Валерий Новоселов – Хочу жить дольше! Записки геронтолога (страница 34)

— Если Вы пошли заниматься с группой, учтите, что нужно строго избегать соревновательного характера нагрузок. Именно во время игр часто теряется контроль над рисками;

— Проверьте состояние вашего слуха и зрения, лучше это делать далее каждый год. Если у вас обнаружены проблемы со зрением или слухом, обязательно используйте средства коррекции;

— Контролируйте каждый день ваше артериальное давление (сначала определите у гериатра его должный уровень, и это очень важно для вашего здоровья и качества вашей жизни);

— Обязательно просите вашего лечащего врача заменить вам назначенные им препараты, если вы чувствуете, что при их приеме у вас появляется чувство повышения неустойчивости, неуверенности, боязни упасть или головокружения;

— Не оставайтесь одинокими, будьте каждый день на связи с детьми и внуками. Если вы не позвоните, они сами вам перезвонят или поспешат к вам на помощь. Окружите себя доброжелательным окружением: соседями, друзьями;

— И наконец, если вы раньше падали, причем неоднократно, всегда держите сотовый рядом телефон (сегодня эти телефонные аппараты часто называют бабушкофонами) с кнопкой экстренного вызова. Это позволит, если вы упадете, позвать на помощь.

Советы как не упасть на улице

— Носите обувь только на плоской подошве с максимальной не скользкой площадью;

— Во время передвижения избегайте резких движений, ускорений. Вы сегодня не нападающий «ШВСМ ЦСКА», даже если вы когда-нибудь им и были;

— Держитесь подальше от обледенелых участков дороги. На мокром асфальте уменьшите скорость движения. Обратите внимание, что под лужей может быть и скользкая поверхность;

— Если вы несете пару сумок с покупками, и думаете, что это ваш баланс, то ваш груз не поможет вам не упасть. В этом случае будьте еще более бдительны;

— При ходьбе будьте более внимательны, чем это было в молодости (когда вы могли одновременно смотреть на девушек, одновременно считая в кармане мелочь на кино и крутить ручки у VEF 202);

— Если вы используете трость, то в этом случае используйте её даже при ходьбе на самые небольшие расстояния, даже через дорогу в магазин;

— Очень тяжелые травмы могут быть при выходе из автомобиля. Отсюда мой совет — крепко держитесь за ручку двери автомобиля при постановке опорной ноги на дорогу. И лучше не спешите выходить — пусть вам помогут выйти.

Несколько советов людям в возрасте по сохранению качества жизни с помощью физической нагрузки

— Сохраняйте свои мышцы в течении всей жизни, так как они же большая часть сохранения качества вашей жизни в возрасте старости;

— Подбор уровня физической активности, как и оценка степеней рисков у людей старших возрастных групп, требует участия специалиста. Нельзя значительно повышать вес снарядов или интенсивность нагрузки, как вы это делали еще вчера;

— Не столь важно каким вы были спортивным в молодости, важно насколько вы останетесь активным к старости. Если Вы в старости проводите больше времени в своем любимом в кресле, то вряд ли это вам поможет сохранить вашу мускулатуру;

— Занимающимся силовыми тренировками людям старше 75 лет мужчинам, я рекомендую (если нет противопоказаний) суммарное потребление белка 1,2 г/кг массы тела за сутки. В ряде случаев возможно увеличение белка и до 1,6 г\кг\сутки, но в этом случае обязательна консультация специалиста;

— Если замечаете, что начинаете терять скорость при ходьбе или силу мышц, обратитесь к гериатру, возможно у вас начинается синдром старческой саркопении;

— Советую купить финесс-гаджет в виде браслета. Он поможет вам следить за уровнем вашей двигательной активности.

Об эндопротезировании бедра у людей старших возрастов

1. Старший возраст как таковой не является противопоказанием для операции эндопротезирования бедра. Наоборот, можно уверенно утверждать, что «высокий» возраст является именно показанием для такой операции;

2. Операция, причем сделанная в самые возможно короткие сроки (48 часов) после перелома проксимального бедра, это лучшее решение;

3. Список противопоказаний к таким операциям очень ограничен. Количество пациентов, которые инкурабельны, составляет 3 % от общего их количества;

4. Гериатрическая симптоматика, включая синдром деменции, на мой взгляд, не является противопоказанием для эндопротезирования.

