СЕССИЯ 6. БОРЬБА С АВТОМАТИЧЕСКИМИ
НАВЯЗЧИВЫМИ МЫСЛЯМИ ПО ПОВОДУ
СОБСТВЕННОЙ БЕСПОМОЩНОСТИ
Т: Расскажите, какие еще мысли беспокоят вас?
К: Я устал, я постоянно борюсь, и получается только хуже. Я беспомощен, я не способен победить это.
Т: Как вы относитесь к этим мыслям?
К: Это странно, потому что по жизни я оптимист, и такие мысли мне не свойственны. Я пытаюсь с ними бороться, они мне не нравятся, и я хочу выгнать их из своей головы.
Т: Как думаете, к чему приводит такая стратегия?
К: Чем больше я сопротивляюсь этим мыслям, тем сильнее они становятся и оказывают все больше и больше влияния на меня, парализуя мою волю и обездвиживания меня.
Т: Что вам напоминает это состояние?
К: Идею, что я слишком слаб, немощен, беспомощен и не способен справиться со своими же собственными мыслями. Это сильно пугает и расстраивает меня. Как будто бы я совсем не контролирую то, что происходит у меня в голове, как будто бы мои собственные мысли не подчиняются мне, и это ужасно.
Т: К каким выводам это вас приводит?
К: Мне кажется, что мои мысли – это правда, а когда я говорю себе, что я справлюсь – я просто обманываю себя, а на самом деле, я ни с чем не могу справиться, даже с собой, и мне снова с еще большим усердием хочется с этим бороться.
Т: Вы уже пользовались стратегией борьбы. Как думаете, это удачная идея?
К: Это абсолютно нерабочая идея, напоминающая мне изнурительную борьбу с ветряными мельницами. Но я не знаю, как переключиться и жить нормальной жизнью, если внутри сидят страх и печаль, меня ничего не радует, и все, чего мне хочется, это только вытащить все это из себя.
Т: Вы верите, что, только избавившись от этих ощущений, вы сможете нормально жить?
К: Да, а как иначе, когда внутри ураган, сметающий все на своем пути.
Т: Есть очень хорошая техника для таких ситуаций. Она называется «Действуй, как будто…». Представьте, как будто ничего этого нет. Нет мыслей, нет неприятных ощущений и нет проблем со сном. Чем бы вы занимались, если бы это было правдой?
К: Ну, я бы, конечно, в первую очередь занялся проектом, которым я уже давно хочу заняться, но не могу, так как верю в то, что не способен с этим справиться.
На данном этапе с клиентом было проведено психообразование на тему мифов про тревогу, страх и другие неприятные ощущения.
Основной ошибкой, которую совершает клиент в данном случае, является когнитивное искажение под названием «эмоциональное мышление», которое подпитывает его выученную беспомощность. Он верит своим ощущениям и считает, что, только избавившись от них, он может что-то делать. А пока эти ощущения есть, он даже не пробует ничего делать, веря в свою полную неспособность делать то, что хочется, несмотря на ощущения в теле.
Важно понимать, что это выученная реакция. А раз он научился так делать, значит, его можно переучить и сформировать новую, более адаптивную и полезную реакцию. Вместо замирания и бездействия наша задача – сформировать свободу выбора научиться выбирать то, что является более выгодным для нас в данный момент.
На основе проведенной беседы с клиентом была сформирована копинг-карта:
Если я вновь почувствую себя слабым, беспомощным и неспособным что-либо делать, мне стоит напомнить себе, что это всего лишь ощущения в моем теле, которые не имеют никакого отношения к реальности.
Мне важно начать делать хоть что-то, чтобы убедиться в том, что мои ощущения обманывают меня, и, на самом деле, я многое могу.
Т: На этот раз у вас будет три задания.
Первое – читать копинг-карту, которую мы с вами составили, как обычно, 5 раз в день.
Второе – каждый день ровно час вы будете представлять, что вы абсолютно здоровы, и заниматься проектом. Важно делать это в одно и то же время ровно час и не минутой больше. Как только таймер прозвенит, все закрываете, выключаете и возвращаетесь в свое привычное состояние.
Также 5 раз в день, как мы с вами и делаем с самого начала нашей работы, вам нужно ставить таймер на 10 минут и выписывать мысли, которые у вас есть в данный момент, на бумагу. Перечитывать не нужно. Написали, разорвали листик и переключайтесь на свои дела.
СЕССИЯ 7. ПРИВЫЧКА ПАНИКОВАТЬ
И ЗАПУГИВАТЬ СЕБЯ
Т: Расскажите, как ваши дела и что вы заметили, когда выполняли задания?
К: Очень хорошее задание с выписыванием мыслей на бумагу. Я заметил, что больше всего боюсь вечеров, когда понимаю, что скоро ложиться спать и депрессии боюсь очень сильно. Меня беспокоит тот факт, что у меня не получается заснуть, и это может привести к депрессии. Этого я боюсь больше всего.
