Татьяна Ефремова – НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ (страница 5)

Итог по первому киту. Хотите сохранить упругость кожи — обеспечьте организм строительным материалом для коллагена: костный бульон, коллаген в порошке, яйца, рыба, мясо с соединительной тканью. Добавьте витамин С из свежих овощей, ягод, зелени. Не забывайте про цинк и медь. И защищайте уже имеющийся коллаген: SPF, отказ от курения, контроль сахара, борьба с хроническим воспалением. Тело строит коллаген каждый день. Вопрос только в том, даете ли вы ему для этого достаточно ресурсов.

Кит второй. Липидный барьер: кожа, которая не сохнет.

Если коллаген — это арматура, то липидный барьер — это гидроизоляция. Он находится в роговом слое эпидермиса, самой верхней части кожи. Представьте стену из кирпичей. Кирпичи — это корнеоциты, мертвые, плоские, ороговевшие клетки. А раствор, который их скрепляет, — это липидный матрикс. Состоит он из трех основных компонентов: церамиды, холестерин и свободные жирные кислоты. Все три — жиры. Не белки, не вода, а жиры. Именно они создают водонепроницаемый слой, который не дает влаге испаряться из глубины кожи и не пускает внутрь бактерии, аллергены и раздражающие вещества.

Когда липидный барьер цел, кожа увлажненная, мягкая, эластичная. Когда он нарушен — начинается трансэпидермальная потеря влаги. Вода уходит, кожа сохнет, шелушится, краснеет, реагирует на всё подряд. Она становится проницаемой для патогенов, запускается воспаление. И вот тут кроется главная ловушка: сухая кожа — это почти всегда не недостаток воды, а недостаток жиров в барьере. Можно литрами пить воду, можно наносить гиалуроновую кислоту, но если барьер нарушен, влага всё равно уйдет. Гиалуроновая кислота без целостного барьера — это всё равно что губка, лежащая на солнцепеке: она наберет воду, но тут же отдаст ее в сухой воздух.

Теперь вопрос на миллион: из чего организм строит липидный барьер? Ответ очевиден, но почему-то игнорируется целой индустрией обезжиренных диет. Организм строит его из жиров, которые мы едим. Церамиды синтезируются из сфинголипидов. Холестерин поступает с пищей и синтезируется в печени. Свободные жирные кислоты — это те самые незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не умеет производить сам и должен получать извне. Линолевая кислота (Омега-6) и альфа-линоленовая кислота (Омега-3) — это эссенциальные жиры. Без них кожа теряет барьерную функцию.

Что происходит, когда женщина садится на обезжиренную диету? Она лишает себя незаменимых жирных кислот. Организм не может построить нормальный липидный матрикс. Барьер истончается. Кожа начинает сохнуть. Женщина думает: «Надо пить больше воды». Покупает увлажняющий крем. Крем наносит на поверхность пленку, которая немного замедляет испарение, но не восстанавливает барьер. А изнутри по-прежнему не поступает того, что нужно для строительства. Через месяц-два-три такой диеты кожа выглядит на пять лет старше. Она обезвожена, на ней легче залегают морщины, она тусклая и шелушащаяся. И что самое обидное — женщина думает, что стареет. А она просто не кормит свою кожу жирами.

Какие жиры нужны коже? На первом месте — Омега-3: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты из жирной рыбы, икры, печени трески. Они уменьшают воспаление и улучшают текучесть клеточных мембран. Омега-6 тоже нужны, но в балансе с Омегой-3. Современный рацион перекошен в сторону Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масло в полуфабрикатах), и этот перекос сам по себе провоцирует воспаление. Насыщенные жиры (кокосовое масло, топленое масло, сало) дают стабильность мембранам. Холестерин — не ругательство, а необходимый компонент кожи и предшественник витамина D, который синтезируется в коже под действием солнца. Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) защищают липиды барьера от окисления.

Отдельно упомяну жирорастворимые витамины. Витамин А (ретинол) — главный регулятор дифференцировки клеток эпидермиса. Без него кожа становится грубой, ороговевшей, шелушащейся. Витамин Е — главный антиоксидант клеточных мембран, он защищает липиды барьера от перекисного окисления. Витамин D — на самом деле гормон, который регулирует иммунитет кожи и синтез антимикробных пептидов. Все три витамина — жирорастворимые. Это значит, что без жиров в пище они просто не усвоятся, сколько ни ешь морковки и ни загорай на солнце. Обезжиренная диета — это гарантированный дефицит жирорастворимых витаминов и, как следствие, тусклая, грубая, плохо заживающая кожа.

Итог по второму киту. Жиры — не враги кожи, а её лучшие друзья. Жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и чиа, яйца с желтком, сливочное масло — это бьюти-продукты первой необходимости. Если вы всё еще боитесь жиров, запомните фразу: сухая кожа сохнет не от недостатка воды, а от недостатка липидов.

