Т: Расскажите, к каким выводам вы пришли на данном этапе нашей работы?
К: Я понял, что попал в ловушку-иллюзию своих навязчивых дисфункциональных мыслей. Я сам придумал, что от бессонницы сходят с ума и умирают, хотя никаких научных подтверждений этому нет. Наоборот, есть люди, которые живут долгие годы в таких состояниях, адаптируются к ним и ничего, кроме дискомфорта, не ощущают, а потом и этот дискомфорт перестают замечать. И самое интересное, что я искренне верил в то, что я могу заставить себя заснуть, убрав все мысли из головы и расслабив тело. Сейчас я понимаю, что это иллюзия и мое засыпание никак от меня не зависит. Чем больше я вмешиваюсь в этот процесс, тем больше шансов, что сна не будет, потому что невозможно спать и заставлять себя заснуть одновременно. Это два абсолютно противоположных действия. Все, что я могу сделать, это действительно попытаться стать сторонним наблюдателем за всем, что со мной происходит. Но это не гарантирует того, что я засну. Я могу заснуть, а могу и не заснуть, и это нормально. За это отвечаю не я, а мой мозг занимается этими процессами.
Далее с клиентом была сформирована копинг-карта:
Если я вновь замечу, что пытаюсь каким-то образом заставить себя заснуть, мне стоит напомнить себе о том, что процесс засыпания находится вне зоны моей ответственности. Чем больше я буду заставлять себя спать, тем меньше у меня шансов на то, что я засну.
Все, что я могу сделать, это действительно попытаться стать сторонним наблюдателем за всем, что происходит со мной перед сном. Но даже это не гарантирует того, что я засну. Я могу заснуть, а могу и не заснуть, и это нормально. Не засну сейчас, все равно рано или поздно мой мозг отключит меня.
Т: На следующие две недели у вас будет два задания.
Первое – читать карточку, которую мы с вами сформировали, ровно 5 раз в день.
Второе задание называется «Фантазии страха». Для выполнения данного задания вы ежедневно в одно и то же время ставите таймер на 30 минут и в письменной форме фантазируете на тему своих страхов, которые мы с вами обсудили сегодня, максимально раскручивая и усиливая то, что вас пугает больше всего.
СЕССИЯ 5. КОНТРОЛЬ ОЩУЩЕНИЙ
Т: Я просила вас наблюдать за своими реакциями во время выполнения задания. Расскажите, что вы заметили.
К: Когда я приступил к выполнению задания в первый день, мои мысли показались мне очень глупыми. Затем я заметил, что начал все больше и больше погружаться в свои фантазии, и тревога начала нарастать, я даже испугался, что не смогу с этим справиться. Но ближе к концу в теле появилась легкость и я почувствовал грусть, как будто из меня все вышло и внутри осталась пустота. Очень странное ощущение. На второй и третий день был сильный страх, и я даже подумал, что это задание мне не подходит, а только ухудшает мое состояние. Как будто я что-то делаю не так, не справляюсь и схожу с ума. Но на четвертый день мне как будто стало все равно. А сегодня вообще я подумал, какой ерундой я занимаюсь, даже думать об этом лень. Самое странное, что мысли пропали куда-то. Я их попытался поискать в своей голове, но кроме раздражения, что я этим занимаюсь, ничего не смог найти.
Т: Какой эффект вы заметили от прочтения карточки?
К: Хороший, она как будто впечаталась у меня в голове, такое впечатление, что мой мозг понял что-то важное и я действительно перестал думать о сне.
Т: Давайте сейчас поговорим о том, как вы относитесь к ощущениям, которые у вас появляются ближе к вечеру?
К: О, я бы сказал, что-то ужасное творится со мной. Ближе к вечеру мое состояние начинает выходить из-под контроля, появляется сильное напряжение в теле, и мысли захватывают меня. Я пытаюсь отвлечься, но все больше и больше погружаюсь в свои состояния, как будто мною овладевает какая-то неведомая сила, против которой я кажусь сам себе абсолютно беспомощным маленьким ребенком.
В 22:00 я начинаю следить за временем, жду сонливости, ловлю момент, когда мне захочется спать, ложусь и проверяю наличие мыслей и напряжения в теле. Это происходит автоматически, я сам не понимаю, как я это делаю. Как только я замечаю мысли и напряжение, я стараюсь расслабиться, поочередно напрягая и расслабляя мышцы, стараюсь переключиться и расслабиться мысленно, представляя приятные картинки в своей голове. Затем я пытаюсь успокоить себя, говорю, что все будет хорошо, что ничего страшного не происходит, это всего лишь тревога и напряжение в теле, но помогает это, как мы уже поняли, редко, можно сказать, что практически не помогает.
Т: Вы очень хорошо описали процесс сканирования ощущений. Как думаете, к чему приводит такое поведение?