Т: А что с заданием выполнять проект один час в день?
К: Мне понравилось, я выходил из депрессии на час и занимался своим любимым делом. Начать было сложнее всего, но с каждым разом мне становилось все легче и легче. Уже через три дня мне было жаль останавливаться, час пролетал незаметно, и мне хотелось поработать еще. Я с нетерпением ждал возвращения к своему проекту, так как в эти моменты я действительно чувствовал себя хорошо, и мысли о сне и депрессии не беспокоили меня.
Т: Были ли еще какие-нибудь наблюдения за это время?
К: Да, я заметил, что отсутствие сна не пугает меня. Если я не сплю, всегда есть чем заняться. А вот что действительно меня волнует, это сами эмоции. Я боюсь страха и паники, а не бессонницы. Знаете, это просто невыносимые состояния, и я готов на все, чтобы их не было в моей жизни.
Т: Как вы это поняли?
К: Как обычный человек реагирует на бессонницу? Нормально, он не зацикливается на ней. А что происходит со мной? Как только понимаю, что не уснул, как запланировал, все, сразу испуг и паника. Что происходит? Почему все спят, а я не сплю? Это что же, я поломанный какой-то, раз даже спать не могу, как все. Чего уж проще… закрыл глаза – и все… а я даже с этим справиться не могу. Вот именно это меня беспокоит, что я какой-то ненормальный, раз все спят, а я не сплю.
Т: Какой вывод можно сделать из того, что вы сейчас рассказали?
К: Я не засыпаю, начинаю паниковать, потом появляется страх депрессии, которой я ужасно боюсь из-за того, что верю, что если не смогу совладать со своими эмоциями, то обязательно заболею. Как интересно получается, я думал, что боюсь бессонницы, а на самом деле, я боюсь своих тревожных состояний, так как верю, что я вот-вот впаду в депрессию, и это будет ужасно.
Т: Интересно, а почему вас так сильно пугает депрессия?
К: Я оптимист по жизни, для меня одна мысль о депрессии невыносима. Это конец жизни, бесконечные мучения и страдания для меня.
Т: Опишите, пожалуйста, картинку, как депрессия выглядит в вашем воображении.
К: Это что-то темное, холодное, где царит тяжелая печаль и уныние, и выхода из этого нет, как будто я обречен на вечные муки… Хух… сказал, и аж плохо стало… настолько сильно этот образ пугает меня в моей голове.
Т: Да уж… образ действительно пугающий. Я вам предлагаю с этим образом дома самостоятельно поработать.
В данном этапе мы видим разновидность ОКБ по ипохондрическому типу, а именно страх заболеть депрессией. Он сформировался на основе непереносимости клиентом сильных негативных проявлений эмоциональных состояний, которые «обездвиживают» его и создают ощущение больного, немощного, ни на что не способного человека. Состояние, недопустимое для клиента, которое воспринимается им как конец нормальной жизни и начало бесконечных невыносимых мук.
Т: Сегодня я дам вам необычное и очень интересное задание.
Каждые 2 часа вам нужно брать лист бумаги и рисовать образ депрессии, который вас так пугает. После каждого раза, как вы нарисуете его, вам нужно добавить в рисунок что-то, что будет делать его менее пугающим. А потом, как обычно, берем лист, рвем на части, выкидываем и продолжаем заниматься своими делами. Оставляете только самый первый и последний рисунок и приносите их на консультацию.
СЕССИЯ 8. ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ РАБОТЫ
Т: Сегодня у нас с вами заключительная встреча, на которой мы подведем итоги нашей работы. Но сначала давайте обсудим домашнее задание и ваши наблюдения во время его выполнения.
К: Мне очень понравилось рисовать. Первый рисунок дался мне очень сложно, я чувствовал сильное напряжение в теле, болела голова. Я ужаснулся от того, что получилось. Никогда не думал, что мое воображение способно нарисовать такой кошмар. И вот эта идея сделать его не таким ужасным мне очень понравилась. Я сразу же заметил положительный эффект этого действия. Появилось ощущение, что раз я это создал, значит, я могу исправить. Главное, видеть, что исправлять. Знаете, вот это забытое ощущение «Я могу…». Это магия какая-то. Настроение сразу же становилось лучше. С каждым разом картинки преображались, меняли форму, и было очень интересно наблюдать за этой магией воображения.
Т: Я вас просила принести первую и последнюю картинку. Покажите, что получилось. Что чувствуете, когда сами на них смотрите?
К: Честно, я чувствую гордость от того, что у меня получилось. Еще со школы боялся рисовать, оказывается, очень зря. Я вообще никогда не мог подумать, какие приключения меня ждут в борьбе с бессонницей. Самое главное, что я понял, это то, что я всегда был слишком серьезным и слишком серьезно ко всему относился. Я совсем забыл про маленького ребенка, который живет у меня внутри и который страдал все это время от чрезмерной требовательности взрослого меня.
