Татьяна Ефремова – НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ (страница 6)

Чем плохи AGE? Они сшивают коллагеновые волокна между собой. В норме коллагеновая сеть упругая: она может растягиваться и сжиматься обратно. AGE делают её жесткой. Представьте подушку, набитую мягким пухом — и ту же подушку, залитую карамелью. Карамель — это и есть AGE. Кожа становится жесткой, теряет эластичность, морщины залегают глубже. И это необратимо. Организм очень медленно расщепляет сшитый AGE-коллаген, и если гликация идет быстрее, чем обновление, кожа стареет раньше времени.

Гликация происходит постоянно, это нормальный процесс. Но скорость его зависит от двух факторов. Первый — уровень сахара в крови. Чем выше глюкоза, тем больше молекул сахара доступно для гликирования. Даже если у вас нет диабета, даже если глюкоза «в пределах нормы», но на верхней границе, гликация идет быстрее, чем у человека с низкой глюкозой. Именно поэтому важна не только диета без сахара, но и контроль гликемической нагрузки в целом. Блюдо из белого риса с курицей может поднять глюкозу сильнее, чем маленькая конфета. Организм не видит разницы между «сладким» и «несладким» — он видит глюкозу.

Второй фактор — фруктоза. Она гликирует белки в семь-десять раз активнее, чем глюкоза. Семь-десять раз! Это огромная разница. И фруктоза содержится не только в сладкой газировке. Она есть в соках, даже свежевыжатых. В смузи из трех бананов и манго. В сухофруктах. В меде, кленовом сиропе, агаве — всех этих «здоровых» альтернативах сахара. С точки зрения гликации они ничем не лучше, а иногда и хуже обычного сахара, потому что содержат много фруктозы. Агавовый сироп — это вообще рекордсмен: до девяноста процентов фруктозы. Им поливают «полезные» ПП-десерты, не понимая, что это концентрат старения.

Как замедлить гликацию? Ответ не сводится к «не ешьте сладкого». Важно комплексное управление гликемией. Белок и жиры в каждом приеме пищи замедляют всасывание глюкозы. Клетчатка работает так же. Специи — корица, куркума, гвоздика — повышают чувствительность к инсулину. Спорт и любое движение увеличивают поглощение глюкозы мышцами без участия инсулина. А еще есть особый класс веществ — ингибиторы гликации. Карнозин (содержится в мясе, особенно в говядине и баранине), альфа-липоевая кислота (в субпродуктах и брокколи), ресвератрол (в красном винограде, чернике, темном шоколаде). Они перехватывают молекулы сахара до того, как те успели прилипнуть к коллагену. Еще один повод есть ягоды и темный шоколад.

Отдельная тема — готовка. AGE образуются не только внутри организма, но и снаружи. Жарка, запекание до хрустящей корочки, гриль при высоких температурах создают огромное количество AGE в самой еде. Зажаренная куриная грудка с золотистой корочкой содержит больше AGE, чем тушеная. Правила просты: предпочитайте варку, тушение, приготовление на пару. Не пережаривайте. Маринование мяса в кислой среде (лимонный сок, уксус) перед готовкой снижает образование AGE. Это не значит, что нужно навсегда забыть о шашлыке. Просто пусть он будет праздничным блюдом, а не ежедневным.

Итог по четвертому киту. Гликация — это неотвратимый процесс, но его скорость вы контролируете. Ключевые рычаги: низкий уровень глюкозы и фруктозы в питании, щедрое добавление специй-антигликаторов, щадящие способы готовки, регулярное движение. Это не требует героических усилий. Достаточно не пить сладкое, не завтракать одним соком, не злоупотреблять корочками и добавлять корицу в кофе. Мелочи, которые на дистанции в годы дают разницу в воспринимаемый возраст.

Четыре кита — одна система.

Вот они, четыре фундаментальных процесса. Коллаген. Липидный барьер. Детокс. Гликация. На первый взгляд, они независимы. На самом деле они переплетены теснее, чем можно представить. Липидный барьер разрушается быстрее при оксидативном стрессе, а оксидативный стресс растет, когда печень не справляется с детоксом. Гликация делает коллаген жестким и одновременно повреждает липиды барьера. Воспаление от нарушенного барьера отвлекает ресурсы организма от синтеза коллагена. Всё связано со всем.

И хорошая новость: работая с одним китом, вы помогаете и остальным. Добавили Омега-3 ради барьера — уменьшили системное воспаление, а значит, сняли нагрузку с печени и замедлили разрушение коллагена. Снизили гликемическую нагрузку ради борьбы с гликацией — попутно уменьшили инсулиновые скачки, которые стимулируют сальные железы и ведут к акне. Поддержали печень белком — снабдили организм аминокислотами для коллагена. Это не разрозненные правила, это единая система, и когда она работает гармонично, результат виден на лице. В следующей главе мы перейдем к конкретным проблемам, и вы увидите, как эти четыре кита проявляют себя в акне, выпадении волос, тусклости и других бьюти-катастрофах.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.