Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета (страница 9)
Сокращаете потребление сахара? Это не повод сокращать потребление фруктов. Вот почему фрукты являются неотъемлемой частью здорового питания. Сахар часто может ощущаться как плохой бывший парень, от которого вы не можете держаться подальше, как бы вы ни старались. Вы знаете, что вам нужно есть его меньше – возможно, даже полностью отказаться от него на некоторое время, чтобы попытаться остановить тягу – но даже небольшое потакание может быстро вернуть вас к полной одержимости сахаром.
Но есть один вид сахара, который не заслуживает того, чтобы его выгоняли из употребления: фрукты.
Это одна из моих самых больших проблем с диетологией: люди считают фрукты вредными, потому что в них содержится сахар. Мы постоянно слышим это, особенно о бананах, но все, от черники до апельсинов, приобрело плохую репутацию.
Переход на фрукторианскую диету открывает мир свежих, ярких продуктов, но очень важно делать это так, чтобы удовлетворить потребности своего организма в питательных веществах. Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но очень важно понимать, как сбалансировать эти элементы в рационе, состоящем исключительно или преимущественно из фруктов. В этой главе будут рассмотрены основные рекомендации по питанию, включая сбалансированное потребление макронутриентов, разнообразие фруктов, поддержание водного баланса, контроль потребления природного сахара и оценка потребности в пищевых добавках.
Сбалансированная диета обычно включает углеводы, белки и жиры – три основных макронутриента. Фрукты естественным образом содержат углеводы, а некоторые фрукты и дополнительные растительные продукты могут поставлять небольшие количества белков и жиров. Ниже приведены сведения о каждом макронутриенте и о том, как эффективно включить их в фруктовую диету:
Фрукты естественным образом богаты углеводами, в основном в виде природных сахаров, таких как фруктоза и глюкоза. Эти углеводы являются быстрым и устойчивым источником энергии, что делает их идеальным топливом для повседневной деятельности и физических нагрузок. Выбирайте различные фрукты с разным содержанием углеводов, включая бананы, яблоки и апельсины, для поддержания энергии в течение дня.
Хотя фрукты обычно не богаты белками, некоторые из них, такие как гуава, абрикосы и ежевика, содержат небольшое количество белка. Кроме того, многие фрукторианцы включают в свой рацион небольшое количество орехов и семян, которые являются источником незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Семена чиа, миндаль и семена тыквы можно легко добавить к фруктовым блюдам, чтобы увеличить потребление белка.
Жиры необходимы для здоровья мозга, выработки гормонов и накопления энергии. Хотя большинство фруктов по своей природе содержат мало жиров, некоторые, такие как авокадо, кокосы и дурианы, богаты полезными жирами. Периодическое включение этих фруктов в рацион может обеспечить необходимые жиры, не нарушая фруктовую диету. Кроме того, орехи и семена, такие как грецкие орехи и льняное семя, являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и уменьшают воспаление.
Употребление разнообразных фруктов является основой сбалансированной фруктовой диеты. Разные фрукты содержат различные витамины, минералы и антиоксиданты, поэтому разнообразие является ключом к удовлетворению всех ваших потребностей в питательных веществах. (2)
Употребление сезонных фруктов полезно, потому что они часто более свежие, доступные и богатые питательными веществами. Местные фрукты также оказывают меньшее воздействие на окружающую среду. Например, летом наслаждайтесь ягодами, арбузами и персиками, а зимой сосредоточьтесь на цитрусовых, киви и хурме.
Фрукты получают свой цвет от различных фитонутриентов, каждый из которых обладает своими уникальными преимуществами для здоровья. Старайтесь составлять «радужную тарелку», включая в ежедневные блюда фрукты красного, желтого, зеленого, синего и фиолетового цветов:
–
Богаты антиоксидантами, такими как ликопин, который поддерживает здоровье сердца (например, клубника, вишня и арбуз).
–
Богаты бета-каротином, который поддерживает здоровье иммунной системы и зрение (например, апельсины, манго и папайя).
–
Богаты хлорофиллом и клетчаткой, которые способствуют детоксикации (например, киви, зеленый виноград и дыня).
–
Содержат антоцианы, которые поддерживают когнитивные функции и борются с воспалениями (например, черника, ежевика и сливы).
