Владимир Давыдов – Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин (страница 14)
Ваши цели.
Различные графики голодания хорошо подходят для разных целей.
Режимы проведения голодания 12:12 и 14:10 идеально подходят для начала и регулярного вхождения в ритм проведения прерывистого голодания. Они могут помочь вам есть более осознанно, меньше перекусывать после ужина и лучше контролировать свои привычки в еде.
Планы проведения голодания 16:8 и 18:6 были изучены более подробно и показали, что они приносят различные преимущества для здоровья и благополучия, включая потерю веса, особенно для людей, которые живут с избыточным весом или ожирением. Если вы стремитесь добиться успехов в этих областях, это те варианты, которые вам стоит выбрать (или к которым стоит стремиться).
Ваш голод и энергия.
Для некоторых людей более короткие периоды голодания более терпимы, особенно когда они начинают с прерывистого голодания. Для других более длительные периоды голодания не проблема. Экспериментируйте и прислушивайтесь к своему телу, чтобы найти график, которым вы можете управлять с точки зрения голода и тяги к еде, который все еще позволяет вам есть достаточно для поддержания энергии.
Мы являемся большими поклонниками ограниченного по времени питания (TRE), например, графики прерывистого голодания 12:12, 14:10, 16:8 или 18:6. Они дают много результатов, оставляя достаточно времени для правильного питания и ухода за телом. Кроме того, они довольно популярны как среди новичков, так и среди продвинутых постящихся.
Существуют и другие схемы прерывистого голодания, например, легкое питание 5:2 и голодание через день, перед тем как попробовать их, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом.
Существуют также графики голодания, такие как:
– «Ешь, остановись, ешь»;
– водное голодание;
– сухое голодание;
– диета Воина (20:4);
– питание один раз в день или 23:1 (OMAD).
Они довольно обременительны для организма новичка в практике проведения прерывистого голодания.
Какой бы режим прерывистого голодания вы ни выбрали, сначала убедитесь, что голодание безопасно для вас.
Кто сказал, что вы должны отправиться в это путешествие по прерывистому голоданию в одиночку? Эта пара знает, что то, что вы едите во время прерывистого голодания, может иметь решающее значение для достижения ваших целей. Сделайте поиск идеального топлива для голодания командным усилием.
1. Начинайте медленно.
Начните с 12-часового голодания и 12-часового окна приема пищи. Практикуйте это, пока не станете чувствовать себя комфортно. Затем, если вам нужно больше, доведите до 14:10 и больше. Многие останавливаются на 16:8, потому что это дает им желаемые результаты, но где вы окажетесь – это ваш выбор. Суть здесь: не нужно спешить. Не торопитесь.
2. Ешьте ради своих целей.
Независимо от того, воздерживаетесь ли вы от приема пищи, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье в целом, то, что вы едите, имеет значение. Ваш выбор продуктов питания может либо работать в соответствии с или против – тем, чего вы пытаетесь достичь.
Давайте выясним, что вам следует есть во время прерывистого голодания. Вкратце, цель состоит в том, чтобы есть больше продуктов, которые поддерживают лучшее здоровье, прилив энергии и остроту мышления (плюс потерю веса, если вы проводить голодание, чтобы похудеть), например:
– постные белки – курица, рыба, тофу и бобовые
– цельнозерновые углеводы – зерновые, включая киноа, овес и цельнозерновой рис или макароны
– овощи и фрукты
– продукты, богатые кальцием – молоко и другие молочные продукты, обогащенное молоко без молочных продуктов, в том числе миндальное молоко, обогащенное кальцием
– полезные жиры – авокадо, несоленые орехи и жирная рыба, например, лосось.
Спросите себя:
Какие продукты вам нравятся в каждой из этих категорий? Если вы не знаете – или ваш список «лайков» на данный момент довольно ограничен – не беспокойтесь. Немного изучите. Затем обратите внимание на влияние большего потребления этих продуктов на ваши цели.
3. Откажитесь от завтрака.
Один быстрый совет о том, как начать прерывистое голодание, – это выяснить, насколько поздно вы можете приготовить завтрак.