К: Я думаю, что вместо того, чтобы спать, я проделываю огромную работу, сначала сам создавая беспокойство и напряжение в теле, а потом пытаясь его убрать, хаотично делая все подряд, что знаю и о чем я прочитал в книгах и на форумах в интернете. Так сильно я хочу вернуть себе прежний сон.
Т: Да, так и есть, вы все верно понимаете. Потихоньку вы сами становитесь экспертом в ОКБ и начинаете осознавать, что происходит, и видеть свои ошибки.
К: Да, это правда. И это касается не только бессонницы, я замечаю свои ошибки в восприятии и поведении и в других сферах своей жизни, и это действительно увлекательный процесс познания себя.
Т: Давайте вернемся к вашему поведению. Получается, что чем больше усилий вы прилагаете, чтобы вернуть себе прежний сон, тем сильнее становится контроль, который сам по себе не позволяет вам заснуть. Спать и одновременно контролировать сон невозможно. Это два абсолютно противоположных по своему содержанию действия. Контроль – активизация и возбуждение, состояние, противоположное тому, которое способствует естественному засыпанию.
К: Но я сам не вижу свой контроль и не понимаю, что я контролирую, особенно в моменты, когда он включается. Я ложусь, расслабляюсь и чувствую, как мозг ждет сон, который, естественно, не приходит.
Т: Что происходит с вами, когда вы чувствуете, что мозг ждет сон?
К: Я чувствую беспомощность, отчаяние и сильную грусть от того, что понимаю, что снова не буду спать.
Т: Как вы это чувствуете? Если я не контролирую, значит, я не обращаю внимания, а если я чувствую, значит, мой фокус внимания направлен на ощущения. И это про контроль.
Представьте себе ситуацию, вы выполняете какое-то задание по работе, которое обычно не вызывает у вас никаких трудностей, и тут к вам каждую минуту начинает подходить коллега и спрашивать вас, какие ощущения вы испытываете?
К: Да, я понимаю, что сам виноват, но я не могу убрать это из своей головы, и от этого становится еще грустнее. Друзья и родственники говорят: «Переключай внимание, отвлекись, выкинь все это из головы», – но у меня не получается, а становится только хуже.
Т: Вы говорите про грусть, а что стоит за этой грустью?
К: За грустью стоит беспомощность. Горько осознавать, что не могу справиться с такой простой задачей, как сон. Я часто думаю про сон и про мысли о сне, и это сильно расстраивает меня.
Т: Что стоит за вашей беспомощностью?
К: За беспомощностью стоят бессонные ночи. Я не могу отпустить ситуацию, и с каждым днем я становлюсь все грустнее и беспомощнее. Как только мне кажется, что я нашел какой-то способ справиться, настроение сразу улучшается и появляется надежда. Но как только я не получаю положительный результат, сразу становится хуже, чем обычно, я зацикливаюсь на сне и не могу переключиться.
Здесь мы видим, что клиент избегает ощущения беспомощности, так как оно автоматически является триггером депрессивных, апатичных состояний, трудно переносимых для клиента. Для него важно знать, что он может справиться. Поэтому он автоматически пытается убедиться в том, что он знает, что делать, у него получается, и все хорошо. С одной стороны, может возникнуть предположение, что ничего плохого в этом нет. Как мы уже знаем, поиск положительного подкрепления в его случае приводит к негативным последствиям, так как является причиной постоянного контроля своих ощущений перед тем, как заснуть. Это, в свою очередь, мешает ему заснуть, так как происходит активация вместо расслабления. И эту активацию он воспринимает как сигнал того, что ничего не получается, он опять не сможет заснуть, поскольку целью поиска было расслабление, а он чувствует возбуждение.
Возбуждение ассоциируется с беспомощностью и сильно расстраивает клиента, из-за чего он в итоге не может долго успокоиться и отпустить контроль, чтобы дать возможность запуститься автоматическому процессу засыпания.
Вначале с клиентом была сформирована копинг-карта:
Я чувствую беспомощность от того, что не могу наладить такой сон, как я хочу, и это сильно расстраивает меня.
В моменты, когда я вновь замечу беспомощность, расстроюсь и захочу избавиться от этих неприятных состояний, мне стоит напоминать себе, что да, мне грустно и неприятно, но со мной все в порядке, это здоровая реакция моей психики, и мне не нужно с этим ничего делать.
Т: На следующие две недели у вас также два задания.
Первое – читать карточку, которую мы с вами составили, 5 раз в день.
Второе задание – каждые два часа ровно 10 минут вы в своем воображении представляете, что вы маленький беспомощный ребенок и у вас ничего не получается. И, как обычно, безоценочно наблюдайте за всем, что с вами в эти моменты происходит.
