Татьяна Ефремова – НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ (страница 4)

Более того: многие «генетические» проблемы с кожей — это на самом деле семейные пищевые привычки. Мама жарила на подсолнечном масле — и вы жарите. Бабушка пекла пироги каждые выходные — и вы печете. В семье не ели рыбу — и вы не едите. «Плохая кожа» идет не в генах, а в привычках, которые передаются из поколения в поколение под видом генетики. Я видел это десятки раз на консультациях: женщина приходит с убеждением, что у нее «наследственная пигментация», а оказывается, что они с мамой и бабушкой просто никогда не ели продукты, богатые антиоксидантами. Добавляем — пигментация уходит. Не потому что гены изменились. А потому что экспрессия гена, отвечающего за синтез меланина, была скорректирована.

Эпигенетика — это не волшебная палочка, а научный факт. И он дает огромную надежду. Потому что он означает, что ваша красота — не приговор. Она в ваших руках. Точнее, на вашей тарелке.

Как читать эту книгу.

Мы разобрали пять мифов. Возможно, какие-то из них были вам близки, возможно, вы даже почувствовали раздражение: «Как это — жир не вызывает прыщи? А у меня от жирного сразу высыпания!» Если так — не спешите закрывать книгу. Это нормальная реакция. Мифы тем и сильны, что они встроены в картину мира. Но дайте мне шанс развернуть перед вами полную картину в следующих главах. Мы погрузимся в биохимию кожи, волос и ногтей, и вы увидите, как всё связано. Увидите цепочки причин и следствий — прозрачные, логичные, подтвержденные наукой. И тогда мифы перестанут иметь над вами власть, потому что на их место придет знание. А знание — это свобода.

В следующих главах мы будем двигаться так. Сначала заложим фундамент: разберем четыре ключевых биохимических процесса, от которых зависит красота. Синтез коллагена, состояние липидного барьера, работа детокс-системы, контроль гликации. Вы узнаете, как эти процессы устроены и чем их кормить. Затем перейдем к конкретным проблемам: акне, выпадение волос, тусклость, отечность, целлюлит. Для каждой — своя стратегия питания. Затем — практика: Тарелка Красоты, списки продуктов, рецепты, планы питания, чек-листы. Всё, чтобы знание стало действием.

Но прежде чем мы двинемся дальше, небольшое домашнее задание. Оно простое. Завтра утром подойдите к зеркалу и посмотрите на себя не оценивающим взглядом, а исследовательским. Не «какой ужас, опять прыщ», а «интересно, что мой организм хочет мне сказать этим прыщом?». Не «какая я страшная», а «любопытно, как изменится моя кожа, когда я начну её по-настоящему кормить?». Сместите фокус с осуждения на любопытство. Вы не враг своему телу. Вы — его самый главный союзник. Просто раньше вы не знали языка, на котором оно говорит. С этой книги начинается новый диалог.

Перелистывайте страницу. Приступаем к фундаменту.

Глава 2. Биохимия сияния: четыре кита молодости.

Представьте, что вы купили дом. Красивый, с большими окнами, с садом. Вы вложили в него душу, деньги, время. Но проходит год, другой — и вы замечаете трещины в стенах. Краска на фасаде облупилась. В подвале сырость, на потолке пятна. Вы можете каждый год нанимать маляров, замазывать трещины, перекрашивать фасад. Дом будет выглядеть прилично — до первого дождя. А можете спуститься в фундамент, проверить дренаж, укрепить несущие конструкции и забыть о проблемах на десятилетия.

Наша кожа, волосы и ногти — это фасад. А биохимические процессы, которые мы разберем в этой главе, — фундамент. Можно бесконечно замазывать морщины кремами, закрашивать седину, наращивать ногти и забивать поры тональником. А можно понять, как всё устроено внутри, и дать телу то, что ему нужно для строительства и ремонта. Второй путь требует чуть больше знаний и терпения, но результат стоит усилий. Потому что кожа, которая сияет изнутри, выглядит иначе, чем кожа, которую натерли хайлайтером. Это видно невооруженным глазом.

Сегодня мы разберем четыре биохимических кита, на которых держится молодость и красота. Коллаген и эластин — белковый каркас, отвечающий за упругость. Липидный барьер — защитная мантия, удерживающая влагу. Детокс-система — очистительный механизм, который не дает токсинам портить цвет лица. И процесс гликации — тихий разрушитель, который делает кожу жесткой и тусклой. О каждом — подробно, с научной базой, но без занудства. И главное — с конкретными выводами о том, что со всем этим делать на кухне.

Кит первый. Коллаген и эластин: белковый каркас молодости.

