Тэтчер Уайн – Монофокус. 12 проверенных техник, чтобы снизить тревожность и научиться концентрировать внимание (страница 1)

1 2 3 4 Вперед

Шрифт

Тэтчер Уайн

Монофокус

12 проверенных техник, чтобы снизить тревожность и научиться концентрировать внимание

В память о моих дедушках и бабушках —

Бесси, Морри, Грейси, Джеке, Ив и Лил.

С огромной признательностью за их заботу.

Thatcher Wine

THE TWELVE MONOTASKS: Do One Thing at a Time to Do Everything Better

Предисловие

В марте 2020 года, когда пандемия коронавируса распространилась по всему миру, я был глубоко погружен в свои исследования и написание этой книги. Хаос в одночасье овладел всеми, и жизнь почти каждого человека на планете стала очень напряженной.

Тем не менее при всеобщей растерянности я чувствовал странное спокойствие. Не то чтобы я не боялся, я беспокоился о своем здоровье: двумя годами ранее я пролечил онкозаболевание, а потому был в группе повышенного риска перед лицом нового вируса. Опасения вызывали также безопасность и благополучие моей семьи. Тревоги были и за мое дело, Juniper Books, а также за нашу способность пережить экономический спад.

Я обдумывал, не предоставить ли мне своей команде отпуск и не перевести ли бизнес в спящий режим, в то время как самому сосредоточиться на обеспечении безопасности и здоровья своей семьи. В последние несколько лет многочисленные проблемы со здоровьем, деловые неурядицы и развод измучили меня, при этом я продолжал вести насыщенную жизнь предпринимателя и отца. Быть может, этот кризис как-то отличался – я спрашивал себя, не следует ли мне взять паузу и перестать пытаться всюду успевать.

Одно время я подумывал отложить создание этой книги. Расписание было забито – мог ли я поместить еще одну крупную задачу в свой список?

Много и долго раздумывал я над этим вопросом и в итоге выбрал пойти иным путем.

Да, в мире происходило множество не поддававшихся контролю вещей, однако я осознавал: по-прежнему власть над собственным вниманием была в моих руках и я мог сфокусировать его на чем пожелаю. Я решил удвоить усилия в работе над монозадачностью во всех сферах своей жизни. Я буду делать что-то одно и буду делать это хорошо. В стрессовых условиях пандемического хаоса я подвергну проверке на прочность и пригодность концепции, изложенные в этой книге, и затем представлю их публике.

Во время пандемии я читал бумажные книги ради более глубокой сосредоточенности. Трижды в день я гулял и дышал свежим воздухом. Развивал умение слушать в общении с друзьями и семьей. Я плохо спал, но решил найти возможность увеличить продолжительность сна. У меня было мало времени на приемы пищи, но, когда ел, я думал о том, какую благодарность испытываю за незаменимых тружеников на передовой. Я не мог путешествовать, зато по дороге на работу обращал внимание на вещи, которых ранее никогда не замечал. По видеороликам на YouTube заново осваивал игру на пианино. Ежедневно общаясь по телефону с командой, я учил их работать из дома. Находил время для игр со своими детьми и собакой. Каждый день я генерировал новые идеи для бизнеса – какие-то работали, какие-то нет. Много времени уходило на проработку предстоящих задач и способов помочь каждому человеку из моего окружения оставаться в безопасности.

Мои старания в монозадачности оказались успешными. Как только в период пандемии я пытался сделать больше одного дела за раз, уровень напряжения быстро повышался и я редко справлялся вообще с чем бы то ни было. И наоборот, если я придерживался выбранной позиции, сохранял концентрацию и занимался одной задачей, то был гораздо более расслабленным и продуктивным. Моя семья не болела, и я мог закончить книгу. К тому же Juniper Books процветал, поскольку люди начали больше читать, и преображался, несмотря на карантин.

Теперь более, чем когда-либо, я был убежден: антидот для наших непрерывно расширяющихся списков дел, отвлекающих факторов современной жизни и рассеивания внимания – решение одной задачи за раз. Как только мы осознаем, что именно мы распоряжаемся своим вниманием, мы сможем выбрать, на чем его фокусировать. Монозадачность призвана вернуть нам внимание для того, чтобы мы могли работать качественнее, улучшать взаимоотношения и преодолевать трудности.

Часть I

О монозадачности

Вступление

В последние годы наша жизнь кажется более загруженной. Технологии глубоко проникли в каждый аспект бытия – мощные смартфоны в руках, карманах или где-то поблизости есть практически у всех. Экономическое и социальное давление усилило идею о том, что мы всегда должны делать больше и стремиться к большему.