Если у вас есть доступ к экзотическим фруктам, таким как драконий фрукт, джекфрут или ягоды асаи, они могут добавить разнообразие и уникальные питательные вещества в ваш рацион. Каждый фрукт обладает уникальным составом питательных веществ, которые способствуют общему здоровью и добавляют разнообразие в рацион.
Поддержание водного баланса и контроль потребления натурального сахара необходимы для поддержания уровня энергии и пищеварения при фрукторианской диете.
Многие фрукты, такие как арбуз, огурцы и апельсины, имеют высокое содержание воды и в значительной степени способствуют удовлетворению суточной потребности в жидкости. Фрукты могут обеспечить организм большим количеством воды, но все же важно пить воду в течение дня, особенно если вы ведете активный образ жизни или живете в жарком климате. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов (2 литра) воды в день, корректируя количество в зависимости от уровня активности и факторов окружающей среды.
Фрукты имеют естественную сладость благодаря содержанию фруктозы, которая сопровождается клетчаткой, витаминами и минералами, замедляющими усвоение сахара. Однако употребление большого количества фруктов с высоким содержанием сахара, таких как бананы, виноград и финики, может привести к резкому повышению уровня сахара в крови у некоторых людей. Чтобы сбалансировать потребление сахара:
– Сочетайте фрукты с высоким содержанием сахара с фруктами, богатыми клетчаткой, такими как яблоки или ягоды.
– Ешьте фрукты в цельном виде, а не в виде сока, так как цельные фрукты сохраняют клетчатку.
– Включите в рацион фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, вишня и грейпфрут, которые медленнее высвобождают сахар.
Хотя тщательно спланированная фрукторианская диета может обеспечить организм многими необходимыми питательными веществами, есть несколько питательных веществ, которые может быть сложно получить в достаточных количествах. Вот некоторые добавки, которые стоит рассмотреть, особенно на начальном этапе перехода на фруктовую диету:
Витамин B12 необходим для здоровья нервов, образования красных кровяных телец и синтеза ДНК, но, как правило, отсутствует в растительных продуктах. Многие фрукторианцы принимают добавки витамина B12, чтобы избежать его дефицита, поскольку его сложно получить только из фруктов.
Витамин D необходим для здоровья костей и иммунной системы. Хотя пребывание на солнце помогает организму вырабатывать витамин D, людям, живущим в холодном климате или имеющим ограниченный доступ к солнечному свету, может быть полезно принимать добавки витамина D.
Железо поддерживает уровень энергии и транспорт кислорода в крови. Хотя некоторые фрукты содержат небольшое количество железа, оно часто более биодоступно в не фруктовых источниках. Добавление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или клубника, к источникам железа может улучшить его усвоение. При низком уровне железа может потребоваться прием добавок.
Омега-3 важны для здоровья сердца и когнитивных функций. Поскольку омега-3 в основном содержатся в рыбе и некоторых семенах, добавление небольшого количества семян чиа, льна или растительных добавок с омега-3 может помочь удовлетворить эту потребность.
Йод поддерживает здоровье щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Он содержится в некоторых видах морских водорослей, которые могут включать в свой рацион фрукторианцы с либеральным подходом, но для строгих фрукторианцев может быть целесообразно принимать добавки с йодом.
Понимание того, какие фрукты богаты определенными питательными веществами, может помочь вам составить сбалансированную диету без необходимости использования слишком большого количества дополнительных источников. Вот краткое руководство по фруктам с высоким содержанием питательных веществ и их полезным свойствам:
– Витамин C: гуава, киви, апельсины, клубника и папайя
– Калий: бананы, апельсины, дыня и абрикосы
– Магний: авокадо, бананы и инжир – Клетчатка: яблоки, груши, малина и ежевика
– Фолиевая кислота: апельсины, папайя и бананы
– Кальций: апельсины, ежевика и инжир (обратите внимание, что потребление кальция из фруктов может быть ниже, чем в традиционном рационе, поэтому при необходимости рассмотрите возможность употребления обогащенных продуктов).
Вот несколько стратегий, которые помогут вам сохранить сбалансированность питания при фрукторианской диете и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе: