Владимир Давыдов – Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин (страница 13)
Этот метод голодания предполагает голодание каждый второй день и обычное питание в дни без голодания. Как и в других формах прерывистого голодания, вы можете пить сколько угодно напитков, не содержащих калорий, таких как черный кофе, чай и вода. В дни голодания вы воздерживаетесь от приема пищи в течение 24 часов, например, с обеда в один день до обеда на следующий день. Этот метод может быть очень успешным или очень неуспешным в зависимости от человека. Проблема этого метода заключается в том, что он может привести к перееданию в дни приема пищи. Однако если вы человек, не склонный к перееданию, вам может понравиться гибкость этого метода прерывистого голодания, позволяющего есть все, что вы хотите, в дни приема, когда вы едите.
Спонтанный или вольный метод не нуждается в описании, он сам себя описывает. Здесь нет никаких привязок или правил, вы просто воздерживается от приема пищи, когда хотите, в то время, когда хотите и в то время, когда хотите. Но в договоре с этим видом голодания есть несколько маленьких букв, которые дадут вам ключ к получению от него максимальной пользы. Первый ключ заключается в том, что вы должны быть спланированы, то есть, если вы собираетесь воздерживаться от приема пищи 2 или 3 дня подряд, вы должны подготовить свое тело, прежде чем сделать это. Тогда все будет проще. Итак, если вы хотите воздерживаться от приема пищи только 1 день в неделю, вы должны убедиться, что остальные 6 дней вы потребляете только достаточное количество качественной пищи, сопровождаемую здоровыми привычками (пищевыми, физическими, психическими) при полном отсутствии вредной еды. Спонтанный метод не имеет ограничений до тех пор, пока вы соблюдаете взятое на себя обязательство улучшить свой образ жизни и получить преимущества здорового питания. В этом и заключается ключ этого метода.
Нужно ли готовить свой организм к проведению периодического голодания? Мы отвечает на этот вопрос положительно. Вот в чем она заключается:
1. Потреблять качественную пищу;
2. Выполнять физические упражнения;
3. Пить достаточное количество воды;
4. Достаточное количество восстанавливающего сна;
5. Достаточно отдыхать;
6. Периодически чистить свой разум от негативных мыслей и забот. Конечно, желательно также добавить:
– дыхательные практики;
– гидротерапию, солнечные и воздушные ванны. (12)
Глава 5. Как начать проводить прерывистое голодание
Может быть страшно начинать что-то новое. Если вы подумываете попробовать график голодания, чтобы улучшить свои привычки в еде, сбросить вес и заняться здоровьем, вы можете с тревогой думать:
Вы когда-нибудь задумывались, как начать прерывистое голодание? Давайте погрузимся в основы и советы, чтобы сделать ваш путь вкусным и простым. Не нужны сложные рецепты, просто новый старт.
Давайте уберем беспокойство и удивление из уравнения, чтобы вы могли почувствовать себя уверенными, спокойными и контролировать. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать прерывистое голодание.
Вот основные принципы того, как начать прерывистое голодание.
Вам не нужно знать всю историю прерывистого голодания или все тонкости каждого возможного графика. Мы рассмотрим все важные вещи позже, но сейчас вам нужно знать только следующее:
1. Прерывистое голодание – это чередование периодов приема пищи и голодания.
2. Выбранный вами график будет определять, как долго вы будете голодать и сколько часов у вас будет на приемы пищи и перекусы.
3. Он гибкий, и вы можете настроить его в соответствии со своей жизнью, какой бы загруженной или непредсказуемой она ни была.
Существуют различные способы создать ваш собственный план проведения прерывистого голодания. Нам больше всего нравятся графики ограниченного по времени питания (TRE), например, 12:12 и 18:6.
Правильный график ограниченного по времени питания (TRE) для вас появится по мере практики. Наше лучшее предложение:
1. Начать с режима проведения голодания 12:12, чтобы освоиться и почувствовать, как это будет.
2. По мере приобретения опыта вы будете в лучшем положении, чтобы исследовать другие варианты прерывистого голодания, такие как:
– 14:10;
– 16:8.
Если 12:12 кажется слишком долгим, слишком ранним, не беспокойтесь. Просто сократите текущее окно приема пищи на 1–2 часа (или на столько, на сколько вам комфортно), чтобы постепенно увеличить время между последним приемом пищи сегодня и первым приемом пищи завтра.
Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион, особенно если у вас есть история диабета, болезни сердца или любого другого заболевания. Они знают вас и историю вашего здоровья, поэтому они будут в хорошей позиции, чтобы гарантировать, что вы можете безопасно начать.
