Валерий Новоселов – Хочу жить дольше! Записки геронтолога (страница 35)

Если вы достигли возраста 70 лет, то мои советы по питанию

— Теперь лучший подход к своему питанию это использование принципа только сбалансированного питания, и лучше пока ничего для людей в возрасте не создано;

— Как ориентир при успешном старении после 70 лет (без синдрома старческой астении, саркопении, диабета 2 типа) соотношение белков, жиров и углеводов должно быть такое — 1: 0,8: 3,5;

— Не переедайте. Это может быть опасно, особенно для людей с избыточной массой тела. Для менее подвижного организма старого тучного человека в силу создания состояния гипероксической гипоксии, когда кислород в эритроцитах есть, но ткани его не получают, это даже более опасно;

— Питание должно иметь антиатерогенную направленность, это важно (с учетом конфликтов интересов в данной теме и постоянных информационных войн, это очень сложная тема);

— Одновременно питание в вашем возрасте должно быть максимально разнообразно;

— Меняйте ваши пищевые привычки в этом возрасте с крайней осторожностью. Также настороженно относитесь к различным призывам по изменению диеты, которые больше ориентированы на молодых и зрелых людей;

— Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов. Если же вы любите соления и разносолы, то вы должны учесть всю соль, которая поступает в ваш организм;

— Не бойтесь иногда есть жирную пищу или сладкие блюда, если вы ведете активный образ жизни и нет противопоказаний. Но это не обозначает, что вы можете целый день чаевничать со сладкими булочками и сдобами;

— Старайтесь исключать продукты с транс-жирами;

— Важную роль в нарушении питания могут играть стоматологические проблемы, а также сенсорные дефициты (нарушение обоняния, осязания, вкусовые нарушения), если вы заметили такие нарушения, то обратитесь к врачу, не тяните;

— Некоторые лекарственные препараты могут вызвать нарушение аппетита, поэтому будьте внимательны к своему аппетиту.

Лайфхаки про сон для людей в возрасте

— Перед сном старайтесь всегда проветривать помещение для сна. Лучше всего спится в прохладной температуре, в темном помещении и без посторонних звуков. Старайтесь спать в привычных именно для вас условиях;

— Старайтесь засыпать в одно и тоже время. Это правило особенно важно не только в детстве, но и в пожилом, и в старческом возрасте, где также важен данность ритма. Именно ритм смены сна и бодрствования — это основной ритм адаптации организма к самой жизни. Если у человека начинается когнитивное снижение, которое достигает уровня деменции, организация такого ритма крайне важно для замедления процесса нейродегенерации;

— Длительность вашего сна генетически детерминирована с момента его становления (приблизительно с возраста пубертата). Время засыпания зависит от многих причин, в основном социальных, и поэтому может меняться. Но не его необходимая длительность;

— Людям старших возрастных групп часто для хорошего самочувствия нужен дневной сон, но он не должен быть длительным, так как это уже может привести к ночной инсомнии;

— Не переедайте на ночь. Закончите прием пищи за пару часов до сна. Особенно это касается тяжелой пищи и обильного питья. Несмотря на то, что алкоголь приводит к более быстрому засыпанию, это метод не для людей старше 75 лет. Да, и даже более молодым людям я категорически не советую привыкать к такому «легкому» способу заснуть;

— Нарушения сна, как и длительный дневной сон, могут указывать на возникновение болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона в будущем, еще задолго до их клинического начала;

— Не используйте препараты бензодиазепинового ряда для улучшения сна. Это не только не поможет, но будет способствовать ускорению процессов старческой дряхлости (синдрома старческой астении) и синдрома деменции. Некоторые лекарства могут нарушать сон, сделайте ревизию ваших назначений с помощью гериатра;

— Как ни странно, но физическая нагрузка в течении дня, лучший метод для того, чтобы хорошо поспать ночью. Используйте регулярную физическую активность для хорошего качества вашего сна. А вот компьютер и удобное кресло тут плохие помощники. Если есть проблемы со сном, прекратите работать с компьютером за пару часов до сна;

— Если у человека любого возраста сменная работа, когда постоянно меняется время начала сна, оговоритесь только о дневной или только ночной работе с фиксированным графиком. При работе с «рваным графиком», когда сон приходится на разное время суток, долголетие принципиально невозможно. Это очень важно запомнить;

— Если вы путешествуете, а люди в возрасте сегодня много путешествуют, обязательно проверьте свой гостиничный номер до заселения на предмет посторонних запахов, звукоизоляции, наличие кондиционера (как и его рабочее состояние, особенно в жаркое время года). Пренебрежение данным правилом, особенно в старости, приведет к ухудшению сна и как результат, к плохому самочувствию.

