Виталий Берёзкин – Спецназ Северной Кореи: история вооружение, подготовка (страница 12)
100–200 м
Циклы тренировок
Недельный цикл строится по принципу чередования интенсивности и направленности нагрузки.
День 1: Базовая силовая выносливость
Разминка: 10 мин бег, суставная гимнастика.
Основная часть (круговая): 3–5 кругов с отдыхом 2–3 минуты между кругами.
Отжимания от пола – 30 раз.
Подтягивания – 10 раз.
Приседания с выпрыгиванием – 20 раз.
Берпи – 15 раз.
Пресс (подъем корпуса) – 30 раз.
Заминка: 10 мин растяжка.
День 2: Интервальная работа
Разминка: 10 мин бег.
Основная часть:
Челночный бег 10х10 м – 5 подходов.
Бой с тенью (имитация рукопашного боя) – 3 раунда по 3 мин.
Спринты 100 м с возвращением шагом – 10 раз.
Заминка: 10 мин растяжка.
День 3: Специальная силовая подготовка
Разминка: 10 мин бег, суставная гимнастика.
Основная часть (круговая с отягощением): 3–4 круга с отдыхом 3 минуты.
Жим штанги лежа – 15 раз (вес 50–60%).
Тяга штанги в наклоне – 15 раз.
Приседания со штангой – 15 раз.
Становая тяга – 15 раз.
Заминка: 10 мин растяжка.
День 4: Активный отдых
Плавание 1 км, спортивные игры, баня.
День 5: Функциональная выносливость
Разминка: 10 мин бег.
Основная часть:
Полоса препятствий (3–5 прохождений).
Работа с гирями (рывок/толчок) – 10 мин нон-стоп, смена рук каждые 10 повторений.
Переноска груза (мешки с песком) – 5 подходов по 100 м.
Заминка: 10 мин растяжка.
День 6: Длительная работа
Марш-бросок 10–15 км с полной выкладкой (20–25 кг) в среднем темпе.
День 7: Отдых
Специальные упражнения для спецназа
Подъем переворотом на перекладине. Требование: 10–15 раз. Развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
Выход силой на две. Требование: 5–8 раз. Выполняется с раскачки или строго.
Уголок на пресс. Удержание прямых ног на весу 30–60 секунд. Работает на статику кора.
Отжимания на брусьях с весом. К отягощению добавляется 10–20 кг. Количество: 15–20 раз.
Русский твист (повороты корпуса) с блином. Сидя на ягодицах, ноги на весу, повороты влево-вправо с касанием блином пола.
Контрольные нормативы
Точные нормативы для спецназа КНДР в открытых источниках отсутствуют. Однако, исходя из общемировых стандартов подготовки спецподразделений , можно привести следующие ориентиры:
Упражнение
Норматив (отлично)
Норматив (минимум)
Отжимания от пола
100+ раз
70–80 раз
Подтягивания
20–25 раз
15 раз
Приседания
150+ раз
100 раз
Берпи
30+ раз за 2 мин
20 раз за 2 мин
Подъем корпуса (пресс)
100+ раз за 2 мин
80 раз за 2 мин