Еще одно замечание: мы не рекомендуем голодать, если вы в настоящее время беременны или кормите грудью, так как у вас будут более высокие потребности в питании, которые голодание может затруднить для удовлетворения.
Вот некоторые признаки правильного прерывистого голодания, которые помогут вам проверить, находитесь ли вы на правильном пути.
Вы голодаете в течение 12–18 часов (в зависимости от выбранного вами графика).
Это означает, что вы не едите и не пьете ничего, что содержит калории, в течение всего периода вашего голодания.
Вы потребляете все калории за день в течение 6–12 часов (в зависимости от выбранного вами графика проведения голодания).
Все, что вы едите и пьете, чтобы питать и заряжать энергией свое тело, разум и дух, вписывается в ваше пищевое окно.
Вы придерживаетесь своего графика голодания каждый день. Ничего здесь не высечено на камне, очевидно – если вы пропустите день или решите поститься только в определенные дни недели, ничего плохого не произойдет. Однако, чтобы получить наилучшие результаты от прерывистого голодания, важна последовательность, поэтому стремитесь к ежедневному голоданию, если можете.
Ваше тело реагирует.
При периодическом голодании можно ожидать, что в результате ваше тело изменится определенным образом:
1. Вы можете заметить улучшение уровня своей энергии в течение дня.
2. Вы можете почувствовать, что лучше контролируете свой аппетит.
3. Вы можете лучше реагировать на инсулин, особенно если у вас в анамнезе есть резистентность к инсулину.
4. Вы можете почувствовать себя более уверенным в себе и сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
5. Ваше пищеварение может улучшиться. Для точного ответа необходимы дополнительные исследования.
6. Вы можете потерять вес или несколько дюймов в своем теле.
7. Вы можете лучше спать. Опять же, для точного ответа необходимы дополнительные исследования.
8. Ваше кровяное давление и/или уровень холестерина могут снизиться, особенно если вы живете с избыточным весом или ожирением.
Конечно, это будет лично для вас. Выясните, что подскажет вам, что ваше голодание проходит хорошо, и отслеживайте эти вещи.
Иногда проще понять, правильно ли вы это делаете, по тому, как это выглядит, если вы делаете это неправильно. Имея это в виду, вот несколько ошибок в прерывистым голодании, которые мы часто видим.
Вы едите, когда должны проводить голодание.
Да, голод и тяга к еде могут сбить вас с толку! Это может быть признаком того, что вы выбрали слишком строгий график голодания или что вы не едите достаточно в свое пищевые окна, поэтому проконсультируйтесь с собой, чтобы понять, что нужно изменить.
Вы проводите голодание, когда вам следует есть.
Соблазн недоесть – особенно если вы всю жизнь сидите на диете – может быть очень сильным. Прерывистое голодание действительно основано на проведении голодания, но оно
Вы обезвоживаетесь.
Питье в достаточном количестве необходимо, когда вы придерживаетесь прерывистого голодания, потому что вы, скорее всего, будете есть меньше. Когда вы едите меньше, вы также получаете меньше воды (потому что пища, которую мы едим, дает нам около трети жидкости, которая нам нужна ежедневно). Так что, женщины, стремитесь к 9 чашкам в день, а мужчины – к 8–11.
Если вы заметили какие-либо симптомы обезвоживания, такие как головные боли, усталость или головокружение, которые длятся более 24 часов или становятся невыносимыми, обратитесь к врачу.
Вы сдаетесь, когда результаты медленные.
Болезненный, но истинный факт: результаты приходят медленно. Даже если вы все делаете правильно. Даже если вы на 100 % преданы делу и все ваши действия точны. Тела меняются медленно. Держитесь.
На первый взгляд, все это может показаться слишком большим – так много всего нужно обдумать и избежать. Мы здесь, чтобы помочь.
При рассмотрении вопроса о том, как начать постный образ жизни, выбор подходящего для вас графика прерывистого голодания занимает одно из первых мест в списке. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать.
Ваша повседневная рутина.
Какой график голодания лучше всего соответствует вашему рабочему графику, социальным обязательствам и личным предпочтениям? Подумайте, когда вам нужна еда и когда еда лучше всего вписывается в ваш распорядок.
Например, если вы начинаете работу рано и заканчиваете поздно, возможно, регулярные приемы пищи в течение дня важны, чтобы дать вам энергию для продолжения работы. 12:12 или 14:10 могут быть вашими друзьями в этом случае. Или, возможно, пропустить завтрак и начать день с обеда для вас легко, но пропустить ужин с семьей немыслимо. Здесь прерывистое голодание 16:8 или даже 18:6 может хорошо подойти.