Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета (страница 10)
Меняйте виды фруктов, которые вы употребляете, чтобы избежать дефицита питательных веществ и обеспечить организм более широким спектром витаминов и минералов.
Яркие цвета фруктов и овощей рассказывают об их «суперспособностях». Именно фитонутриенты или питательные вещества растительного происхождения, помогают нам бороться с болезнями и дольше оставаться сильными. Каждый цвет представляет различные фитонутриенты, поэтому ежедневное употребление фруктов «радуги» помогает получить широкий спектр антиоксидантов.
Некоторые питательные вещества лучше усваиваются вместе. Например, сочетайте фрукты с высоким содержанием витамина C (такие как апельсины) с фруктами, богатыми железом (такими как абрикосы), чтобы улучшить усвоение железа.
Если вы заметили признаки дефицита питательных веществ, такие как физические симптомы: усталость, ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос, низкий уровень энергии, а также проблемы с настроением и когнитивными функциями. (2)
Глава 6. Продукты, которые следует потреблять
Чтобы придерживаться фрукторианского образа жизни, вам следует получать не менее половины калорий из сырых фруктов, таких как бананы, папайя, виноград, яблоки и ягоды.
Обычно оставшиеся 25–50 % калорий могут поступать из орехов, семян, овощей и цельного зерна. Однако более строгие фрукторианцы часто потребляют до 90 % своего рациона в виде фруктов, а оставшиеся 10 % состоят из орехов и семян.
Фрукторианская диета обычно состоит из следующих семи категорий фруктов:
Фрукторианская диета поощряет употребление разнообразных фруктов, включая экзотические, такие как рамбутан, мангостин, маракуйя, джекфрут, дуриан, лонган и змеиный фрукт. Конечно, более распространенные фрукты, такие как бананы, груши, яблоки, апельсины и ягоды, также поощряются.
Фрукты также включают продукты, которые мы обычно не считаем фруктами: помидоры, огурцы, перец, авокадо, кабачки и оливки. С точки зрения ботаники, все это фрукты.
Орехи и семена технически являются частью плодов растений, поэтому фрукторианцы заполняют остальную часть своего рациона такими продуктами, как тыквенные семечки, семена подсолнечника, грецкие орехи и миндаль. Они могут помочь обеспечить организм белком и жиром.
Никому не рекомендуется придерживаться 100 % фруктовой диеты. Многие фрукторианцы употребляют некоторые овощи, в основном листовую зелень.
Фрукторианцы могут пить кокосовую воду, свежевыжатые фруктовые соки и воду. Кофе разрешается в зависимости от индивидуальных предпочтений.
К фруктам с низким содержанием сахара относятся цитрусовые, некоторые ягоды и другие продукты, в том числе мускусная дыня. Возможно, вы хотите уменьшить потребление сахара, но побороть тягу к сладкому может быть невероятно сложно. Возможно, вы уже отказались от рафинированного сахара, но не знаете, сколько сахара содержится в фруктах. Или, может быть, вы страдаете диабетом и хотите знать, какие фрукты меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Хотя фрукты содержат много важных питательных веществ, некоторые сорта богаче сахаром, чем другие. Узнайте, какие фрукты имеют самое низкое содержание сахара, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, не нарушая диету.
Лимоны и их зеленые аналоги, богатые витамином C, являются довольно кислыми фруктами. В лайме содержится всего около 1,13 г (г сахара, а в лимоне – 2,1 г. Это делает их идеальным вкусным и низкокалорийным дополнением к стакану воды.
С содержанием сахара чуть более 5 г – немного больше чайной ложки – на чашку и большим количеством клетчатки, которая помогает насытиться, малина – одна из нескольких удивительных ягод, вошедших в этот список.
Учитывая, насколько она сладкая и вкусная, клубника на удивление содержит мало сахара. В чашке сырой клубники содержится около 7 г – сахара и более 100 % суточной нормы витамина C.
Ежевика также содержит всего 7 г сахара на чашку. Кроме того, эти темные ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой.
Эти пушистые фрукты с зеленой мякотью технически считаются ягодами. Киви, или кивифрукты, богаты витамином C и содержат мало сахара – всего 6,7 г сахара в одном фрукте. Киви можно найти в продуктовых магазинах круглый год.
Еще один цитрусовый фрукт, который попал в этот список – грейпфрут. Хотя грейпфруты, конечно, не так сладки, как виноград, они являются отличным дополнением к завтраку, поскольку в половине грейпфрута содержится всего 10,6 г сахара.
Хотя авокадо, возможно, не первое, что приходит на ум, когда думаешь о фруктах, авокадо действительно является фруктом и по своей природе содержит мало сахара. В одном сыром авокадо содержится всего около 1 г сахара. Авокадо также содержит много полезных жиров, которые помогут вам почувствовать сытость.
Арбузы – культовый летний фрукт. Они могут показаться лакомством, но на самом деле содержат мало сахара. В одной чашке нарезанного арбуза содержится менее 10 г сахара. Дополнительный бонус арбуза – он является отличным источником электролитов, витамина A и витамина C.
Мускусная дыня обязана своим оранжевым цветом высоким содержанием витамина A. В чашке этого вкусного дыня содержится менее 13 г – сахара. Это может быть немного больше, чем в других фруктах, но все же намного меньше, чем в 350-гой банке газировки, которая содержит почти 40 г – сахара и очень мало питательных веществ.
Апельсины – еще один отличный сладкий перекус, которым можно наслаждаться, не потребляя много калорий и сахара. Они также являются хорошим источником витамина C. Один средний апельсин содержит почти 14 г сахара (по данным) и около 77 калорий.
Персики могут быть невероятно сладкими, но с менее чем 13 г сахара в среднем персике, они все же могут считаться низкокалорийными.
Таким образом, эти фрукты с низким содержанием сахара содержат от 1 до 13 г сахара. Но помните, что размер порции имеет большое значение. Порция арбуза составляет всего 1 чашку, а съев 3 или 4 чашки арбуза, вы можете потреблять почти столько же сахара, сколько содержится в банке газировки. Конечно, все виды фруктов содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем сладкие обработанные закуски. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, а это значит, что уровень сахара в крови не будет так быстро подниматься после еды. Как и в большинстве случаев в жизни, главное – умеренность. (19)
А теперь более подробно рассмотрим некоторые виды фруктов.
Этот полезный фрукт богат питательными веществами, которые могут принести пользу вашему сердцу, кишечнику и иммунной системе.
Легко понять, почему некоторые называют бананы «идеальной закуской природы». В конце концов, изогнутый желтый фрукт удобно упакован для еды на ходу. Просто снимите внешнюю кожуру и откусите вкусный кусочек.
Но хотя простота и вкусность – несомненные плюсы, истинная польза бананов заключается в их питательной ценности.
Пищевая ценность банана.
Так что же вы получаете, когда очищаете и едите банан? Спелый банан среднего размера (длиной 17,5–20 сантиметров) содержит:
1. Ккалории – 105
2. Белок – 1 г
3. Углеводы – 28 г
4. Сахар (естественный) – 15 г
5. Клетчатка – 3 г (почти 10 % от рекомендуемой суточной нормы или РСНП)
6. Калий – 422 мг (около 10 % суточной нормы)
7. Витамин С – 10 мг (более 10 % суточной нормы)
8. Витамин B6 – 0,43 мг (более 30 % суточной нормы)
9. Магний – 32 мг (около 10 % суточной нормы)
Польза бананов для здоровья.