Татьяна Ефремова – НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ (страница 3)

Пить воду нужно — никто не спорит. Обезвоживание действительно плохо сказывается на коже. Но обезвоживание — это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает, и оно имеет конкретные признаки: сухость во рту, темная моча, запах изо рта, головная боль. Если у вас ничего этого нет, скорее всего, вы пьете достаточно. А кожа сохнет не от недостатка воды в стакане, а от недостатка жиров в тарелке и от нарушения барьерной функции. Поэтому в главе про питьевой режим мы будем говорить не о том, как влить в себя два литра, а о том, как пить так, чтобы влага действительно доходила до кожи и удерживалась в ней.

Миф третий. Детокс-диеты очищают организм и кожу.

О, детокс. Это слово продает всё: соки, чаи, смузи, пластыри на ноги, какие-то волшебные порошки, от которых обещают чистую кожу и минус три килограмма за выходные. Идея детокса базируется на представлении, что наш организм — это такой мусорный контейнер, в котором накапливаются «шлаки» и «токсины», и время от времени его нужно вычищать. Вы наверняка слышали эти фразы: «после праздников надо почиститься», «печень устала, надо дать ей отдохнуть», «соковая диета выводит токсины».

Красиво. И полностью антинаучно.

Давайте раз и навсегда разберемся с этим вопросом, потому что он имеет прямое отношение к коже. У человеческого организма есть собственная детокс-система. Она работает круглосуточно, семь дней в неделю, без выходных и праздников. В неё входят печень, почки, кишечник, легкие, лимфатическая система и — да, кожа. Печень фильтрует кровь, расщепляет токсины (включая алкоголь, лекарства, продукты метаболизма), превращает их в водорастворимую форму и отправляет на выход через почки и кишечник. Почки фильтруют кровь, выводят водорастворимые отходы с мочой. Кишечник эвакуирует то, что не нужно. Это отлаженная, невероятно сложная система, которая не нуждается в «чистке» соком из сельдерея.

Более того, сок из сельдерея, особенно в больших количествах на голодный желудок, может не помогать, а мешать. Потому что для нормальной работы детокс-системы печени нужны определенные нутриенты — и в первую очередь белок. Белок — это строительный материал для ферментов, которые печень использует для обезвреживания токсинов. Ферменты — это белки, и они синтезируются из аминокислот. Когда вы сидите на соковой диете, вы лишаете печень белка. Она не может производить достаточное количество ферментов. Детокс замедляется, а не ускоряется.

Хуже того: если печень не справляется с нагрузкой, организм ищет альтернативные пути выведения отходов. И один из этих путей — кожа. Да-да, та самая кожа, которую вы мечтаете очистить. Когда печень перегружена, а питательных веществ для ее работы не хватает, организм может «выбрасывать» метаболические отходы через потовые и сальные железы. Результат — воспаления, тусклый цвет лица, неприятный запах пота, сыпь. Вы хотели детокс — вы получили «детокс». Только не тот, о котором мечтали.

Что на самом деле нужно вашей детокс-системе? Белок (полноценный, животный и растительный). Клетчатка (она связывает токсины в кишечнике и не дает им всасываться обратно в кровь). Витамины группы В (особенно В6, В9, В12 — они участвуют в процессах метилирования, одной из ключевых фаз печеночного детокса). Магний. Селен. Цинк. Вода — обычная, а не соковая. И, простите за прямоту, регулярный стул. Потому что если кишечник не опорожняется вовремя, токсины, которые печень старательно упаковала и отправила в желчь, начинают всасываться обратно в кровь через стенки кишечника. Вот вам и «шлаки». Не надо чистить печень — надо наладить стул. Прозаично, но работает безотказно.

Мы будем говорить об этом подробно в соответствующих главах, а пока запомните: детокс — это не трехдневная голодовка на соках. Это ежедневная работа по обеспечению организма белком, клетчаткой, микроэлементами и водой. Соки — это десерт. Вкусный десерт с витаминами, но не инструмент очищения. Хотите помочь печени — съешьте яйцо и порцию брокколи. Это лучший детокс из возможных.

Миф четвертый. Для красоты кожи нужно исключить глютен, молочку и сахар. Всё и сразу.

Я знаю, что сейчас чувствуют многие читательницы. Потому что это самый модный совет последних лет. У тебя прыщи? Исключи молочку и глютен. У тебя тусклая кожа? Исключи сахар. У тебя выпадают волосы? Исключи всё, оставь только воду и молитву. Шутка, но в каждой шутке — доля правды. Ограничительные диеты стали новой религией, и если вы ей не следуете, то как будто недостаточно стараетесь. А если следуете, но результата нет — значит, плохо стараетесь. Удобная, бесконечно воспроизводящаяся ловушка.

