Виктория Шатц – Как замотивировать себя на занятия спортом (страница 6)

Техника SMART для спорта: цифры, сроки и конкретика

В 1981 году Джордж Доран, консультант по управлению, опубликовал короткую заметку в журнале Management Review. В ней он предложил простую мнемоническую формулу для постановки целей в бизнесе. Формула называлась SMART.

Спустя сорок лет эта формула просочилась в тайм-менеджмент, коучинг, психологию самопомощи – и, как любое популярное знание, обросла толстым слоем интерпретаций и упрощений. Но суть осталась неизменной.

S – Specific (Конкретная)

M – Measurable (Измеримая)

A – Achievable (Достижимая)

R – Relevant (Релевантная)

T – Time-bound (Ограниченная во времени)

Давайте разберем каждый критерий применительно к спорту и физической активности. Не абстрактно, а на живых примерах.

S – Конкретность

Плохая цель: «Хочу заниматься спортом».

Хорошая цель: «Хочу ходить в тренажерный зал три раза в неделю по понедельникам, средам и пятницам с 8:00 до 9:00 утра».

Плохая цель: «Хочу похудеть».

Хорошая цель: «Хочу уменьшить объем талии на 5 сантиметров и объем бедер на 3 сантиметра».

Плохая цель: «Хочу стать сильнее».

Хорошая цель: «Хочу отжиматься от пола 20 раз за один подход».

Конкретность – это ответ на вопросы «что именно?», «как именно?», «в каких обстоятельствах?». Конкретная цель не оставляет пространства для маневра, но именно это и нужно. Потому что маневр – это возможность отложить, передумать, заменить на что-то более приятное.

Когда вы говорите «буду ходить в зал по утрам в понедельник, среду и пятницу», решение уже принято. В понедельник утром вы не стоите перед выбором «идти или не идти?». Вы просто собираетесь и идете. Выбор сделан заранее, на холодную голову.

M – Измеримость

Плохая цель: «Хочу лучше себя чувствовать».

Хорошая цель: «Хочу просыпаться без будильника в 6:30 и не чувствовать разбитости».

Плохая цель: «Хочу подтянуть фигуру».

Хорошая цель: «Хочу уменьшить процент жира в организме с 32% до 25%».

Плохая цель: «Хочу научиться плавать».

Хорошая цель: «Хочу проплыть 1 километр кролем без остановки за 30 минут».

Измеримость – это критерий, по которому вы в любой момент можете определить, приближаетесь вы к цели или нет. Это как весы, термометр, спидометр. Если у цели нет измерителя, вы никогда не узнаете, достигли ее или нет. А значит, никогда не получите удовлетворения от выполненной задачи.

Осторожность: не путайте измеримость с одержимостью измерениями. Взвешиваться каждый день и впадать в отчаяние от колебаний веса в 300 граммов – это не здоровое отношение. Измеримость – это про наличие критерия, а не про ежечасный контроль.

A – Достижимость

Плохая цель: «Через месяц приседать со штангой 100 кг» (если вы никогда не занимались силовыми тренировками).

Хорошая цель: «Через месяц приседать с собственным весом 15 раз» (если вы новичок).

Плохая цель: «Похудеть на 15 кг за месяц».

Хорошая цель: «Похудеть на 2 кг за месяц» (физиологически безопасная норма).

Плохая цель: «Пробежать марафон через 2 недели подготовки».

Хорошая цель: «Пробежать 5 км без остановки через 2 месяца подготовки».

Достижимость – это честный разговор с реальностью. Ваша цель должна находиться в зоне ближайшего развития: достаточно сложная, чтобы было интересно, но достаточно реалистичная, чтобы не вызывать отчаяния.

Критерий достижимости индивидуален. Для кого-то отжаться 20 раз – легко, для кого-то – космический подвиг. Ориентируйтесь только на себя. Не на подругу, которая после родов через месяц была как с обложки. Не на блогера, который за год похудел на 50 кг. На себя.

R – Релевантность

Плохая цель: «Начать бегать, потому что все коллеги бегают».

Хорошая цель: «Начать бегать, потому что мне нравится чувство скорости и свежий воздух».

Плохая цель: «Качать пресс каждый день, чтобы были кубики».

Хорошая цель: «Укреплять мышцы кора, чтобы перестала болеть спина от сидячей работы».

Релевантность – это ответ на вопрос «зачем мне это на самом деле?». Это самый глубокий и самый важный критерий. Если цель не связана с вашими истинными ценностями и потребностями, вы бросите ее при первом же препятствии.

Кубики на прессе – это прекрасно. Но готовы ли вы год питаться по регламенту, чтобы они проявились? А если у вас анатомически пресс не будет кубиками, сколько бы вы ни качали? А если работа требует командировок и банкетов, где невозможно контролировать питание?

Цель должна быть вашей. Не маминой, не мужа, не фитнес-индустрии. Вашей.

T – Ограниченность во времени

Плохая цель: «Когда-нибудь научусь стоять на руках».

Хорошая цель: «К 1 сентября научусь стоять на руках у стены 30 секунд».

Плохая цель: «Со временем подтяну здоровье».

Хорошая цель: «За 3 месяца снизить давление со 140/90 до 120/80».

Срок – это катализатор. Без срока цель превращается в мечту, которая может ждать вечно. Срок создает здоровое напряжение. Он не дает расслабиться и отложить на завтра.

Важно: срок должен быть реалистичным. «Научиться играть в теннис за 2 недели» – это не цель, это насмешка над физикой и законами нейропластичности. «Сделать первую подачу в теннисе через 3 месяца регулярных занятий» – уже похоже на правду.

SMART-цели: до и после

Давайте посмотрим, как выглядит трансформация абстрактных желаний в работающие цели.

Вариант 1. Начинающая бегунья.

Было: «Хочу начать бегать по утрам».

Стало: «До 1 мая я хочу бегать по 30 минут в комфортном темпе 3 раза в неделю: вторник, четверг, суббота в 7:00. Первые 2 недели чередую 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы».

Вариант 2. Посетитель тренажерного зала.

Было: «Хочу подкачаться».

Стало: «К концу декабря я хочу увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой с 30 кг до 50 кг, занимаясь 2 раза в неделю с тренером».

Вариант 3. Любитель йоги.

Было: «Хочу научиться садиться на шпагат».

Стало: «Через 4 месяца ежедневной растяжки по 15 минут я хочу сесть на продольный шпагат на левую ногу».

Вариант 4. Человек, восстанавливающий здоровье.

Было: «Хочу укрепить спину».

Стало: «За 3 месяца занятий пилатесом 2 раза в неделю я хочу перестать чувствовать боль в пояснице после 4 часов сидения за компьютером».