Виктория Шатц – Как замотивировать себя на занятия спортом (страница 7)

Чувствуете разницу? В каждом «стало» есть:

Что именно делаем

Как часто

В какое время

К какому сроку

Какой конкретный результат

Это не просто формулировки. Это программа действий. Это сценарий, по которому мозг может работать, не тратя энергию на бесконечные выборы и сомнения.

Ловушки SMART: о чем молчат гуру

Было бы наивно полагать, что достаточно сформулировать цель по SMART – и дело в шляпе. Техника SMART – мощный инструмент, но у него есть ограничения. Давайте поговорим о них честно.

Ловушка 1. Гиперконтроль.

Некоторые люди настолько увлекаются измеримостью, что перестают замечать что-либо, кроме цифр. Они зацикливаются на весах, сантиметровой ленте, секундомере. Каждое отклонение от плана воспринимается как катастрофа. Спорт превращается в бухгалтерию.

Решение: помните, что цифры – это индикаторы, а не самоцель. Если сегодня вы пробежали меньше, чем вчера, это не провал. Это данные. Возможно, вы не выспались, или на улице жарко, или организм восстанавливается после болезни. Цифры – для информации, а не для самобичевания.

Ловушка 2. Жесткость.

Цель поставлена на три месяца. Но через месяц вы понимаете, что выбрали не тот вид спорта, не тот темп, не тот график. По SMART менять цель нельзя – это же цель, она утверждена, зафиксирована.

Решение: SMART – это не контракт с кровью. Это гипотеза. Если гипотеза не подтвердилась, вы имеете полное право ее скорректировать. Жесткость в достижении целей хороша для производства, но не для живого человеческого тела.

Ловушка 3. Обесценивание процесса.

Когда вы слишком сфокусированы на результате, вы перестаете замечать радость процесса. Каждая тренировка становится не самоценным событием, а лишь средством. Вы не живете сейчас, вы все время в будущем – «когда я похудею», «когда я пробегу», «когда я сяду».

Решение: добавляйте к SMART-целям процессные цели. Не только «сбросить 5 кг», но и «получать удовольствие от движения на каждой тренировке». Не только «пробежать 10 км», но и «замечать красивые маршруты в парке».

Мы подошли к самому важному, возможно, во всей книге. К смене парадигмы, которая переворачивает отношение к спорту с ног на голову.

Цели делятся на два типа: цели-избавление и цели-приобретение.

Цели-избавление формулируются через отрицание:

Избавиться от лишнего веса

Убрать жир с боков

Перестать есть сладкое

Избавиться от одышки

Убрать целлюлит

Цели-приобретение формулируются через утверждение:

Обрести легкость в теле

Научиться чувствовать свои мышцы

Получить энергию для игр с детьми

Приобрести привычку заботиться о себе

Развить силу и выносливость

На первый взгляд, разница только в формулировке. По сути – это два разных вектора движения.

Цели-избавление работают на страхе и дефиците.

Когда вы ставите цель «избавиться от жира», вы транслируете своему подсознанию: «Я сейчас плохая (толстая, слабая, недостойная). Чтобы стать хорошей, мне нужно отрезать от себя кусок (буквально или метафорически)».

Что делает психика, когда слышит такое? Она защищается. Воспринимает «избавление» как угрозу целостности. Сопротивляется.

Кроме того, цели-избавление фиксируют внимание на том, ЧТО вы не хотите. А внимание, как известно, работает как прожектор: на что направлен свет, то и разрастается.

Вспомните классический эксперимент: «Не думай о белой обезьяне». О ком вы подумали в первую секунду? Правильно. Чем больше вы говорите себе «не хочу быть толстой», тем чаще замечаете в зеркале то, что не хотите видеть. Чем больше запрещаете сладкое, тем чаще видите витрины кондитерских.

Цели-приобретение работают на росте и изобилии.

Когда вы ставите цель «обрести легкость в теле», вы говорите подсознанию: «Я хочу добавить в свою жизнь что-то хорошее. Я хочу стать еще лучше, чем сейчас».

Это не атака на себя. Это инвестиция. Это не война с собственным телом, а забота о нем.

Разницу хорошо иллюстрирует история Анны, пришедшей ко мне на консультацию. Анна 15 лет пыталась похудеть. У нее было высшее медицинское образование, она работала врачом-диетологом (!), но не могла сбросить 10 килограммов, набранных после вторых родов.

Она перепробовала все: интервальное голодание, подсчет калорий, раздельное питание, детокс-диеты. Вес уходил на 2-3 килограмма и возвращался с довеском. Анна ненавидела свое тело. Она рассматривала его как врага, предателя, который саботирует все ее усилия.

Мы сформулировали новую цель.

Старая цель (неосознанная): «Избавиться от ненавистного жира на животе».

Новая цель: «Приобрести энергию и выносливость, чтобы играть с младшим сыном в футбол без одышки».

Анна перестала взвешиваться. Перестала считать калории. Она начала ходить пешком по парку, потому что это было приятно, а не потому что «надо сжигать жир». Она перестала делить еду на «вредную» и «полезную» и разрешила себе есть то, что действительно любит, – просто в разумных количествах.

Через полгода она заметила, что влезла в джинсы, которые не надевала 10 лет. Она не ставила такой цели. Это случилось само – как побочный эффект от заботы, а не от войны.

Как формулировать цели-приобретения

Переход от избавления к приобретению требует практики. Мы так привыкли думать о спорте в негативных терминах («бороться», «преодолевать», «побеждать себя»), что позитивная формулировка кажется нам… недостаточно серьезной, что ли.

Но давайте попробуем.

Шаг 1. Поймайте цель-избавление.

Прислушайтесь к своему внутреннему голосу. Что он говорит о спорте и теле?

«Надо убрать бока».

«Надо согнать жир с внутренней поверхности бедра».

«Надо избавиться от второго подбородка».

«Надо перестать есть мучное».

Запишите это. Не критикуйте, просто зафиксируйте.

Шаг 2. Найдите истинную потребность.

За каждой целью-избавлением стоит глубокая, позитивная потребность. Ваша задача – докопаться до нее.

Задайте себе вопрос: «Зачем мне это на самом деле? Что я получу, когда избавлюсь от этого?»

– Хочу убрать бока. – Зачем? – Чтобы влезть в платье. – Зачем тебе влезать в это платье? – Чтобы чувствовать себя красивой на корпоративе. – А что дает чувство красоты? – Уверенность в себе, удовольствие от вечера.

Истинная цель: «Приобрести уверенность в себе и удовольствие от общения на корпоративах».

– Хочу избавиться от одышки. – Зачем? – Чтобы не задыхаться, когда иду с детьми в парк. – Что изменится, когда ты перестанешь задыхаться? – Я смогу гулять дольше, не думать о скамейках, мне будет спокойно за свое здоровье.

Истинная цель: «Приобрести способность долго гулять с детьми и спокойствие за свое здоровье».