, и ваш пост останется неизменным, предоставив вам все с трудом завоеванные преимущества часов без еды.

9. Будьте осторожны с подсластителями.

Хотя искусственные подсластители не следует употреблять в больших количествах, наша научная группа уверена, что вам не грозит опасность от пары газированных напитков с нулевой калорийностью в день, как и от вашего голодания.

Нулевая по калорийности банка газировки здесь и там не повредит. Просто не делайте ее основой вашей стратегии гидратации натощак (это работа воды).

10. Восполняйте запасы электролитов.

Если вы новичок в голодании, у вас может возникнуть небольшая нехватка электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, поскольку ваш организм теряет воду по мере истощения запасов гликогена во время голодания.

Вам также может понадобиться принимать пищевые добавки, если вы голодаете дольше 16 часов. Более короткое окно приема пищи означает, что вы, вероятно, едите меньше пищи, что может означать, что вы не получаете достаточного количества через свой рацион.

Если в любом из этих случаев вы заметили головные боли или головокружение, попробуйте добавить в воду немного электролитов.

11. Будьте активны.

Регулярные физические нагрузки помогут усилить преимущества проведения прерывистого голодания крещендо и вам не нужно тренироваться как супергерой и проводить часы в спортзале. Это как усилитель для всех преимуществ прерывистого голодания.

Это может помочь вам сбросить вес, улучшить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Это одно из действий, которое помогает убедиться, что прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.

Чтобы увеличить мощность вашего графика проведения прерывистого голодания крещендо, добавьте в него немного регулярной физической нагрузки.

12. Снимите стресс от проведения прерывистого голодания.

Поначалу это может показаться немного… ну… стрессовым.

Как только кто-то говорит: «Нельзя нервничать, иначе это погубит твои результаты», какова, скорее всего, будет ваша первая реакция? Стресс, да?

Да, стресс может помешать похудению, и это не идеально с точки зрения оптимального здоровья. Тем не менее, стресс – это часть жизни, и он нам нужен (полностью свободная от стресса жизнь тоже не была бы здоровой, стресс помогает нам расти и развиваться).

Цель здесь – сделать стресс управляемым – перевести его в зону роста, чтобы он мог вам помочь, а не навредить. Поэтому подумайте о том:

1. Что вас сейчас напрягает?

2. Какие стрессоры можно устранить и как?

3. Как вы сейчас справляетесь со стрессом?

4. Работает ли это для вас? Если нет, что вы можете сделать по-другому?

И посмотрите, какие действия вы можете предпринять.

13. Медленно и размеренно.

Приближаясь к любым изменениям, действуйте медленно и размеренно. Что мы знаем о медленном и размеренном? Это выигрывает гонку.

Похудение и улучшение здоровья – это не гонка, но иногда мы можем зациклиться, пытаясь бежать как можно быстрее, потому что хотим получить результаты сейчас.

Это понятно. Терпение – это сложно, когда ты действительно заботишься о цели, к которой стремишься.

Но в долгосрочной перспективе медленное голодание работает гораздо лучше. Хотя 16-часовое голодание может показаться выполнимым, когда вы полны мотивации, его быстро станет очень трудно выполнять, когда ваша мотивация естественным образом снижается (это нормально) и жизнь наваливается. 12-часовое голодание, напротив, легче поддерживать даже при таких препятствиях.

То же самое и с изменениями в питании. Проведение масштабной перестройки всего рациона быстро станет чертовски сложным. Но просто изменить свой завтрак? Это выполнимо.

Начните с малого и постепенно увеличивайте. Зафиксируйте 12-часовое голодание, затем продлите его до 13, 14, 15 и 16 часов с практикой. Сделайте так, чтобы ваш завтрак выглядел остро и был питательным, затем переходите к обеду, перекусам и ужину (по одному за раз).

14. Продолжайте жить полной жизнью.

Да, для достижения цели требуются целенаправленные усилия, так что, конечно, соберитесь с духом. Но нет абсолютно никаких причин, по которым прерывистое голодание должно взять верх над вашей жизнью.

Будьте гибкими. Если вам нужно взять выходной – отдохнуть, отпраздновать день рождения с поздними тако или просто потому, что день убежал от вас – не волнуйтесь. Просто вернитесь в ритм на следующий день.

Учитесь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что вы делаете. Вам не нужно знать молекулярную структуру белка или точные механизмы кетоза. (Мы слышим вздохи облегчения отсюда.)