Список групп препаратов и их сочетаний, повышающих риск падений

Падениям могут способствовать:

1. Лекарства снотворного ряда, седативные препараты;

2. Антидепрессанты;

3. Антипаркинсонические лекарства;

4. Миорелаксанты;

5. Анксиолитики;

6. Нейролептики;

7. Любой антигипертензивный препарат (как в монотерапии, так и в сочетании с другим антигипертензивным средством);

8. Сочетания бета-блокатора и любого диуретического препарата;

9. Сочетание антагонистов кальция и ингибитора АПФ;

10. Сочетание ингибитора АПФ и диуретика;

11. Одновременное использование бета-блокатора и альфа-блокатора.

Как не терять мышцы в старости и остановить одряхление

— Двигательная активность — это лучшее средство по профилактике старческой дряхлости (за рубежом её называют старческой хрупкостью или старческой астенией, что не очень точно, по моему мнению, отражает саму суть инволюционных процессов);

— Объем физической активность в неделю должен быть следующим: аэробной не менее 150 минут, а силовой не менее 90 минут;

— Следует помнить о принципе соответствия нагрузки вашим индивидуальным возможностям. Если после нагрузок не наступает улучшения общего функционального состояния, то дальнейшее, даже небольшое повышение физической нагрузки, просто не целесообразно;

— Избегайте соревновательного характер тренировок, особенно силовых. Вам не нужны рекорды, как и не так важно мнение окружающих, что вы жмете лишь пустой гриф;

— Обучитесь самоконтролю своего физического состояния во время отдыха между подходами или тренировками;

— Используйте для контроля за своей активностью шагомеры, а еще лучше самые современные гаджеты, которые в нужное время напомнят вам, что вы давно не двигались;

— Если есть такая возможность, чаще ходите в бассейн, это очень правильный вид нагрузки для вашего организма в старости;

— Помните, что уровню нагрузок должен соответствовать белково-энергетический баланс вашего организма (питание должно быть сбалансировано по белковой составляющей и калорийности);

— Люди, которые привыкли к особой интенсивной физической нагрузке течении всей своей жизни, это может быть, например, альпинизм, походы или бег на длинные дистанции (полумарафон, марафон, триатлон), должны обязательно проверяться у врача до начала такой нагрузки. Риск расстаться с жизнью на триатлоне 4 на 100 тысяч участников любого возраста, а точно сказать, как растет риск по мере увеличения вашего возраста, пока никто не сможет (но он есть);

— Кроме того, крайне важно снизить риск любых травм, например, Лев Толстой уронил на себя шкаф и дал себе оценку: то-то дурень. Не уверен, что это было именно так, но то, что такие травмы оканчиваются долгим обездвиживанием, это точно. Как следствие быстрое снижение объема скелетной мускулатуры, особенно больших массивов мышц бедра и спины (до 10–15 % за пару недель в гипсе).

О велонагрузке в возрасте

— Основное правило тут «не падать!», так как падение с велосипеда намного более опасно для людей старших возрастных групп, чем для более молодых. Если у вас уже есть снижение минеральной плотности костей (МПК), то травма более вероятна, и она будет более выражена, чем это было бы в юношеском или зрелом возрасте;

— Даже к самой короткой велосипедной прогулке относитесь серьезно. В связи с изменением скорости восприятия внешних сигналов и увеличения времени вашей реакции на них, будьте крайне внимательны. Особенно, если есть отвлекающие факторы (например, покупки в корзине велосипеда или супруга рядом);

— При выборе любого байка его рама должна позволять вам стоять обоими подошвами одновременно на поверхности земли. Если вы этого не можете сделать, то это точно не ваш велосипед. Откажитесь от него в пользу другого;

— Не берите чужие велосипеды. Если используете прокатные велосипеды, то обратите внимание, что они более тяжелые в управлении, да и по весу;

— Всегда используйте велосипедный шлем. Не используйте наушники;

— Если вы решили разово прокатиться, то надо учесть, что это тем не менее определенная нагрузка. Поэтому при однократной или эпизодических поездках, нагрузка должна быть не длительнее 1 часа (условно, остальное все по самочувствию);

— Если вы решили тренироваться с помощью велосипеда (или велотренажера), то используйте принцип постепенности повышения нагрузки;

— Не нужно никаких велосоревнований, даже с вашими внуками;

— Если же вы решили использовать велосипед на постоянной основе, то пульсометр обязателен (сейчас это доступный по деньгам гаджет);

— Привлекайте к велосипедным прогулкам внуков, детей и близких друзей. Эмоциональная составляющая такой прогулки будет вам только на пользу. Может быть положительные эмоции при велосипедной прогулке даже лучший геропротектор, чем сама физическая нагрузка;

— Если у Вас или вашего родственника уже был был остепоротический перелом в прошлом, я категорически не рекомендую велосипед (в силу рисков, которые заведомо выше пользы).