Виктория Шатц – Как замотивировать себя на занятия спортом (страница 8)

Шаг 3. Сформулируйте цель-приобретение.

Теперь перепишите вашу цель, убрав отрицание и добавив позитивный вектор.

Вместо «избавиться от целлюлита» → «улучшить качество кожи и микроциркуляцию».

Вместо «похудеть» → «прийти к весу, в котором комфортно жить».

Вместо «перестать лениться» → «найти ритм движения, который приносит радость».

Вместо «подкачать ягодицы» → «укрепить мышцы, чтобы спина меньше уставала».

Это не игра в слова. Это смена оптики. Вы перестаете смотреть на себя как на бракованный продукт, требующий ремонта. Вы начинаете смотреть на себя как на сад, который можно взращивать.

Экологичная цель: чек-лист

Прежде чем записать вашу спортивную цель на бумаге и повесить на холодильник, проверьте ее по этому списку.

Моя цель – это про «приобрести», а не про «избавиться»?

Да: Я хочу обрести легкость, силу, энергию, навык, привычку, здоровье.

Нет: Я хочу избавиться от жира, целлюлита, слабости, лени, стыда.

Моя цель – моя, а не навязанная?

Да: Я чувствую тепло и волнение, когда думаю о ней. Она про мои ценности.

Нет: Я чувствую тревогу и долженствование. Это «надо», а не «хочу».

Моя цель конкретна?

Да: Я знаю, что именно, как часто и в каких условиях буду делать.

Нет: Я знаю только результат, но не знаю путь.

Моя цель измерима?

Да: У меня есть числовой или качественный критерий достижения.

Нет: Я пойму, что достиг цели, «когда почувствую».

Моя цель достижима?

Да: У меня есть ресурсы, время, знания. За месяц я не стану олимпийским чемпионом.

Нет: Мне нужно чудо или волшебная таблетка.

Моя цель ограничена по времени?

Да: У меня есть дедлайн, который держит в тонусе.

Нет: Я откладываю на «когда-нибудь».

Моя цель учитывает возможность ошибок?

Да: Я разрешаю себе сбои в графике, плохое самочувствие, временные откаты.

Нет: Я должна быть идеальной с первого дня.

Если хотя бы на два пункта вы ответили «нет», цель требует доработки.

Маленькие цели против больших: стратегия черепахи

В западной культуре принято ставить амбициозные цели. Go big or go home. Мечтай масштабно. Выходи из зоны комфорта. Этот подход великолепен для мотивационных плакатов и провалов в реальной жизни.

Потому что, когда вы ставите огромную, пугающую цель, ваш мозг включает режим «замри». Он смотрит на эту Эверест и говорит: «Я никогда не смогу. Это невозможно. Даже не начинай».

Что делать? Дробить.

Техника «Лестница»:

Запишите вашу большую, амбициозную, пугающую цель. Ту, о которой мечтаете, но в которую не верите. (Например: «Пробежать марафон».)

Отступите на шаг назад. Что предшествует марафону? («Пробежать полумарафон».)

Отступите еще. («Пробежать 10 км».)

Еще. («Пробежать 5 км».)

Еще. («Бегать 30 минут без остановки».)

Еще. («Бегать 15 минут без остановки».)

Еще. («Чередовать бег и ходьбу 20 минут».)

Еще. («Начать бегать по 2 минуты три раза за прогулку».)

Еще. («Купить беговые кроссовки».)

Еще. («Выйти на улицу в этих кроссовках».)

Вот она, ваша настоящая первая цель. Не марафон. А выход на улицу в кроссовках.

Каждая ступенька этой лестницы – достижимая, конкретная, измеримая цель. Вы не думаете о марафоне. Вы думаете о том, как сегодня надеть кроссовки и выйти за дверь на 10 минут. Это вы можете.

И когда вы сделаете это, вы получите дофамин. Потому что цель достигнута. А дофамин – это топливо для следующего шага.

Эксперимент: жизнь без весов

Я хочу предложить вам радикальный эксперимент. Он не для всех. Но если вы чувствуете, что одержимы цифрами на весах и эти цифры управляют вашим настроением – попробуйте.

Уберите весы на месяц.

Не взвешивайтесь вообще. Не важно, сколько раз в день вы это делали раньше. Просто спрячьте весы в шкаф, отдайте соседям, заклейте дисплей пластырем.

Вместо этого отслеживайте другие параметры:

Как на вас сидит одежда?

Сколько часов вы можете гулять без усталости?

Как быстро восстанавливается пульс после подъема по лестнице?

Хорошо ли вы спите?

Есть ли у вас энергия в течение дня?

Через месяц вернитесь к весам. Скорее всего, цифры изменятся не кардинально. Но ваше отношение к ним изменится сильно. Вы вспомните, что тело – это не число. Это способность, легкость, удовольствие, сила.

Практическое задание к главе

Упражнение 1. Деконструкция новогоднего обещания.

Вспомните свою последнюю попытку «начать новую жизнь» – спортивную или диетическую. Как была сформулирована цель?

Перепишите ее по SMART:

Конкретно (что именно, как часто, где)