Быть ярым экспертом по прерывистому голоданию не увеличивает результаты. Единственное, что увеличивает результаты – это последовательное выполнение правильных действий в течение длительного времени и включение этих действий в вашу повседневную рутину.

Эти правила прерывистого голодания, также известные как лучшие практики, очень важны, поскольку они повышают вероятность достижения вами своих целей.

В одиночку прерывистое голодание может достичь лишь определенного результата. Это как, скажем, секция труб в оркестре. Вам нужны другие инструменты, чтобы получилась полная симфония.

Эти рекомендации отлично подходят для любого графика проведения прерывистого голодания.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы ограниченного по времени графика голодания, например, 12:12 или 16:8, вам необходимо есть достаточно, употреблять качественную пищу, не нарушать пост, пить много воды и т. д.

Возможно, вам не придется обращать внимание на баланс электролитов при 12–16-часовом голодании, но в остальном эти «правила» голодания можно применять повсеместно.

Хотя не все женщины негативно отреагируют на типичные протоколы проведения прерывистого голодания, большинство из них, скорее всего, добьются большего успеха с помощью проведения голодания крещендо – особенно, если вы только пробуете провести голодание в первый раз. Если вы сразу перейдете на проведение ежедневного голодания, это может оказаться слишком сильным стрессом для вашего организма, и ваши гормоны отреагируют на это невыносимыми приступами чувства голода, перепадами настроения, усталостью и, возможно, даже набором веса.

Поскольку вы начинаете с проведения голодания по 12–16 часов в течение всего 2–3 дней, у вас также меньше шансов сформировать вредные пищевые привычки. Слишком часто женщины едят слишком мало калорий, когда начинают строгий план проведения прерывистого голодания. Это только замедлит ваш метаболизм и приведет к сокращению сухой мышечной массы.

Главное – начать проведение прерывистого голодания так, чтобы вы могли работать со своими гормонами, а не против них. Женщины, как правило, получают больше пользы от 2–3 дней проведения прерывистого голодания в неделю, чем от перехода сразу на жесткий график проведения прерывистого голодания.

Как и в случае с прерывистым голоданием, проведение голодание крещендо предполагает ограничение калорий, что может привести к:

– уменьшению количества жира в организме;

– повышению энергии;

– даже снижению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Эти преимущества могут быть еще больше усилены, если вы придерживаетесь кето-диеты.

Конечно, есть некоторые особые правила того, как работает прерывистое голодание. Но только пара:

1. Вы следуете циклической схеме: едите, затем голодаете, затем едите, затем голодаете, и так до бесконечности (пока вы не решите остановиться).

2. Конкретная схема будет определяться выбранным вами графиком прерывистого голодания. То, что происходит в вашем организме во время периода голодания, отвечает за некоторые последствия прерывистого голодания. Короче говоря, недостаток пищи заставляет ваше тело войти в кетоз и начать сжигать жир в качестве топлива.

И то, что происходит во время «окна приема пищи», также отвечает за часть воздействия прерывистого голодания. По сути, поскольку «окно приема пищи» – это определенный промежуток времени, оно естественным образом ограничивает потребление калорий и помогает вам создать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем сжигаете). Эти два фактора – кетоз и снижение потребления калорий – приводят к потере веса, а также известно, что голодание приводит к уменьшению воспаления, лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению артериального давления и улучшению общего состояния обмена веществ.

Женщины могут получить большую пользу от проведения прерывистого голодания Крещендо, но им необходимо быть осторожность, чтобы не допустить гормональной дисфункции. Если вы женщина, то наверняка замечали, что в целом мужчинам гораздо легче дается потеря веса. Это может расстраивать вас, женщин. Это означает, что мы должны быть очень внимательны к своему организму. Здоровье женщины зависит от ее гормонов, а когда они начинают выходить из строя из-за стресса и неправильного питания, это может сильно повлиять на уровень энергии, настроение и даже на то, насколько голодными или сытыми мы себя чувствуем. Когда мы стремимся улучшить свое тело, мы иногда немного перегибаем палку: ограничиваем количество калорий, проводим голодание и усиленно занимаемся спортом. Все это в итоге создает нежелательный стресс для нашего организма. И в ответ на этот стресс организм начинает усиленно выделять определенные гормоны, которые заставляют нас удерживать жир или даже накапливать его.