Кит третий. Детокс-система: печень, которая не подводит.

Мы уже касались темы детокса в первой главе, когда развенчивали мифы. Но сейчас пора поговорить об этом всерьез и с биохимическими подробностями. Потому что детокс-система — это не маркетинговая выдумка, а реально существующий, сложнейший механизм. И от его работы напрямую зависит, какого цвета будет ваше лицо завтра утром.

Детокс-система — это не только печень, хотя печень в ней главный дирижер. Это еще и кишечник, и почки, и легкие, и лимфа, и кожа. Печень выполняет сотни функций, но нас сейчас интересует одна: биотрансформация. Это процесс, в ходе которого печень берет всё ненужное и потенциально опасное — отработанные гормоны, лекарства, алкоголь, продукты жизнедеятельности бактерий, токсины из пищи и окружающей среды — и делает это водорастворимым, чтобы вывести с мочой или желчью.

Биотрансформация идет в две фазы. Фаза первая — это система цитохромов Р450, ферментов, которые окисляют токсины. Они как бы «разрезают» сложную молекулу на кусочки. Но проблема в том, что после первой фазы некоторые вещества становятся более токсичными, чем были до нее. Это как разобрать бомбу на компоненты, часть из которых взрывоопасна. Поэтому критически важно, чтобы сразу же работала фаза вторая — конъюгация. Во второй фазе к активированным токсинам присоединяются другие молекулы — глюкуроновая кислота, сульфаты, глутатион, глицин, — которые делают их безопасными и водорастворимыми. Готово: токсин обезврежен и отправляется на выход.

Для нормальной работы обеих фаз печени нужно много нутриентов. Фаза первая требует витаминов группы В, витамина С, магния, антиоксидантов. Фаза вторая требует аминокислот — особенно глицина, цистеина, глутамина. Глутатион — главный антиоксидант печени и ключевой игрок второй фазы детокса — это трипептид, состоящий из глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Чтобы печень производила глутатион, ей нужны эти три аминокислоты в достатке. А еще — селен как кофактор. Угадайте, где мы берем глицин? Из коллагена, костного бульона, мяса с соединительной тканью. Где берем цистеин? Из яиц, молочной сыворотки, чеснока и лука. Где берем глутамин? Из мяса, рыбы, бобовых. Без полноценного белка в рационе печеночный детокс просто встает.

Что будет, если печень не справляется с нагрузкой? У нее есть запас прочности, но он не бесконечен. Если фаза первая работает быстрее, чем фаза вторая (например, из-за нехватки аминокислот для конъюгации), в организме накапливаются промежуточные токсичные метаболиты. Печень пытается вывести их всеми доступными путями. Один из резервных путей — кожа. Токсины выбрасываются с потом и кожным салом. Результат — тусклый, землистый цвет лица, акне, сыпь, неприятный запах пота, раздражение. Кожа становится мусоропроводом, потому что основная система очистки захлебнулась.

Именно поэтому никакой «детокс на соках» не работает. Соки не дают белка. Без белка падает глутатион. Без глутатиона вторая фаза детокса тормозится. Токсины, активированные, но не обезвреженные, идут через кожу. Вы пьете сок и удивляетесь, почему лицо «цветет». А потому что вы лишили печень главного рабочего инструмента.

Настоящая поддержка детокса — это полноценное питание с акцентом на источники аминокислот и микроэлементов. Плюс клетчатка. Клетчатка сорбирует токсины в кишечнике, связывает желчные кислоты и не дает токсинам всасываться обратно в кровь. Плюс вода, обеспечивающая нормальный диурез. Плюс регулярное опорожнение кишечника — это неловкая, но критически важная тема: если стул задерживается в кишечнике дольше суток, токсины, уже упакованные печенью в желчь, начинают всасываться обратно. Печень работает зря. Кожа страдает. Стул — это не тема для шуток, это базовый параметр здоровья.

Итог по третьему киту. Хотите, чтобы кожа сияла и не брала на себя функцию канализации, — кормите печень. Белок (яйца, рыба, мясо), крестоцветные (брокколи, цветная капуста — они стимулируют обе фазы детокса), чеснок и лук (сера для сульфатирования), зелень (магний), ягоды (антиоксиданты), достаточно клетчатки. И забудьте про соковые чистки.

Кит четвертый. Гликация: сахарное лицо.

Последний кит — самый коварный. Потому что он действует медленно, незаметно, но неумолимо. И касается он не только тех, кто ест сладкое ложками. Гликация — это процесс, при котором сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза) связываются с белками и жирами без участия ферментов. Представьте: молекула глюкозы натыкается на коллагеновое волокно и прилипает к нему. Образуется соединение, которое называется «конечный продукт гликирования», или AGE (Advanced Glycation End-products). На русский это переводят как КПГ — конечные продукты гликации.