И про само путешествие: сама жизнь — это забавное и увлекательное приключение — путешествуйте на здоровье!

Советы по ограничению потребления алкоголя после 65 лет

— Должен сразу сказать, что это не советы по приему алкоголя (а только по ограничению его приема, если вы его употребляете);

— Если вы употребляете алкоголь, именно в этом возрасте начинайте отходить от крепких напитков. А если у вас уже есть возрастзависимые заболевания, то возрастную планку лучше опустить;

— Для вас теперь лучше подходит сухое красное вино. Этот совет также не является советом по приему алкоголя;

— Не потребляйте любой алкоголь более 2 алкогольных единиц (1 алк. ед. это эквивалент 10 граммов спирта) в сутки. При этом два дня в неделю должны быть полностью безалкогольными;

— Для справки: 0,5 л напитка 40 % — это 20 алк. ед, 0,7 вина 12 % -8,4 алк. ед, 0,5 пива — 2 единицы;

— Чем старше вы становитесь, тем спокойнее следует относится к теме алкоголя. Многие люди сами так интуитивно и делают;

— Надо всегда помнить, что общая смертность (от любых причин) содержит некую алкогольную компоненту, которую очень сложно выделить. Как пример, в РФ есть два пика общей смертности в течении года: во время и после новогодних и майских праздников, которые у нас по давней традиции очень длительные. Отсюда вывод: длительные праздники с возлияниями не для вас. Также учтите, что алкоголь способствует падениям, а вам это уже ни к чему;

— Не используйте алкоголь для снятия чувства тревоги, лучше разберитесь с причиной. Возможно, путешествие или занятие спортом будет намного лучшим анксиолитическим средством;

— Алкоголь это и не средство для «сна». Сон — это сложный физиологический процесс, в котором активно проходят различные процессы и которые плохо совместимы с алкоголем;

— И самый главный совет! Если вам исполнилось 65 лет, чтобы вы не употребляли, рекомендую остановиться на границе не выше 10 алкогольных единиц за неделю. Уже слышу отдельные возмущенные голоса, что это очень мало;

— Но следование данным правилам не только прибавит несколько лет к вашей жизни (и чем раньше вы это сделаете, тем больше), но и добавит само качество этой жизни.

Гериатр о принципах менопаузальной гормональной терапии (МГТ)

— У женщин после наступления менопуазы есть так называемое окно терапевтических возможностей, когда стоит использовать МГТ;

— Сегодня МГТ можно применять почти до конца жизни. Меняются только подходы, цели и задачи МГТ по мере вашего возраста;

— Риски, которые были обнаружены в одном из исследований по раку молочной железы у женщин с МГТ, были явно переоценены;

— Чем выше риски сердечно-сосудистой патологии, тем раньше нужно начинать МГТ. Чем выше риски развития онкопатологии, тем позднее нужно начинать МГТ. Самые большие риски по раку молочной железы при раннем начале МГТ и длительном её применении. Повышение риска рака молочной железы исчезает через 5 лет после прекращения МГТ;

— У женщин после 75 лет целью МГТ является борьба с вульвовагинальной атрофией.

Причины, негативно влияющие на половую жизнь женщин в менопаузе

— Вульвовагинальная атрофия;

— Бактериальный вагиноз;

— Возрастзависимые заболевания;

— Механизм циркуляционной и тканевой гипоксии;

— Полипрагмазия и побочное действие ряда медикаментов;

— Множественные социальные и психологические проблемы, включая одиночество, так присущие этому периоду.

При назначении препаратов тестостерона мужчинам старших возрастных групп

У мужчин нет так называемого «терапевтического» окна, препараты для андроген-заместительной терапии (АЗТ) можно назначать в любом возрасте. Учитывается:

— Жалобы на снижение либидо, слабую утреннюю эрекцию, эректильную дисфункцию, и в первую очередь, на ослабление адекватной эрекции;

— Снижение уровня свободного тестостерона (низким уровнем тестостерона считается показатель менее 10,4 нмоль\л (другие менее 12,1), при этом основой диагностики является двойное определение общего тестостерона в утренние часы);

— ПСА и результаты ультразвукового исследования предстательной железы;

— Соматическая патология (например, у пациентов с диабетом эректильная дисфункция представлена в два раза чаще и достигает 66 %);

— Прочие жалобы, включая снижение текущей активности и работоспособности, снижение силы скелетной мускулатуры, внезапная потливость;