Виталий Берёзкин – Спецназ Северной Кореи: история вооружение, подготовка (страница 11)

Упражнение считается невыполненным при утере оружия или предметов обмундирования . Это жесткое правило: потерял автомат – не сдал норматив.

Типичные ошибки

Страх воды и паника. При попадании в воду с полной выкладкой возникает естественное желание освободиться от груза.

Алгоритм: Контролируй дыхание. Помни: ткань насосется водой не сразу, первые 20–30 метров идут нормально.

Неправильное положение оружия. Автомат давит на шею или сползает на бок, мешая грести.

Требование: Отработка крепления оружия на суше. Ремень должен быть подогнан так, чтобы автомат висел строго по центру спины.

Задирание головы. Попытка держать голову высоко над водой приводит к опусканию ног и падению скорости.

Техника: Вдох делается в момент гребка, когда голова поднимается естественно.

Слишком частый вдох. Нарушает ритм и ведет к быстрому утомлению.

Режим: Вдох на каждый второй или третий гребок.

Отсутствие герметизации. Через 50 метров рюкзак превращается в якорь.

Правило: Перед входом в воду – контрольная проверка герметизации каждым бойцом по своему снаряжению.

Вывод:

Плавание в снаряжении – навык, который нарабатывается только повторением. Бассейн дает технику. Открытая вода дает уверенность. Сочетание того и другого дает готовность к реальной водной преграде. Главное правило: оружие и боеприпасы должны быть доставлены на противоположный берег сухими и готовыми к бою. Все остальное – средства достижения этой цели.

3.4. Силовая выносливость: Упражнения и циклы

Силовая выносливость в спецназе – это способность выполнять интенсивную работу с отягощением в течение длительного времени без снижения эффективности. В отличие от бодибилдинга, где цель – увеличение мышечной массы, здесь задача – подготовить тело к многократному повторению усилий в условиях кислородного долга.

Основные принципы

Тренировка силовой выносливости в спецподразделениях строится на трех принципах:

Круговая тренировка. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Отдых – только после завершения полного круга. Количество кругов – 3–5.

Многоповторный режим. Количество повторений в упражнении – не менее 15–20. Вес отягощения – умеренный (собственный вес, 10–20 кг). Цель – закисление мышц и работа на пороге.

Работа на фоне утомления. Ключевые упражнения выполняются в конце тренировки, когда организм уже истощен. Это имитирует боевую ситуацию, где атаковать приходится после многочасового марша.

Базовые упражнения

Упражнения с собственным весом

Упражнение

Количество

Режим выполнения

Отжимания от пола

50–100 раз

Взрывные, с хлопком, узким/широким хватом

Подтягивания

15–25 раз

Различные хваты, с рывком, с удержанием

Приседания

50–100 раз

Полная амплитуда, с выпрыгиванием

Выпады

30–50 на ногу

С шагом вперед, назад, в сторону

Берпи

20–30 раз

С отжиманием и прыжком вверх

Подъем корпуса (пресс)

50–100 раз

Прямые, косые мышцы, подъем ног

Упражнения с отягощением

Упражнение

Вес

Количество

Жим штанги лежа

50–60% от макс

15–20 раз

Приседания со штангой

50–60% от макс

15–20 раз

Становая тяга

50–60% от макс

15–20 раз

Рывок гири

16–24 кг

20–30 раз каждой рукой

Толчок гири

16–24 кг

20–30 раз каждой рукой

Переноска груза (ящик, мешок)

30–50 кг