Коллаген — это самый распространенный белок в организме млекопитающих. Он составляет около тридцати процентов от общей белковой массы тела. Если убрать из кожи всю воду и жиры, оставшаяся сухая масса на семьдесят-восемьдесят процентов будет состоять из коллагена. Это не просто «какой-то белок». Это структурная сеть, арматура, на которой держится всё: кожа, хрящи, связки, стенки сосудов. В дерме коллагеновые волокна сплетены в упругую трехмерную сетку, которая придает коже прочность и форму. Эластин — его партнер, более тонкий и гибкий белок, который позволяет коже растягиваться и возвращаться обратно, как резинка.

Пока коллагена много и он качественный, кожа гладкая, плотная, подтянутая. Когда коллаген разрушается или синтезируется недостаточно активно, появляются морщины, кожа истончается, теряет тонус, овал лица «плывет». Это знают все. Что знают немногие: коллаген — это не постоянная структура. Он всё время обновляется. Старые волокна разрушаются, новые синтезируются. У молодого организма этот баланс сдвинут в сторону синтеза. После двадцати пяти лет — медленно, но неумолимо — в сторону разрушения. Скорость этого процесса не предопределена генетикой. Она управляется образом жизни и питанием.

Давайте посмотрим на синтез коллагена изнутри. Это похоже на стройку. Фибробласты — клетки дермы — работают как прорабы. Они получают сигналы извне и запускают производство. Чтобы построить коллагеновое волокно, фибробласту нужны строительные блоки — аминокислоты. Коллаген имеет уникальный состав: примерно на тридцать процентов он состоит из глицина, еще двадцать процентов — пролин и гидроксипролин. Эти три аминокислоты встречаются в других белках в гораздо меньших количествах. Если фибробласт не получает достаточно глицина и пролина — стройка встает, сколько бы сигналов он ни получал.

Где взять эти аминокислоты? Глицин и пролин в изобилии содержатся в соединительной ткани животных. То есть в коже, хрящах, сухожилиях, костях. Именно поэтому костный бульон — не бабушкина сказка, а работающий инструмент антиэйдж-нутрициологии. Когда вы варите кости с хрящами на медленном огне в течение многих часов, коллаген расщепляется на желатин — частично гидролизованную форму, богатую глицином и пролином. Если костный бульон не входит в ваши кулинарные планы, можно использовать коллаген в порошке. Качественный гидролизованный коллаген — это расщепленный на короткие пептиды белок, который легко усваивается. Современные исследования показывают, что прием десяти граммов гидролизованного коллагена в день в течение восьми-двенадцати недель увеличивает увлажненность кожи, уменьшает глубину морщин и повышает плотность коллагеновых волокон в дерме. Не на словах, а в плацебо-контролируемых исследованиях.

Но аминокислоты — это еще не всё. Чтобы фибробласт превратил их в полноценное коллагеновое волокно, ему нужны помощники. Главный помощник — витамин С. Без него ферменты, сшивающие аминокислотные цепочки в прочную тройную спираль, просто не работают. Витамин С — кофактор пролилгидроксилазы и лизилгидроксилазы, без него коллаген не созревает. Представьте: вы завезли на стройку кирпичи, но забыли цемент. Кирпичи лежат, дом не строится. Цинга — крайняя степень дефицита витамина С — это буквально распад коллагена: зубы выпадают, потому что связки, держащие их в лунках, разрушаются. Не надо доводить до цинги, чтобы пострадала кожа. Субклинический дефицит витамина С — очень распространенная вещь, особенно зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов меньше, а стресса больше. Стресс, кстати, сжигает витамин С, потому что надпочечники — главные потребители аскорбиновой кислоты в организме.

Кроме витамина С, для синтеза коллагена нужны цинк и медь. Цинк — кофактор множества ферментов, участвующих в ремоделировании тканей. Медь участвует в образовании поперечных сшивок между коллагеновыми волокнами — именно они придают коллагену прочность на разрыв. Без меди коллагеновые волокна получаются слабыми и нестабильными. При этом важно, чтобы цинк и медь находились в балансе: избыток цинка может вытеснить медь и нарушить её усвоение. В питании они часто идут рука об руку: морепродукты, субпродукты, орехи, семена.

Отдельно скажу про разрушение коллагена. Оно происходит постоянно, но некоторые факторы ускоряют его катастрофически. Ультрафиолет — главный враг коллагена. Он активирует матриксные металлопротеиназы — ферменты, которые расщепляют коллагеновые волокна. Курение — враг номер два, оно ухудшает микроциркуляцию и создает оксидативный стресс. Сахар — враг номер три, о нем будет отдельный разговор в разделе про гликацию. А еще — хроническое воспаление. Любое. Даже скрытое, даже бессимптомное. Воспалительные цитокины подавляют синтез коллагена и ускоряют его распад. Поэтому так важно убирать из питания продукты, вызывающие у вас индивидуальную воспалительную реакцию, и добавлять противовоспалительные нутриенты: Омега-3, куркумин, полифенолы.