Попробуйте отвлечься утром на занятие, которое вам нравится (или, по крайней мере, увлекательно), и посмотрите, забудете ли вы о еде на некоторое время. Установите таймер, чтобы убедиться, что вы не затягиваете слишком долго – жизнь требует энергии, а энергия берется из еды. Прислушайтесь к своему телу в этом вопросе. Если вам не нравится, пропустите этот совет.
4. Найдите лучшее время для проведения тренировок.
Да, вы можете тренироваться и быть быстрее.
Потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильное время для тренировки в течение дня. Опять же, экспериментируйте здесь – ваше тело может удивить вас, почувствовав себя сильным и энергичным во время голодания, или вы сможете поднимать больше и бегать быстрее, когда вы полностью сыты.
5. Следите за своими желаниями перекусить.
Одной из замечательных особенностей прерывистого голодания является то, что оно может пролить свет на ваши привычки в перекусах и на то, что ими движет.
Если вы начинаете пост после ужина, как это делают многие люди, вы можете обнаружить, что вам хочется послеобеденного печенья или мороженого. Но вы не голодны, и ваш аппетит удовлетворен, так что… что дает?
Это просто привычка? Это стресс? Вам скучно? Проявите любопытство, и вы откроете для себя информацию о своем выборе продуктов питания, которая будет очень полезной.
6. Пейте много воды и бескалорийных напитков.
Да, это звучит скучно, и вы слышали это миллион раз, но употребление достаточного количества воды действительно влияет на качество вашей жизни. Когда вы воздерживаетесь от приема пищи, достаточное количество жидкости помогает предотвратить чувство голода и тягу к еде, а также может помочь вам сбросить вес.
Что можно пить во время воздержания от приема пищи? Все бескалорийные варианты чая, кофе и воды, которые только можно придумать. Это «да» лимонной воде, но «нет» кокосовой воде. «Да» имбирному чаю, но «нет» пузырьковому чаю. «Да» черному кофе без сахара, но «нет» капучино. Во время голодания вкусные, но при этом некалорийные напитки могут вас прекрасно поддержать.
7. Мотивируетесь.
Понимание своей мотивации – причины, по которой вы начали свой путь прерывистого голодания – поможет вам сосредоточиться и настроиться.
Уделите минутку, чтобы подумать о том, что вами движет:
– каковы ваши цели и стремления?
– вы хотите похудеть?
– улучшить уровень сахара в крови?
– повысить свою энергию?
Как только вы это узнаете, добавьте ракетного топлива: Почему? Что изменится в вашей жизни, если вы достигнете этих целей? Продолжайте спрашивать «почему», пока не дойдете до настоящей, эмоциональной сути того, что подталкивает вас к переменам.
Затем запишите все это, чтобы это могло подталкивать вас двигаться вперед изо дня в день – особенно когда дорога становится трудной.
8. Не переусердствуйте.
Когда вы предпринимаете серьезные изменения – например, переходите на режим прерывистого голодания для улучшения своих привычек питания – на этом пути вас могут ожидать некоторые трудности.
Другими словами, иногда вы будете терпеть неудачу. И это нормально. Если однажды все пойдет не так, соберитесь и попробуйте еще раз. Не стесняйтесь немного поплакать, если это вам поможет.
9. Думайте не только о питании.
Ваш образ жизни будет иметь эффект домино на то, что вы едите, и наоборот. Например:
– сколько вы спите
– как вы справляетесь со стрессом
– насколько вы активны
– насколько благоприятны (или нет) ваши социальные отношения
– как ваша окружающая среда предназначена (или не предназначена) для поддержки здорового выбора
– как вы разговариваете с собой и о себе
Все это может влиять на то, что вы едите, как вы едите, на вашу способность контролировать свой голод и тягу к еде, а также на то, насколько легко (или трудно) вам изменить свое поведение.
Не нужно браться за все сразу, но когда вы почувствуете, что находитесь в фазе прерывистого голодания, посмотрите, сможете ли вы добиться улучшений и в других областях.
Для большинства людей прерывистое голодание безопасно, но не для всех. Те, кому лучше не прибегать к прерывистому голоданию,