Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета (страница 3)
Доисторические люди, возможно, и ели мясо, но наши предки не пренебрегали растениями. В конце концов, клубень гораздо легче убить, чем дикого кабана. Наши предки в изобилии ел и фрукты, и мы эволюционировали, чтобы извлекать пользу из питательных веществ растений.
Фрукты должны составлять основу пищевой пирамиды каждого человека. Они являются основой высококачественного, здорового питания.
Более высокий уровень потребления фруктов связан с более низкой частотой возникновения таких заболеваний как:
В частности, листовая зелень предлагает некоторые из самых больших преимуществ. Но помните, что большинство продуктов – это хорошие продукты.
Разнообразие также необходимо. Исследования показали прямую связь между разнообразием потребляемых фруктов и пользой, которую приносят питательные вещества.
Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс и не будут существенно влиять на уровень глюкозы и инсулина в крови. Это может помочь с чувством сытости и составом тела.
Рационы питания, основу которых составляют фрукты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон, магния и калия, витаминов С и Е, фолиевой кислоты, каротиноидов, флавоноидов и других фитохимических веществ.
Употребление овощей и фруктов в виде зеленых добавок, вероятно, обеспечивает получение аналогичных питательных веществ и может использоваться, когда цельные, свежие продукты недоступны.
Конечно, есть разница в пользе для здоровья и питательных веществах между обычными и органическими фруктами и овощами. (13)
Фрукты можно классифицировать различными способами на основе их ботанических характеристик, кулинарного использования и содержания питательных веществ. Один из распространенных методов классификации – по их ботанической структуре и развитию. В ботанике фрукты обычно делятся на несколько категорий, например, простые фрукты, сборные фрукты и множественные фрукты.
Простые плоды развиваются из одной завязи одного цветка, и их можно разделить на мясистые и сухие плоды. Мясистые простые плоды включают костянки (например, персики, вишни), ягоды (например, виноград, томаты) и семечковые (например, яблоки, груши). Сухие простые плоды делятся на раскрывающиеся (например, горох, фасоль) и нераскрывающиеся (например, орехи, семена подсолнечника) типы.
Совокупные плоды развиваются из нескольких завязей в пределах одного цветка, в результате чего образуется гроздь мелких плодов, которые выглядят как один более крупный плод. Примерами совокупных плодов являются малина, ежевика и клубника.
Множественные плоды формируются из завязей множества цветков, которые тесно сгруппированы вместе, в конечном итоге сливаясь в один плод. Примерами множественных плодов являются ананасы, инжир и шелковица.
Эти ботанические классификации не всегда соответствуют классификации фруктов в кулинарном контексте, где фрукты часто группируются на основе вкуса и использования, например, цитрусовые, косточковые и тропические фрукты.
Другой способ классификации фруктов – на основе их пищевой ценности, что может дать представление об их пользе для здоровья и помочь людям сделать осознанный выбор при включении фруктов в свой рацион.
Группировка фруктов по их питательной ценности позволяет нам выявить те, которые особенно богаты определенными витаминами, минералами, антиоксидантами или другими необходимыми питательными веществами.
Трудно назвать точное количество различных видов фруктов, поскольку по всему миру существуют тысячи их разновидностей, и постоянно выводятся новые сорта.
Вы можете просмотреть все типы фруктов через ботаническую классификацию:
– простые фрукты
– сборные фрукты
– множественные фрукты.
В этих категориях есть несколько подтипов, таких как мясистые или сухие простые фрукты.
Число конкретных названий фруктов в пределах этих типов обширно и постоянно растет, и по всему миру доступны тысячи сортов фруктов.
Вы также можете просмотреть типы фруктов с помощью кулинарной классификации:
– цитрусовые.
– косточковые.
– тропические фрукты
и т. д.
Эти группы обширны и включают в себя множество различных видов фруктов.
Наконец, фрукты можно классифицировать по их питательной ценности то есть богаты:
– витамином C.
– калием.
– клетчаткой.
– антиоксидантами.
Опять же, этот список охватывает множество различных видов фруктов, и вариации внутри каждой категории или группы огромны.
Распределение фруктов по их питательному профилю может помочь нам определить самые питательные сорта. Вот пять основных типов фруктов, которые следует включить в свой рацион для богатой питательными веществами диеты:
Хотя все фрукты содержат клетчатку, эти фрукты особенно богаты диетической клетчаткой, которая помогает пищеварению, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и поддерживает общее здоровье кишечника. Примерами являются яблоки, груши, малина и ежевика.
Фрукты с высоким содержанием витамина С известны своими иммуноподдерживающими свойствами и содержанием антиоксидантов. В эту категорию попадают цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, а также киви, клубника и гуава.
Фрукты с высоким содержанием калия могут помочь поддерживать здоровое кровяное давление и поддерживать правильную работу мышц. Примерами являются бананы, авокадо, дыня и абрикосы.
Эти фрукты содержат особенно высокий уровень антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного повреждения и способствуют общему здоровью. Яркими примерами являются такие ягоды, как черника, клюква и ягоды годжи, а также темноокрашенные фрукты, такие как вишня, виноград и гранат.
Фрукты с низким содержанием калорий могут быть идеальным выбором для людей, желающих контролировать свой вес или контролировать потребление калорий. Арбуз, персики и ягоды являются примерами низкокалорийных фруктов.
Понимание уникального питательного состава фруктов необходимо для сбалансированного и здорового перехода к фрукторианской диете. Фрукты богаты питательными веществами и содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты, которые поддерживают здоровье на многих уровнях. Ниже приводится список основных питательных веществ, содержащихся во фруктах, и их польза для здоровья:
Фрукты богаты витаминами, особенно витамином C, витамином A и различными витаминами группы B. Витамин С, который в большом количестве содержится в цитрусовых, клубнике и киви, является антиоксидантом, поддерживающим иммунитет, здоровье кожи и заживление ран. Витамин А, содержащийся в манго, дыне и абрикосах, необходим для здоровья глаз и иммунной системы. Витамины группы В, особенно фолиевая кислота, содержащаяся в апельсинах и бананах, поддерживают выработку энергии, здоровье мозга и образование красных кровяных телец.
Ключевые минералы, содержащиеся в фруктах, включают калий, магний и кальций. Калий, содержащийся в бананах, апельсинах и дынях, необходим для здоровья сердца, работы мышц и поддержания электролитного баланса. Магний поддерживает работу нервной системы и выработку энергии, а кальций, содержащийся в инжире и апельсинах, необходим для здоровья костей.
Клетчатка является отличительной чертой фруктовой диеты. Фрукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает пищеварению, способствует регулярному стулу и поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Клетчатка также необходима для стабилизации уровня сахара в крови и насыщения, что облегчает контроль веса при фрукторианской диете.
Фрукты являются мощным источником антиоксидантов и фитонутриентов, таких как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Эти соединения защищают клетки от окислительного стресса, уменьшают воспаление и могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Например, ягоды богаты антоцианами, которые поддерживают здоровье сердца, а ликопин, содержащийся в помидорах и арбузах, способствует здоровью кожи и может снизить риск некоторых видов рака.
Фрукты содержат натуральные сахара, в основном в виде фруктозы. В отличие от рафинированных сахаров, фруктоза в фруктах сопровождается клетчаткой, водой и различными питательными веществами, которые помогают регулировать поступление сахаров в кровь. Для большинства людей натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, хорошо переносятся и являются быстрым источником энергии, особенно для активных людей. (2)
Популярность фруктов может варьироваться в зависимости от таких факторов, как региональная доступность и культурные предпочтения. Однако, исходя из мирового потребления, пять самых популярных фруктов: