Валерий Новоселов – Хочу жить дольше! Записки геронтолога (страница 32)

Лайфхаки об очень вредных привычках для здоровья людей в возрасте

— Диван и кресло, пожалуй, самая вредная привычка для людей вашего возраста. Хуже не бывает. Люди, проводящие в течении дня более 9,5 часов сидя без движения, имеют более высокий риск смерти по сравнению с теми, кто более подвижен. Просто возьмите это на заметку;

— Поставьте «тревожный сигнал» в гаджет или телефон, чтобы он, как минимум, один раз в час в течении дня напоминал, что нужно встать и немного подвигаться (5 минут разминки для начала будет достаточно, за световой день это даст около часа активности);

— Замените привычку двигаться на автомобиле даже в ближайший магазин на пешеходную прогулку или велосипед. Сейчас во многих городах совсем не обязательно покупать себе велосипед, так как их можно брать в аренду. Электрические самокаты тут не подходят. Да, удобно, да, быстро, но вы по сути не двигаетесь с помощью ваших мышц, вас просто перемещают в пространстве без вашего участия. Семейные тренировки с внуками и их друзьями тоже хорошее решение;

— Курение всегда абсолютное зло! И эта привычка не перестает быть злом и в вашем возрасте. Заканчивайте с ней. А если не можете, уменьшайте объемы до возможного для вас минимума. Запомните, курение почти в два раза увеличивает риск развития деменции Альцгеймеровского типа, риск сердечно-сосудистых катастроф и развитие остеопороза с последующими остеопоротическими переломами также растёт;

— Уменьшите потребление алкоголя до 10 алкогольных единиц в неделю. Это моя личная рекомендация, другие врачи могут давать другие цифры (вплоть до полного отказа), так как тема алкоголя очень сложная. Если употребляете алкоголь, то важно, чтобы он был только достойного качества (а не непонятного происхождения и запаха шмурдяк). Да, и два дня в неделю должны быть полностью безалкогольными. И это не рекомендации по употреблению, слышу голос желающих прочитать данный текст по-своему, это лишь верхний возможный лимит;

— Если вы любите сладкое — умерьте свой аппетит. Или добавьте физической нагрузки (что не всегда уже возможно). Привыкли чаевничать весь день с плюшками, сушками и вареньем — это смело можно и нужно отменять;

— Если привыкли есть один раз в день, вечером и поплотнее, от этого тоже стоит отказаться (даже если об этом рассказывает заслуженный кардиолог СССР). А для здоровья лучше все-таки перейти на трехразовое питание. Тут лучше послушать гериатра;

— Если привыкли посещать врача только в крайнем случае когда уже терпеть не возможно, то отменяйте и эту привычку также смело. Терпеть любую боль, как и скрывать жалобы на здоровье, вот теперь точно не стоит;

— Примите себе за правило, что за ваше здоровье и ваше долголетие отвечаете в первую очередь именно вы, а не врач или поликлиника. И уж тем более не модный биохакер.

Скромные советы по принципам питания в возрасте старости

— В этом возрасте используйте принцип сбалансированности, т. е. питания, где есть и белки, и жиры, и углеводы. Лучше для людей старших возрастных групп пока ничего не создано (если будет, я напишу всем). Никаких «маргинальных» диет не должно быть;

— Соотношение белков, жиров и углеводов в питании людей в возрасте должно быть также сбалансировано (1: 0,8: 3,5). Это соотношение никто каждый день не рассчитывает, но для понимания вопроса об этом я должен был сказать;

— Одновременно сделайте ваше питание максимально разнообразным;

— Питание должно иметь антиатерогенную направленность (препятствовать или, как минимум, не ускорять атеросклероз);

— Не переедайте. В условиях инволюции организма — это более опасно, чем юном и зрелом возрасте;

— Голодание (особенно в стиле, а не поголодать ли мне на пару с соседкой) теперь также не для вас. Только по жизненно важным показаниям;

— Меняйте свои пищевые привычки в этом возрасте с крайней осторожностью;

— Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов;

— Обратите внимание, что ваши лекарственные препараты могут вызывать нарушение аппетита;

— Не бойтесь иногда есть жирную пищу или сладкие вкусняшки, если вы ведете активный образ жизни и нет противопоказаний. Отказ от маленьких радостей жизни я не считаю правильным.