Как и многие люди, в течение нескольких лет я пытался найти баланс между хлопотами и стрессами взрослой жизни и медитацией, практикой осознанности и йогой. Я люблю всё это, но часто найти время бывает очень трудно. Когда я очень занят и многое нужно успеть сделать, напоминание о медитации раздражает, даже если она в итоге поможет (и она наверняка поможет, но признать это в моменте бывает сложно).

При плотном графике, занятом разуме и всех активностях, призванных снизить стресс, я порой чувствовал, будто не очень хорош в последних, точнее в выкраивании времени, которого они требуют.

Тогда я задумался: а существует ли другой способ вести сбалансированный образ жизни, подходящий для совмещения с повседневными заботами и не отрезанный от них?

Я вспомнил те времена, когда был максимально успешен и ощущал счастье, и обнаружил общий принцип. Так было, когда я занимался одним делом за раз, направляя внимание исключительно на текущую задачу или собеседника. Но однозначно не при попытках сделать всё и сразу или отвлекающих факторах и частичном присутствии. Даже преодолевая серьезные трудности – рак, развод, закрытие бизнеса, – в полной сосредоточенности на этих проблемах я справлялся с ними так, как того можно было только пожелать.

Чтобы снять напряжение, быть счастливее и продуктивнее, я решил, что мне не нужны отпуска, гуру и уж точно – регулярное пополнение списка дел.

Книга, которую вы читаете, началась с инсайта: если я направлю свое внимание четко на одно дело, мне удастся сделать его качественнее и получить больше удовольствия. Мне нужно было остановить режим многозадачности и запустить режим монозадачности.

Если бы монозадачность была настолько легка, что для перехода от многозадачности к ней мне нужно было бы просто сказать вам об этом, книга, которую вы сейчас читаете, была бы на редкость лаконичной и малоэффективной.

Соль здесь вот в чем: мышцы монозадачности необходимо тренировать и укреплять. Наше перманентное состояние загруженности и безуспешной мультизадачности вызвало атрофию мышц монозадачности. Мы научились мгновенно переключаться по одному лишь звуку уведомления или «потребности» ответить на еще одно электронное письмо. С развитыми навыками монозадачности мы научимся распознавать потенциальные ловушки и избегать их.

Даже преодолевая серьезные трудности – рак, развод, закрытие бизнеса, – в полной сосредоточенности на этих проблемах я справлялся с ними так, как того можно было только пожелать.

Как тренировать эти мышцы? Делать обычные повседневные дела, но приступать к ним с обновленными сосредоточенностью и ответственностью. Вот двенадцать монозадач, лежащих в основе этой книги и всей нашей жизни.

1. ЧТЕНИЕ

Чтение фокусирует зрение и мышление на одном объекте. Убирая телефон и раскрывая бумажную книгу, мы погружаемся в монозадачность.

Если вы взяли в руки «Двенадцать монозадач», вы уже практикуетесь в первой монозадаче – чтении – и потому мчитесь вперед к своему успеху в этом навыке!

2. ПРОГУЛКИ

Прогулки воссоединяют наше тело с окружающим пространством. Хоть они и выглядят как элементарный вид активности, многие люди считают их средством достижения цели, а не самоцелью.

Мышцы монозадачности можно и нужно тренировать.

Направляя внимание на наше окружение – на то, что видим, слышим, как ощущается земля под ногами, – мы естественным образом восстанавливаем связь с нашим всесторонним присутствием в мире.

3. СЛУШАНИЕ

Слушание соединяет нас с окружающими через активацию слуховых ощущений и ума. Чувствуете ли вы, когда кто-либо слушает вас внимательно, а не просто притворяется? Мы все способны определить, когда собеседника на самом деле нет рядом, и это ранит. Когда мы действительно слушаем своих детей, коллег на совещании, партнера на свидании, мы устанавливаем более качественную связь с людьми, чем если бы наши умы отвлекались на попытку мультизадачного совмещения этого с другими мыслями и действиями.

4. СОН

Сон перезапускает наш организм и мозг, чтобы обеспечить здоровье и должный уровень физической и психической энергии, необходимые нам для процветания. Сегодня у многих возникают проблемы со сном – ведь у нас у всех загруженный ум, забитые до отказа делами дни и очень длинные списки задач. А что, если бы нам удалось перевести свой сон в режим монозадачности? Что было бы, если бы мы разрешили себе требуемый отдых и восстановление? Концентрация внимания на сне обладает преимуществами, которые актуальны для всей нашей жизни.

5. ПИТАНИЕ