Проблема этого подхода в том, что он валит в одну кучу совершенно разные вещи. Давайте разделим. Сахар — да, избыток сахара вреден для кожи, и мы будем говорить об этом много. Механизм гликации, инсулиновые скачки, дисбиоз кишечника — всё это реально. Но «ограничить сахар» и «исключить весь сахар, включая фрукты и крупы» — это два совершенно разных вмешательства с разными последствиями. Полное исключение углеводов может привести к падению уровня Т3 (активного гормона щитовидной железы), а это — сухость кожи, выпадение волос, зябкость. Красоте это не поможет.

Молочные продукты — мы уже упоминали, что некоторые исследования показывают связь с акне. Но эта связь прослеживается не у всех, и она не абсолютна. Более того, молочные продукты — это источник легкоусвояемого белка, кальция и витамина D. Если вы исключаете их бездумно и без компенсации, вы рискуете создать дефициты, которые повлияют на красоту с другой стороны. Я знаю девушек, которые исключили молочку, избавились от прыщей — но получили ломкие ногти и проблемы с зубами. Потому что убрали, но не восполнили.

Глютен — это вообще отдельная песня. Целиакия, то есть аутоиммунная реакция на глютен, встречается примерно у одного процента населения. Есть еще нецелиакийная чувствительность к глютену — это сложный, не до конца изученный диагноз, который ставится методом исключения. Но в социальных сетях и на форумах складывается впечатление, что глютен — это яд для всех, и кожа расцветет, стоит только от него отказаться. Это неправда. У большинства людей глютен не вызывает ни акне, ни воспалений. Проблема часто не в глютене, а в том, вместе с чем и в каком количестве он поступает. Булочки, печенье, пицца, белый хлеб — это продукты с высоким гликемическим индексом, вызывающие инсулиновый ответ, и именно это влияет на кожу, а не сам глютен. Исключая «глютен», вы часто исключаете не белок пшеницы, а целую категорию переработанных углеводов, и кожа улучшается. Но это не заслуга отказа от глютена — это заслуга снижения гликемической нагрузки.

Самое опасное в этом мифе — то, что он толкает женщин в пучину пищевых ограничений без диагностики. Вместо того чтобы сдать анализы, понять свои дефициты и разобраться с инсулиновым обменом, мы просто вычеркиваем целые группы продуктов и надеемся на чудо. Иногда чудо происходит — потому что вместе с исключенными продуктами уходят какие-то реальные триггеры. Но чаще происходит другое: ограничения нарастают, список «запрещенки» ширится, а кожа всё равно не идеальна. Потому что причина была не в молочке и не в глютене. Причина была в другом — а мы её даже не искали.

В этой книге мы пойдем другим путем. Мы не будем ничего исключать огульно. Мы будем разбираться с механизмами и подбирать питание под конкретную проблему конкретного человека. Есть общие принципы, и они будут изложены. Есть частные случаи, когда исключение оправдано — я скажу, как понять, ваш ли это случай. Но вы не услышите от меня: «Просто перестаньте есть всё белое и будет вам счастье». Это не работает. Или работает — но коротко и с побочными эффектами.

Миф пятый. Красота — это генетика, и с ней ничего не поделаешь.

В этом мифе есть доля правды, и было бы нечестно это отрицать. Генетика действительно играет роль. Тип кожи, склонность к акне, скорость старения, запас меланоцитов, форма волосяных фолликулов — всё это заложено в наших генах. Есть счастливицы, которые едят чипсы, курят, спят по четыре часа и выглядят как фарфоровые куклы. Я таких видела. Я им завидовала. А потом я узнала про эпигенетику, и моя картина мира перевернулась.

Эпигенетика — это наука о том, как факторы внешней среды влияют на экспрессию генов. Проще говоря: ваши гены — это не жесткая программа, которая выполняется независимо от обстоятельств. Это скорее партитура, а то, как она прозвучит, зависит от дирижера. Дирижером выступает ваша жизнь: питание, сон, стресс, физическая активность, токсины. Ген может быть «включен» или «выключен» под влиянием этих факторов. И это не эзотерика, это биохимия: метилирование ДНК, ацетилирование гистонов, регуляция микроРНК — процессы, которые изучаются в лабораториях по всему миру.

Что это значит для красоты? Это значит, что даже если у вас есть генетическая предрасположенность к акне — вы можете повлиять на то, проявится ли она. Даже если в роду все женщины рано покрывались морщинами — вы можете замедлить этот процесс. Даже если волосы никогда не были вашей сильной стороной — вы можете их укрепить. Нет, вы не превратитесь в другого человека. Но вы можете стать лучшей версией себя.