Шесть факторов риска избыточного потребления лекарств у людей в возрасте

— Сам возраст, особенно старше 75 лет;

— Наличие нескольких заболеваний;

— Когнитивные нарушения, которые не позволяют точно соблюдать режим приема лекарств;

— Несколько посещений врачей разных специальностей за последний год (ведь каждый раз это дополнительные новые назначения);

— Привычка принимать самостоятельное решение о приеме как безрецептурных, так и рецептурных лекарств;

— Добавлю еще один немаловажный фактор развития полипрагмазии — это неспособность наших людей в возрасте более критично относиться к множественным ухищрениям современных специалистов маркетинга, обещающего вернуть здоровье и молодость.

Советы по замедлению когнитивного снижения или как замедлить старение мозга

— Физическая нагрузка, но только постоянная и умеренная, соответствующая вашим функциональным возможностям. Мой опыт показывает, что как только человек начинает больше двигаться, то улучшаются и функции мозга, в первую очередь, память;

— Как физическая тренировка тела в старости, так и тренировка мозга, причем самым серьезным образом, должны быть ежедневными. Попытка жить в стиле «начну с понедельника» тут неуместна, получение новых знаний должны стать атрибутом каждого дня вашей жизни, если вы хотите быть активным и независимым как можно дольше;

— Наполняйте свою жизнь эмоционально яркими событиями, не дайте своему мозгу скучать;

— Пусть ваш мозг работает только в оформлении положительных эмоций. Скажите нет устойчиво пониженному настроению, так как оптимизм — самая лучшая основа для когнитивного здоровья. В августовском номере 2019 года журнала JAMA Network опубликованы результаты исследования о взаимосвязи депрессии с ранним началом болезни Альцгеймера: у пациентов с выявленным амилоидом в кортикальных зонах и симптомах депрессии достоверно чаще было отмечается снижение когнитивных функций;

— Заставляйте свой мозг обрабатывать новую и новейшую информацию. Пробуйте все новое, как только чувствуете, что вам лучше сунуть ноги в тапочки, говорите себе нет;

— Используйте работу с персональным компьютером и различными устройствами (смартфоны, электронные книги), что приблизительно на 30–40 % снизит риск развития болезни Альцгеймера;

— Часто можно услышать, начните что-то изучать и это будет лучшей профилактикой болезни Альцгеймера. Мой подход несколько другой, я не вижу здесь причинно- следственной связи, но тем не менее некая связь все же есть. А именно, если вы можете изучать что-либо в старости на хорошем уровне, то скорее всего это говорит о хорошем уровне здоровья вашего мозга. И именно в силу этого менее вероятно развитие данного заболевания;

— Если есть, что сказать людям, пишите книгу. Это не только позволит понять, зачем Вы жили, но и наполнит еще большим смыслом вашу жизнь в старости. А также увеличит количество ваших социальных связей, тут интерес к вам посторонних людей это тоже своеобразный геропротектор;

— Будьте социально востребованы, окружите себя близкими людьми, друзьями, знакомыми, которым вы будете нужны. Участие в социальных мероприятиях, посещение выставок, прогулки с друзьями, приблизительно на 20 % уменьшит риски развития болезни Альцгеймера;

— Обратите внимание, это моя персональная рекомендация, что если человек теряет чувство юмора или его юмор теряет некий такт, который был ранее в его шутках, это возможный ранний звонок об изменениях интеллекта, так как именно юмор «к месту» сложнейший продукт нашего мозга;

— Курение (в любом даже самом минимальном количестве) и избыток алкоголя (условный порог в 14 единиц в неделю для лиц зрелого возраста и 10 единиц для людей «третьего возраста») только ускоряют старение мозга человека. Тему алкоголя можно долго обсуждать, с курением же все однозначно — это абсолютное зло, которое только в два раза ускоряет и подталкивает развитие возрастзависимых заболеваний;

— Следите за своим артериальным давлением, лучше два раза в день, утро и вечер. Артериальное давление также один из модифицируемых факторов болезни Альцгеймера. Гипертензия и гипотензия как факторы развития деменции;

— Обращайте внимание на свой вес. Заметное непроизвольное увеличение или снижение веса у людей старших возрастов неблагоприятный фактор для мозга. Уже начиная с пожилого возраста, риск развития деменции возрастает на 20 % при изменении веса (в любую сторону) на 10 %.

— Уменьшите в питании количество углеводов, особенно быстрых, и насыщенных жиров. Лучше питания по типу «средиземноморской диеты» для профилактики деменции пока ничего не сформировано в виде отдельного концепта. Вероятно, что именно сочетание определенных продуктов играет здесь важную роль;

— Если у вас проблемы со сном, и их не получается решить с помощью простых воздействий (изменением режима, физической нагрузкой, отказом от ряда вредных привычек), не используйте самостоятельно любые лекарственные препараты без назначения гериатра;